포도당의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 효율적으로 섭취하는 방법

포도당의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

포도당이란?

우선 포도당의 기본 정보와 섭취량 기준에 대해 해설을 하도록 하겠습니다.

포도당 기본 정보

포도당은 글루코스(glucose)의 다른 이름으로 당질의 일종입니다.

상온에서 흰색 분말 모양의 결정을 하고 있어 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다.일반적인 이미지 그대로 단맛이 나는 물질로 설탕의 주성분입니다.

당질은 구조차이에 따라 단당류·소당류·다당류 3가지로 분류됩니다.각각의 차이는 다음과 같습니다.

• 단당류: 1개의 당으로 구성된다(포도당, 과당, 갈락토오스 등)
• 소당류 : 2~10개 정도의 당으로 이루어져 있다 (쇼당, 유당, 올리고당 등)
• 다당류 : 10개 이상의 당으로 구성된다(전분, 덱스트린, 글리코겐 등)

포도당은 1개의 당으로 구성된 단당류로 다른 당질과 결합하여 다양한 종류의 당질을 형성합니다.

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포도당의 역할

당질은 탄수화물의 일부로 단백질과 지질과 함께 에너지원으로 이용되는 영양소입니다.
체내의 소화액으로 소화되면 소당류와 다당류가 포도당으로 분해되어 뇌와 신경조직, 적혈구 등으로 옮겨져 에너지원으로 사용됩니다.

특히 포도당은 뇌에 유일한 에너지원입니다.뇌의 무게는 체중의 약 2% 정도로 차지하는 중량은 많지 않습니다.그러나 뇌의 에너지 소비량은 기초 대사량의 약 20%에 달합니다.

포도당과 유사 성분의 차이

포도당은 단당으로서 다양한 당질을 구성하고 있습니다.포도당이 구조상에 포함된 당질은 주로 다음과 같습니다.

• 쇼당
• 유당
• 트레할로스
• 맥아당
• 글리코겐
• 녹말

같은 당질이라도 각각 단맛의 정도와 흡수 속도 등에 차이가 있습니다.여기에서는 포도당과 유사한 주요 영양소·성분과의 차이를 해설합니다.

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쇼당

쇼당은 스크로스라고도 불리는 당질 중 하나로 설탕의 주성분입니다.사탕수수나 땡땡이에 많이 포함됩니다.
포도당과 과당으로 구성되어 있기 때문에 이당류로 분류됩니다.단맛이 있어 물에도 잘 녹는 물질입니다.

과당

과당은 포도당과 같은 단당류 중 하나입니다.플루토오스라고도 불리며 과일과 꿀에 많이 들어있습니다.
쇼당의 단맛을 1로 했을 경우, 과당은 1.2~1.5로 단맛이 강한 것이 특징입니다.물에 잘 녹기 때문에 음료나 식품에 사용되고 있습니다.

녹말

전분은 다수의 포도당이 결합된 당질 중 하나입니다.전분이 체내에서 소화, 분해되면 포도당이 됩니다.
식물이 광합성을 통해 생성하는 물질로, 특히 종자나 구근 부분에 많이 포함됩니다.따라서 감자·고구마 등의 고구마류와 옥수수에 풍부한 영양소입니다.

포도당의 효과 및 작용

포도당의 효과와 효능에 대해 해설합니다.

빠르게 에너지로 변환되다

포도당을 포함한 당질은 3대 영양소의 단백질, 지질에 비해 단시간에 에너지로 변하는 영양소입니다. 특히 포도당은 생산되는 에너지의 약 60%를 차지하고 있습니다.

분해 흡수가 빠르게 이루어져 바로 에너지로 바뀌기 때문에 운동 전후의 에너지 보급에 효과적입니다.당질 1g은 4kcal의 에너지로 변환되어 뇌와 신경 조직, 적혈구에서 작용합니다.

뇌의 에너지원이 되어 피로 회복에 작용하다

포도당은 뇌의 유일한 에너지원입니다.당질이 결핍되면 뇌는 에너지 부족에 빠져 뇌의 피로가 회복되지 못해 활동이 저하되고 집중력과 기억력 저하를 일으킵니다.

최근에는 인터넷의 보급에 의해 다량의 정보가 들어오기 때문에 뇌가 에너지 부족이 되어 피로를 느끼기 쉽다고 생각되고 있습니다.포도당은 뇌에 필요한 에너지를 공급하고 피로 회복시키기 위해 중요한 영양소입니다.

근육에 축적되어 운동 시에 이용되다

포도당은 근육을 수축시키기 위해 이용되는 에너지원이기도 합니다.

