파의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

파의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 파에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

파란?

파는 옛 분류에서는 백합과 백합 속으로 분류되었으나 현재는 황 화과 파아과 파 속으로 분류되는 엽채류의 일종입니다. 함유된 영양소에서 청파(잎파)는 녹황색 채소로도 분류됩니다.

영어로는 백파를 leek라고 부르고, 청파나 만능파를 green onion scallion 등 지역에 따라 다르게 부릅니다.

중국 서부 또는 시베리아가 원산지로 알려져 있으며 옛날부터 감기에 좋다고 알려져 있습니다. 이는 파이프에 함유된 휘발성 성분 황화알릴(알리신)에 살균효과와 진정효과가 있기 때문입니다.

파는 연중 매장에 진열된 채소이지만, 가장 달콤하고 맛있어지는 제철은 늦가을부터 초봄까지입니다.

300x250

파 품종 및 종류

파는 크게 '백파(대파)'와 '청파(잎파)' 두 종류로 분류됩니다.

흰 대파

흰파(대파)는 일반적으로 돌고 있는 파로 뿌리 깊은 파라고도 합니다. 굵고 하얀 부분이 많아 가열이 된다는 둥 마는 단맛이 납니다. 잎 부분은 고기를 끓일 때 닭가슴살 제거로도 이용됩니다.

청 대파

청파(잎파)는 가늘고 길며 잎 부분이 많은 것이 특징. 볶음요리나 면류, 오코노미야키 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 또한 청파를 새싹 뽑은 것을 쪽파라고 부릅니다.

파에 함유된 성분과 영양소

파 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.
파는 흰 파와 청파로 함유되어 있는 영양이 약간 다릅니다.

백파, 청파 모두 주로 비타민 C, β-카로텐, 칼슘은 포함되어 있습니다만, 모두 청파가 백파를 크게 웃돌고 있습니다.
한편, 파 특유의 향기 성분 「황화 알릴(알리신)」은, 흰 파 쪽이 많이 포함되어 있습니다.

