파스타 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점

파스타 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지를 해설합니다. 파스타 다이어트에 도전하고 싶은 분은 물론, 이미 파스타 다이어트에 임하고 있습니다만, 성과가 별로 없으면 고민하시는 분들도 꼭 봐주세요.

파스타 다이어트란?

파스타 다이어트의 개요와 파스타 식품으로서의 특징 등에 대해 해설합니다.

파스타를 잘 먹으면서 살을 빼는 다이어트법

파스타 다이어트는 매일의 주식을 파스타로 대체하는 다이어트 방법입니다.

파스타는 살찌기 쉬운 이미지가 있지만, 캐나다의 연구에 따르면 주식을 파스타로 하는 식생활에서 피험자의 체중 저하를 볼 수 있었던 것으로 알려져 있습니다. 실제로 3개월 파스타 생활에서 피험자의 체중은 평균 0.5kg 줄었고 체지방률 증가도 보이지 않았습니다.

이 결과는 파스타가 낮은 GI 수치 식품으로 배고픔을 채우는 효과가 있기 때문으로 보입니다. 따라서 과식을 억제할 수 있는 파스타는 다이어트에 적합한 식품이라고 할 수 있을 것 같습니다. 그러나 소스나 재료에 따라 칼로리가 높아지기 때문에 다이어트를 할 때는 먹는 방법에 주의할 필요가 있습니다.

낮은 GI값 식품 파스타

탄수화물이 많이 함유된 곡물 중에서도 파스타는 GI 수치가 낮은 식품으로 알려져 있습니다. GI(그래이 세믹 인덱스) 수치란 혈당치의 오르기 쉽다는 것을 나타내는 수치입니다. 낮은 GI 수치 식품은 인슐린의 과잉 분비를 억제하기 때문에 지방의 축적을 억제할 수 있는 장점이 있습니다.

파스타(스파게티)의 GI 치는 64 이하로 저 GI치 식품으로 분류되고 있습니다. 같은 곡물류의 현미는 GI값 82~65의 중 GI값 식품, 지은 쌀이나 빵은 GI값 83 이상의 고 GI값 식품입니다.

그러나 파스타 100g당 칼로리는 165kcal로 지은 쌀 100g의 칼로리 156kcal보다 많아졌습니다. 삶은 파스타 1인분의 무게는 230~250g이므로 칼로리로 환산하면 379~412kcal. 아무리 저 GI치 식품이라고 해도 과식하면 다이어트 효과가 줄어듭니다.

먹는 양과 함께 먹는 식재료에 주의함으로써 다이어트 효과를 극대화해 나갑시다.

파스타 다이어트의 효과

파스타 다이어트에 의해 기대할 수 있는 효과와 살을 빼는 구조에 대해 해설합니다.

인슐린의 분비를 억제하다

저GI치 식품 파스타는 혈당 상승을 완만하게 하기 때문에 인슐린의 분비를 억제하는 작용이 있다고 생각됩니다. 인슐린은 혈당을 낮추는 역할이 있는 물질로 과도하게 분비되면 혈액 속의 당이 지방으로 변하기 쉽습니다. 다이어트에 있어서 혈당 조절이 중요하다고 하는 것은 이 때문입니다.

혈당치의 상승을 억제할 수 있으면 당뇨병의 예방에도 도움이 됩니다. 혈당 상승으로 살이 찌는 메커니즘이나 당뇨병 예방법에 대해 자세히 알고 싶은 사람은 아래 기사도 참고하시기 바랍니다.

이거 먹으면 살쪄? 살이 빠진다? 하얀 밥보다 볶음밥이 살이 찌지 않는다니 정말?

당뇨병 예방·개선에 추천하는 혈당을 낮추는 음식·음료

과식 방지로 이어지다

저 GI 수치 식품은 당이 완만하게 흡수되기 때문에 배고픔을 채우는 효과가 높은 것으로 알려져 있습니다.반면 혈당이 상승하기 쉬운 식품은 강한 공복감을 느끼고 과식으로 이어지기 쉬운 것으로 생각됩니다.

또한, 흡수 속도가 느린 저GI 식품의 경우 포만감도 지속되기 쉽고 간식으로 인한 과식도 막을 수 있을 것입니다.