체내에서 에너지로 변환되지 않은 포도당은 글리코겐으로 바뀌어 간과 근육에 축적됩니다.근육에 저장되는 글리코겐은 근 글리코겐이라고 불립니다.근 글리코겐이 분해되면 에너지 물질이 생산되어 근육을 수축시키는 메커니즘입니다.

격렬한 운동으로 근육 글리코겐은 소비되어 근피로나 근력 저하로 이어지게 됩니다.

포도당이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

포도당이 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 집중력의 결여
• 짜증감
• 무기력
• 근육량 저하
• 현기증
• 피로감

뇌의 에너지원이 되는 포도당이 부족하면 집중력이 없어지거나 무기력해지는 등 신경계의 이상이 나타납니다.포도당의 부족은 식사 섭취량 감소와 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 과잉 분비가 원인입니다.

혈당이 70 mg/dl 이하가 되면 발한이나 가슴 두근거림 등 저혈당 증상이 나타나기 시작하고 50 mg/dl 정도로 두통이나 눈 침침 등이 생깁니다.혈당이 50 mg/dl 이하가 되면 매우 위험한 상태로 혼수나 경련을 일으킬 수 있습니다.

포도당은 많은 식품에 함유된 영양소 때문에 당뇨병 치료력이 없어 정상적인 식사를 하는 사람에게서는 치명적일 정도로 혈당이 떨어지는 경우가 거의 없습니다.

포도당을 과다 섭취하면 생기는 부작용

포도당을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 당뇨병
• 비만
• 동맥 경화

체내에 흡수된 포도당은 혈당으로서 혈중을 흘러 조직으로 운반됩니다.포도당을 과다 섭취하면 혈당이 상승하여 고혈당을 일으킵니다.

일반적으로 혈당이 올라가면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 작용해 혈당을 원래대로 되돌리는 것이 정상적인 메커니즘입니다.

그러나 고혈당이 계속되어 인슐린 양이 부족하거나 인슐린이 듣지 않는 상태가 되기도 합니다.고혈당이 만성적으로 지속되는 상태가 당뇨병입니다.당뇨병이 되면 동맥 경화나 망막증 등의 합병증을 일으킬 위험도 높아집니다.

또한 포도당을 과다 섭취하면 비만으로 이어질 수 있습니다.

포도당은 체내에 흡수된 후 글리코겐이 되어 간에 저장되는 영양소입니다.과잉 섭취가 지속됨에 따라 간 저장량을 초과하면 중성 지방으로 변화하게 됩니다.중성지방은 비만의 원인이 되는 영양소입니다.

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포도당의 하루 섭취 기준량

포도당 단체의 섭취 기준은 기재되어 있지 않지만, 탄수화물 식사 섭취 기준은 총 에너지량의 50~65%입니다.
기초대사량이 1,500kcal인 사람에서는 뇌가 소비하는 에너지량을 포도당으로 환산하면 75g/1일입니다.포도당은 뇌 이외의 조직에서도 이용되기 때문에 실제로는 하루 100g 이상의 포도당이 필요할 것으로 보입니다.

단, 간이나 근육에 저장된 당질도 이용되므로 반드시 1일 100g 이상(기초대사량 1,500kcal일 경우)의 포도당 섭취가 필요하다고는 할 수 없습니다.

포도당을 많이 함유한 식품

포도당을 많이 함유한 식품은 다음과 같습니다.

식품 데이터베이스에 데이터는 없지만 포도당은 라무네와 초콜릿 등의 과자류에도 많이 포함되어 있습니다.

포도당을 효율적으로 섭취하는 방법

마지막으로 포도당을 효율적으로 체내에서 이용하기 위해 유효한 영양소에 대해 해설하겠습니다.

구연산

구연산은 에너지 대사 및 피로 회복에 관여하고 있습니다.포도당에서 에너지가 생산될 때의 구연산 회로에 필수불가결한 영양소입니다.

또한 구연산 회로는 포도당의 대사에서 생긴 노폐물을 처리하는 역할을 하고 있습니다.포도당과 함께 구연산을 섭취하면 구연산 회로가 활성화되기 때문에 노폐물 제거가 촉진됩니다.

구연산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

아미노산(단백질)

포도당의 기능을 높이기 위해 아미노산이 많이 함유된 식품도 적극적으로 섭취합시다.
당질의 대사에는 많은 아미노산이 관여하고 있습니다.또한 포도당이 글리코겐으로 바뀔 때 작용하는 효소와 혈당을 낮추는 인슐린도 단백질로 만들어집니다.

포도당의 대사와 혈당 유지를 정상적으로 수행하기 위해서는 단백질도 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품