음식 이름	단위	흰파 생	흰 양파 삶은	흰파 기름기 때문에	푸른 생	푸른 파 기름 때문에	만능파 생	서양파(뽀로파) 생	서양파(뽀로파) 삶은
폐기율	%	40	0	0	7	0	10	35	0
에너지(kcal)	칼로리/100g	34	28	78	30	81	27	29	28
에너지(kJ)	kJ/100g	143	118	328	126	339	113	121	117
수분	g/100g	89.6	91.4	83.9	90.5	83.9	91.3	90.8	91.3
단백질	g/100g	1.4	1.3	1.6	1.9	2.1	2	1.6	1.3
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100g	0.9	-0.8	-1.1	1.3	-1.5	-1.4	-1.2	-1
지질	g/100g	0.1	0.1	4.4	0.3	5.2	0.3	0.1	0.1
트리아실글리세롤 당량	g/100g	트르	(Tr)	-4.1	0.1	-4.9	-0.1	-0.1	-0.1
포화지방산	g/100g	0.02	-0.01	-0.32	0.03	-0.38	-0.04	-0.01	-0.01
1가 불포화 지방산	g/100g	트르	(Tr)	-2.48	0.01	-2.95	-0.01	(Tr)	(Tr)
다가 불포화 지방산	g/100g	0.02	-0.01	-1.1	0.07	-1.37	-0.08	-0.06	-0.06
콜레스테롤	mg/100 ｇ	2	-	-	0	0	0	0	0
탄수화물	g/100g	8.3	6.8	9.5	6.5	7.9	5.4	6.9	6.8
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100g	3.6	-3	-4.1	0	0	-	-2.5	-2.5
수용성식이 섬유	g/100g	0.3	1	0.9	0.3	1.7	0.2	0.4	0.7
불용성식이 섬유	g/100g	2.2	1.5	1.7	2.9	2.1	2.3	2.1	1.9
식이섬유 총량	g/100g	2.5	2.5	2.7	3.2	3.9	2.5	2.5	2.6
금연 건강 증진 협회	g/100g	0.5	0.4	0.5	0.7	0.9	0.9	0.6	0.5
나트륨	mg/100g	트르	0	0	1	2	1	2	2
칼륨	mg/100g	200	150	220	260	310	320	230	180
칼슘	mg/100g	36	28	35	80	95	100	31	26
마그네슘	mg/100g	13	10	14	19	22	17	11	9
린	mg/100g	27	22	28	40	49	36	27	26
철	mg/100g	0.3	0.3	0.3	1	1.2	1	0.7	0.6
아연	mg/100g	0.3	0.3	0.3	0.3	0.4	0.3	0.3	0.3
구리	mg/100g	0.04	0.05	0.06	0.05	0.06	0.03	0.03	0.04
망간	mg/100g	0.12	0.09	0.11	0.18	0.21	0.18	0.25	0.2
요오드	µg/100g	0	-	-	1	-	-	-	-
셀레늄	µg/100g	트르	-	-	1	-	-	-	-
크롬	µg/100g	0	-	-	2	-	-	-	-
몰리브덴	µg/100g	2	-	-	1	-	-	-	-
레티놀	µg/100g	0	0	0	0	0	0	0	0
α-카로틴	µg/100g	0	0	0	트르	트르	0	0	0
β-카로틴	µg/100g	82	69	72	1500	1800	2200	45	37
β-크립톡산틴	µg/100g	1	트르	1	17	20	13	0	0
β-카로틴 당량	µg/100g	83	69	73	1500	1800	2200	45	37
레티놀 활성 당량	µg/100g	7	6	6	120	150	190	4	3
비타민 D	µg/100g	0	0	0	0	0	0	0	0
α-토코페롤	mg/100g	0.2	0.1	0.9	0.9	2.1	1.3	0.3	0.3
β-토코페롤	mg/100g	0	0	트르	트르	0	0	0	0
γ-토코페롤	mg/100g	0	0	1.4	0	1.6	0	0.1	0.1
δ-토코페롤	mg/100g	0	0	트르	0	0	0	0	0
비타민 K	µg/100g	8	8	8	110	150	120	9	8
비타민 B1	mg/100g	0.05	0.04	0.06	0.06	0.07	0.08	0.06	0.05
비타민 B2	mg/100g	0.04	0.03	0.05	0.11	0.12	0.14	0.08	0.07
니아신	mg/100g	0.4	0.3	0.4	0.5	0.5	0.6	0.4	0.3
비타민 B6	mg/100g	0.12	0.09	0.14	0.13	0.16	0.13	0.24	0.2
비타민 B12	µg/100g	0	0	0	0	0	0	0	0
엽산	µg/100g	72	53	72	100	120	120	76	68
판토텐산	mg/100g	0.17	0.17	0.17	0.23	0.29	0.2	0.17	0.14
비오틴	µg/100g	1	-	-	1.7	-	-	-	-
비타민 C	mg/100g	14	10	15	32	43	44	11	9
식염 상당량	g/100g	0	0	0	0	0	0	0	0
알코올	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-
질산 이온	g/100g	트르	트르	트르	0.1	0.1	0.1	트르	트르
테오브로민	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-
카페인	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-
탄닌	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-
폴리페놀	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-
아세트산	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-
컨디셔닝 오일	g/100g	-	-	4.3	-	4.9	-	-	-
유기산	g/100g	-	-	-	-	-	-	-	-
중량 변화율	%	-	100	94	-	84	-	-	98

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

파의 효과·효능

파에 포함된 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

비타민C : 기미 생성 억제, 면역력 향상 등

비타민 C는 기미와 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소의 생성을 억제하는 기능이 있습니다. 또한 항산화 작용을 가지고 있어 활성산소 발생을 막고 세포를 젊게 유지해 노화를 늦추는 안티에이징 효과를 기대할 수 있습니다.