근육을 줄이지 않고 다이어트를 할 수 있다

파스타에는 당질이 많이 함유되어 있습니다. 당질은 다이어트의 적으로 여겨지기 쉽지만 사실 근육을 합성하는 데 필수적인 존재입니다. 근육량 유지에 도움을 주고 다이어트를 도와줍니다.

특히 훈련 중 당질이 부족하면 몸은 부족한 만큼의 에너지를 근육 중 단백질에서 보충하고자 합니다. 근육이 저하되면 기초 대사량도 줄어들기 때문에 다이어트 중에는 당질을 너무 제한하지 않는 것이 중요합니다.

당질의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

파스타 다이어트의 올바른 방법

파스타 다이어트의 올바른 방법을 해설해 나가겠습니다.

파스타의 양은 적게

파스타 1인분 당 양은 건면 파스타로 80~100g 정도입니다. 하지만 100g짜리 건면을 삶으면 무게가 230~250g으로 나온다. 칼로리를 계산하면 1인당 379~412kcal로 결코 낮은 숫자라고 할 수 없습니다.

낮은 GI치 식품이라도 당분을 과다 섭취하면 지방의 증가로 이어지기 때문에 파스타 다이어트 기간은 파스타의 양을 평소보다 적게 설정하는 것이 중요합니다. 추천량은 건면으로 6070g 정도. 칼로리로 환산하면 224~269kcal 정도 됩니다.

재료를 늘리다

파스타의 양을 줄이면 칼로리를 줄일 수 있는 한편으로 식욕이 없어져 버릴 우려가 있습니다. 만족감을 유지하기 위해서는 파스타를 줄인 만큼 재료를 늘리는 것을 추천합니다. 그러나 칼로리가 높은 다진 고기와 치즈 등은 역효과가 날 가능성이 있기 때문에 조심합시다. 저칼로리 버섯류를 사용하면 칼로리를 줄인 채 양을 늘릴 수 있습니다.

또한 파스타에 사용하는 재료를 크게 자르는 방법도 효과적입니다. 저작 횟수가 늘어남으로써 포만감을 자극할 수 있고 과식을 막을 수 있을 것입니다.

소스 고르는 법

파스타의 칼로리가 높아지는 원인 중 하나로 소스가 있습니다. 특히 명란 파스타와 까르보나라의 경우 칼로리가 높기 때문에 피하도록 합시다. 치즈와 생크림 등의 고칼로리 재료를 사용하는 소스를 자제하면 다이어트가 성공하기 쉬워집니다.

다이어트 중에 적합한 것은 토마토 기반 파스타와 건강한 파스타입니다. 그러나 케첩을 사용하면 당질이 많아지므로 가급적 생 토마토 캔을 사용하십시오.

게다가 야채나 어패류, 버섯류 등 육수가 잘 나오는 재료를 사용하면 맛이 복잡해져 조미료를 많이 사용하지 않아도 됩니다. 다양한 재료를 사용하여 어레인 지하여 질리지 않도록 노력해 봅시다.

저녁 파스타 추천

1일 3끼의 주식을 모두 파스타로 대체하는 방법도 있지만, 같은 식품만으로는 질려 버릴 가능성도 생각할 수 있습니다. 계속하기 쉬운 것은 하루 한 끼만 주식을 파스타로 대체하는 방법입니다.

타이밍은 에너지 소비가 적은 밤이 적합할 것입니다. 밤은 가장 당이 지방으로 변하기 쉬운 시간대이므로 저녁 식사를 저 GI 수치 파스타로 바꾸면 더 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

파스타 다이어트 지속 요령

파스타 다이어트를 지속하는 요령과 보다 다이어트 효과를 발휘하기 위한 포인트를 해설합니다.

저칼로리 저당질 파스타를 고르다

더 다이어트 효과를 높이고 싶다면 저칼로리 타입이나 저당질 파스타를 선택하십시오. 이 제품은 단백질과 식이섬유 함유량을 늘림으로써 당질 제거를 실현하고 있는 것이 많아 영양면에서도 이점이 있을 것 같습니다.

또는 밀가루를 통째로 가루로 만든 통밀 파스타도 추천한다. 전립분에는 식이섬유와 비타민, 철분 등의 영양이 많이 함유되어 있어 건강한 몸만들기를 도와줍니다.

