토마토 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점
- 음식, 미용
- 2022. 8. 11. 10:00
토마토 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지를 해설합니다.토마토 다이어트에 도전하고 싶은 분은 물론, 이미 토마토 다이어트에 몰두하고 있지만, 성과가 별로 없다고 고민하시는 분들도 꼭 만나보시기 바랍니다.
건강하게 살을 빼는 '토마토 다이어트'란?
우선 토마토 다이어트의 개요를 토마토의 영양가 및 조리 방법의 관점에서 해설합니다.
토마토 다이어트는 녹황색 채소 토마토를 평소 식생활에 도입하는 다이어트 방법입니다.토마토는 저칼로리이면서 건강과 미용에 좋은 영양소를 많이 포함한 채소입니다.유럽에서는 "토마토가 빨개지면 의사가 파랗게 변한다"고 할 정도로 영양가가 높은 것으로 알려져 있습니다.
구체적으로는 항산화 작용이 있는 리코핀·비타민C·비타민E와 부종을 완화하는 칼륨, 변통을 개선하는 식이섬유가 풍부합니다.
또 토마토에는 지방 연소를 촉진하는 13-oxo-ODA(13-옥소-옥타데카디엔산)도 포함되어 있습니다.중성지방에 작용하는 토마토를 식사에 잘 도입함으로써 다이어트의 효율을 높이는 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
토마토는 생식 할 수 있는 것 외에 가열 조리에도 적합하며 어레인지 레시피가 다양합니다.장기간에 이르는 다이어트에 있어서 질리지 않고 계속하기 쉬운 것도 포인트라고 할 수 있습니다.
토마토 다이어트의 효과
토마토가 왜 다이어트에 적합한지, 토마토 다이어트에 더 기대할 수 있는 효과에 대해 해설합니다.
칼로리가 낮다
토마토 100g당 칼로리는 불과 20kcal입니다.같은 양의 브로콜리는 37kcal, 당근은 30kcal, 양배추는 22.9kcal이므로 채소 중에서도 저칼로리임을 알 수 있습니다.
토마토 1개의 평균 무게가 150~200g이기 때문에 통째로 1개를 먹어도 30~40kcal밖에 되지 않습니다.조금이라도 섭취 칼로리를 줄이고 싶은 다이어트 때나 칼로리 제한 중에도 도입하기 쉬운 식품이라고 할 수 있습니다.
또한 생 토마토뿐만 아니라 토마토 가공품도 저칼로리입니다.토마토 및 주요 토마토 가공품 100g당 칼로리는 다음과 같습니다.
| 음식 이름 | 100g 당 칼로리 |
| 토마토(생) | 20kcal |
| 미니 토마토 (생) | 30kcal |
| 노란 토마토 (생) | 18kcal |
| 홀 토마토캔(식염 무첨가) | 21kcal |
| 토마토 주스(식염 무첨가) | 18kcal |
표를 보면 생토마토와 가공품의 열량이 거의 같다는 것을 알 수 있을 겁니다.토마토 다이어트를 할 때는 토마토 캔이나 토마토 주스도 활용할 수 있는 것입니다.
지방 연소를 돕는 성분을 함유하고 있다
지방 연소를 촉진하는 13-oxo-ODA(13-옥소-옥타데카디엔산)가 함유된 것도 토마토가 다이어트에 적합하다고 생각되는 이유 중 하나입니다. 13-oxo-ODA는 교토대학 연구에서 발견된 지방산의 일종으로 비만에 따른 지방간 등 지질대사 이상 개선에 기여하는 성분으로 발표되었습니다.
13-oxo-ODA는 토마토 주스에 특히 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다.지방 연소 효율을 높이고 싶을 때는 토마토 주스를 적극적으로 도입해도 좋을 것 같습니다.
다만, 위의 연구는 마우스를 대상으로 실시한 것이며, 연구를 실시한 카와다 교수는 「우리는 「토마토를 먹고 살 뺀다」라는 결과를 얻은 것은 아니다.뚱뚱한 사람이 토마토를 먹으면 중성지방이 떨어진다는 것을 증명한 것도 아니다라고 지적하고 있는 점은 유의해야 할 것입니다.