미용면의 효과와 더불어 백혈구의 기능을 강화하여 면역력을 높이고 철분의 흡수를 돕는 건강면의 효과도 있습니다.

β-카로텐 : 눈과 피부건강 유지, 동맥경화나 암 예방

파에 포함된 베타 카로텐은 체내에서 비타민 A로 작용하는 비타민 A 전구체의 일종입니다.

비타민 A는 눈 기능을 개선하고 눈과 피부 점막을 건강하게 유지하며 면역기능 제어 등의 효과가 있습니다.

또한 비타민C와 마찬가지로 항산화 작용이 있어 활성산소를 제거함으로써 노화 촉진, 동맥경화, 암 등의 예방에 도움을 줍니다.

칼슘 : 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 정신을 안정시키는 등

칼슘은 뼈와 치아를 형성하여 튼튼하게 하고 피부와 점막을 강하게 하며 혈액과 체액을 일정한 상태로 유지하는 등의 효과가 있습니다.

그 외에도 일명 항스트레스 호르몬이라고도 불리는 부신피질 호르몬 분비를 조절함으로써 정신을 안정시키는 기능도 기대할 수 있습니다.

황화 알릴: 신진대사 촉진, 피로 해소 등

파 특유의 향기 성분 '황화 알릴(알리신)'은 혈액 순환을 좋게 하고 신진대사를 촉진합니다. 체온이 올라가면, 발한·이뇨 작용이 활발해집니다.

또한 알리신은 체내에서 자양강장 및 피로 해소에 효과가 있는 비타민B1의 흡수를 촉진하는 작용이 있습니다.

파의 조리법

파의 영양소를 해치지 않는 세척법과 조리 방법을 해설합니다.

파 추천 조리법

파에 함유된 β-카로텐은 푸른 부분에 포함되어 있습니다. β-카로텐은 지용 성분이므로 볶음요리 등 기름을 사용하여 조리하면 효율적으로 흡수할 수 있습니다.

또한 파의 향기 성분인 황화 아릴 은 공기에 닿음으로써 알리신이라는 성분을 만들어냅니다.

따라서 다지기나 채썰기 등 잘게 다져 칼집을 많이 함으로써 공기에 닿는 부분이 늘고 알리신도 많아집니다.

파를 조리할 때 주의할 점

황화 알릴(알리신)은 물에 장시간 노출되면 성분이 흘러나와 버립니다.

또한 수용성 비타민 C와 칼륨도 물에 녹아 버리기 때문에 파는 최소한의 시간에 빨리 씻도록 합시다.

파의 보존 방법

파는 그대로의 상태로 냉장 보관하면 수분이 증발하여 건조해져 풍미를 손상시켜 버립니다. 아래에서는 파의 풍미와 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

냉장 저장

파를 냉장 보관하는 경우는 먼저 뿌리 부분을 얇게 잘라 전체를 3등분으로 합니다. 물을 듬뿍 적신 키친 페이퍼로 하얀 부분의 하반(뿌리에 가까운 쪽)을 감싸고 물을 살짝 적신 키친 페이퍼로 상반을 감쌉니다.

녹색 부분도 마찬가지로 키친 페이퍼로 감쌉니다. 그리고 녹색 부분과 흰 부분을 나누어 저장 봉투에 넣고 냉장고 채소실에서 길고 얇은 용기 등에 세워 보관합니다. 냉장 보관 시 저장 기간은 약 2주입니다.

냉동 저장

냉동 보관하는 경우에도 먼저 뿌리를 잘라 3등분으로 합니다.
마른 키친 페이퍼로 물기를 닦아 랩에 싸서 냉동용 보관 봉투에 넣습니다. 공기를 뺀 후 봉투의 입을 닫고 냉동실에 넣습니다. 냉동 보관으로 약 1개월 보존할 수 있습니다.