샐러드나 수프와 함께

파스타 다이어트로 파스타 양을 줄이면 만족감이 부족해질 수 있으므로 샐러드나 수프로 만족감을 보완하도록 합시다. 채소를 비롯한 다른 식품에서 미네랄과 비타민을 섭취할 수 있기 때문에 파스타만 먹는 것보다 영양가도 높아집니다.

게다가 먹는 순서도 중요합니다.

샐러드나 수프부터 먼저 먹는 채식주의자를 의식하도록 합시다. 채소에는 혈당치의 상승을 억제하는 식이섬유가 많이 포함되어 있기 때문에 더욱 혈당 조절에 도움이 됩니다. 그밖에도 해조류와 버섯류 등도 식이 섬유가 풍부합니다.

실곤약으로 대체하는 방법도 추천

파스타 다이어트 중에 칼로리를 더 줄이고 싶은 사람은 파스타의 대용품으로 실곤약을 사용하는 방법도 있습니다. 실곤약은 100g당 칼로리는 불과 6kcal입니다. 파스타를 실곤약으로 대체함으로써 상당한 칼로리를 줄일 수 있습니다.

그러나 실곤약은 96%는 수분이며 당질과 단백질 등의 영양소가 거의 포함되어 있지 않습니다. 영양이 편중되어 버리기 때문에 세 끼가 아닌 저녁만 대체하는 방법을 추천합니다.

운동 습관을 도입하다

파스타 다이어트는 인슐린의 분비를 억제하거나 과식을 방지하는 효과를 기대할 수 있지만, 보다 다이어트를 성공하기 쉽게 하기 위해서는 운동 습관이 관건입니다.

조깅이나 걷기 등의 유산소 운동은 당질과 지방을 에너지원으로 하기 때문에 다이어트 시에는 특히 추천합니다. 대략 운동 시작 20분 후부터 체지방이 에너지원으로 바뀌기 시작합니다.

아울러 근육량을 늘리는 근육 트레이닝도 실시하면 더욱 효과적입니다. 근육이 증가하게 되면 기초 대사량의 증가로 이어지게 됩니다.

파스타 다이어트의 주의점

마지막으로 파스타 다이어트의 주의사항을 정리하겠습니다.

기름 과다 사용 주의

올리브 오일을 비롯한 식용유는 당질 흡수를 완만하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다. 그중에서도 엑스트라 버진 올리브 오일은 식후 혈당치의 상승을 억제하는 작용이 보고된 식품입니다. 그러나 칼로리가 높기 때문에 다이어트 중에는 너무 많이 사용하는 것에 주의합시다.

올리브 오일의 열량은 1큰술(12g)에 대략 110kcal입니다. 따라서 한 끼에 1~2잔 정도로만 먹으면 다이어트에 효과적일 것입니다. 페페론치노를 대표하는 오일 파스타는 식용유를 많이 사용하기 때문에 다이어트 때는 삼가는 것이 현명합니다.

편의점 음식 고르는 법

다이어트 중 점심에 편의점에서 파스타를 선택할 때는 종류에 주의합시다. 만족감이 높고 건강한 파스타를 선택하면 간식을 막을 수 있고 칼로리도 줄일 수 있습니다.

추천 메뉴는 되도록 재료가 많이 들어간 파스타입니다. 특히 식이섬유가 풍부한 버섯류와 채소가 들어간 파스타를 선택하면 더 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 아울러 수프나 샐러드 등도 함께 갖추면 영양가도 높아질 것입니다.

균형 잡힌 식사가 기본

파스타는 체중 감소 효과를 기대할 수 있는 식품이지만 단백질과 식이섬유, 비타민 등의 영양소가 그다지 많이 포함되어 있지 않습니다. 따라서 파스타만 먹는 다이어트를 계속하면 영양이 쏠려 건강을 해칠 위험이 높아집니다.

파스타 다이어트를 할 때는 주 채소나 반찬 등도 갖추고 다양한 식품에서 골고루 영양소를 섭취하도록 유의합시다. 몸에 필요한 영양소를 제대로 섭취함으로써 대사가 좋은 몸을 목표로 할 수 있습니다.