부종에 효과적인 영양소가 풍부함
토마토에는 다이어트의 대적인 부종을 완화하는 칼륨과 리코핀이 풍부합니다.필수 미네랄의 일종인 칼륨은 체내의 과도한 염분 배출을 도와 부종을 예방합니다.
한편, 리코핀에는 혈류 개선 작용이 있어 체내 순환을 좋게 하고 부종을 제거하는 효과를 기대할 수 있습니다.
칼륨의 효과 효능·하루 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법
리코핀의 효과 효능·많이 함유된 식품·하루 섭취 기준량·효율적으로 섭취하는 방법·부작용
변비 해소 효과도 기대할 수 있다
다이어트로 식사량을 줄임으로써 변통이 흐트러지는 경우도 많을 것입니다.
토마토에는 수용성 식이 섬유인 펙틴이 풍부하게 포함되어 있습니다.펙틴은 대변을 부드럽게 하고 배변을 원활하게 하며 콜레스테롤 수치와 혈당 저하에도 효과를 기대할 수 있는 영양소입니다.
변비에 걸리기 쉬운 다이어트 중에 토마토를 도입함으로써 배의 컨디션을 조절하는 효과를 기대할 수 있습니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
피부미용에 좋은 영양소를 섭취할 수 있다
토마토에는 비타민C·비타민E·β-카로텐 등 항산화 물질이 풍부합니다.항산화물질은 노화의 진행과 생활습관병의 원인이 되는 활성산소를 억제하여 젊고 건강한 몸을 돕는 영양소입니다.
그 중에서도 비타민 C는 피부의 탄력을 유지하는 콜라겐 생성 촉진과 기미를 만드는 멜라닌 색소를 억제하는 작용이 있어 피부 트러블 개선에 효과적입니다.토마토 1개(200g)로 하루에 섭취가 권장되는 비타민 C의 1/2~1/3 정도를 보충할 수 있습니다.
이러한 성분이 풍부한 토마토는 미용과 다이어트를 양립하고 싶은 사람에게도 딱 맞는 식재료입니다.
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
β-카로텐 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
토마토 다이어트의 올바른 방법
토마토 다이어트의 올바른 방법과 효과적인 토마토를 먹는 방법을 소개합니다.
밥 먹기 전에 먹어서 식욕 조절
토마토를 식사에 도입할 때는 식사 전 또는 식사의 첫 번째로 먹는 것을 추천합니다.먼저 수분이 많고 포만감이 있는 토마토를 위에 넣어둠으로써 포만중추가 자극되어 과식이나 빨리 먹는 것을 예방할 수 있습니다.
식전 식이섬유가 풍부한 토마토를 먹는 데는 비만으로 이어지는 혈당 급상승을 예방하는 효과도 있습니다.
아침·점심·저녁 어느 식사 전에 토마토를 먹어도 OK지만, 고열량 식사나 음주로 열량 초과가 쉬운 저녁 식사 전에 토마토를 먹으면 더 높은 다이어트 효과를 볼 수 있을 것입니다.
간식이나 간식을 치환하다
간식을 토마토나 토마토 주스로 대체하는 다이어트 방법도 있습니다.
토마토는 통째로 1개 먹어도 30~40kcal로 건강합니다.케이크와 아이스 등 한 끼당 200~400cal 정도의 고열량 간식을 토마토로 대체함으로써 큰 폭으로 열량을 줄일 수 있을 것입니다.
리코핀을 효율적으로 섭취한다면 아침
토마토는 아침부터 자기 전까지 어느 타이밍에 먹어도 좋은 재료이지만, 리코핀을 효율적으로 섭취하고 싶을 때는 아침 섭취를 추천합니다.
식품업체가 수행한 실험에서 토마토 주스에 함유된 리코핀은 아침에 가장 흡수되기 쉬운 것으로 나타났습니다.리코핀은 혈류 개선을 통해 대사를 향상시키는 기능도 있어 다이어트에도 효과적인 성분입니다.
가열해서 먹다
토마토는 생으로도 먹을 수 있는 채소이지만, 리코핀을 많이 섭취하고 싶을 때는 가열 조리하는 것을 추천합니다.
토마토에 포함된 리코핀은 마늘과 양파, 기름과 함께 가열함으로써 흡수율이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.
또한 차가운 토마토를 먹으면 위장이 차가워져 소화불량이나 설사를 일으키고 냉증이 심해질 우려도 있습니다.
몸이 차가워지기 쉬운 사람은 토마토를 레인지 찜으로 하거나 그라탕이나 파스타 재료로 사용하는 등 핫 토마토를 도입해 봅시다.토마토 캔이나 토마토 주스를 데울 수도 있습니다.
토마토 다이어트 지속 요령
토마토 다이어트를 무리 없이 지속하기 위한 요령을 소개합니다.
토마토 캔이나 토마토 주스도 도입하다
토마토는 씻어서 자르기만 하면 먹을 수 있는 간단한 요리 재료이지만, 바쁠 때나 요리를 싫어하는 사람에게는 그마저도 번거롭게 느껴질 수 있습니다.
토마토 영양소는 토마토 캔이나 토마토 주스에서도 동일하게 얻을 수 있기 때문에 가공품도 다이어트에 도입됩니다.
오히려 지방 연소를 돕는 영양소는 토마토 주스에 많이 포함된 것으로 판명되었습니다.가공품이라면 토마토의 제철 시기 이외에도 안정적인 가격으로 유통되고 있다는 장점도 있습니다.
단, 조미료가 첨가된 토마토 소스나 토마토 주스는 칼로리와 당질량에 주의합시다.또한 토마토 주스에는 염분이 첨가되어 있는 것도 많기 때문에 염분을 삼가고 싶은 사람은 무염 유형을 선택하면 안심입니다.
토마토 다이어트의 주의점
마지막으로 토마토 다이어트에 임할 때 주의해야 할 포인트는 다음과 같습니다.
과식하지 않다
몸에 좋은 성분이 풍부하고 칼로리도 낮은 토마토지만 많이 먹으면 먹을수록 좋은 것은 아닙니다.
여름 채소인 토마토는 몸을 식히는 작용이 있어 냉증인 사람은 특히 주의가 필요합니다.또한 수분이 많은 토마토를 너무 많이 먹으면 설사가 생길 우려도 있습니다.
다이어트 중인 토마토는 1일 1개를 기준으로 하여 많더라도 2개까지 해 둡시다.
보통 토마토(150200g)를 2개 먹었을 때 칼로리는 6080kcal 정도 됩니다.방울토마토(20g)라면 10~15개, 토마토 주스라면 한 컵에 200ml가 적당량입니다.
토마토만의 식생활로 삼지 않다
다이어트에서 활약하는 토마토지만 토마토만 먹는 식생활에서는 영양균형이 깨져 오히려 몸살림에 빠질 수 있습니다.
토마토에는 3대 영양소인 단백질과 지질은 별로 포함되어 있지 않습니다.단백질과 지방질이 풍부한 고기·생선·유제품 등의 동물성 식품과 기타 채소도 도입하여 건강하게 살을 뺄 수 있는 균형 잡힌 식사를 유의합시다.
운동이나 충분한 수면을 취하는 것도 유의한다
토마토를 단지 계속 먹는 다이어트로는 체형에 큰 변화를 가져오기는 어려울 것입니다.아름답게 살을 빼기 위해서라도 지방 연소·근력 향상을 위한 운동을 정기적으로 실시하면서 토마토 다이어트에 힘써 주시기 바랍니다.
또한 수면 부족이 지속되면 식욕이 증진되어 비만이 되기 쉬워진다고도 알려져 있습니다.매일 7~8시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것도 유의합시다.