크랜베리의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

크랜베리의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 크랜베리에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법 및 보존법 등을 소개합니다.

크랜베리란?

크랜베리(cranberry)는 진달래과 오리나무 속 덩굴이 끼아 속 식물이다.'베리'라고 이름이 붙지만, 라즈베리와 블랙베리는 장미과 딸기 속 식물이기 때문에 크랜베리와는 다른 종입니다.

크랜베리의 열매는 1~2cm 정도이며 모양은 타원을 이루고 있습니다. 여름 동안에는 녹색이며 기온이 낮아지는 가을부터 진홍색에 가까운 붉은색으로 물들겠습니다.

원산지는 유럽에서 북아메리카. 북아메리카에서는 원주민이 있을 때부터 먹어 온 것으로 알려져 있습니다. 현재 북아메리카와 캐나다, 북유럽, 터키에서 많이 생산되고 있으며 국내에도 많이 나돌고 있습니다.

제철은 9월 하순부터 초봄까지. 단, 유통되고 있는 크랜베리의 대부분은 말린 과일이기 때문에 제철의 맛을 느끼기 어려운 과실이라고 할 수 있습니다.

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크랜베리에 함유된 성분과 영양소

크랜베리 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

이름	단위	크랜베리, 원시	크랜베리, 건조	크랜베리 100% 주스(비블렌드)	크랜베리 100% 주스(블렌드)	크랜베리 100% 주스(고비타민 C)
물	g	87.32	15.79	87.13	87.05	86.17
에너지	kcal	46	308	46	50	54
단백질	g	0.46	0.17	0.39	0.16	0
총지질(지방)	g	0.13	1.09	0.13	0.12	0.1
탄수화물, 차이로	g	11.97	82.8	12.2	12.46	13.52
식이섬유	g	3.6	5.3	0.1	0.2	0
설탕, NLEA를 포함한 합계	g	4.27	72.56	12.1	10.92	11.87
칼슘, Ca	mg	8	9	8	11	3
철, 철	mg	0.23	0.39	0.25	0.11	0.1
마그네슘, Mg	mg	6	4	6	7	1
인, P	mg	11	8	13	9	1
칼륨, K	mg	80	49	77	96	14
나트륨, Na	mg	2	5	2	7	2
아연, 아연	mg	0.09	0.1	0.1	0.05	0.03
구리, 구리	mg	0.056	0.063	0.055	0.01	0.01
셀레늄, 세륨	µg	0.1	0.6	0.1	0.1	0.2
비타민 C, 총 아스코르브산	mg	14	0.2	9.3	28.2	42.3
티아민	mg	0.012	0.013	0.009	0.006	0
리보플라빈	mg	0.02	0.028	0.018	0.015	0
니아신	mg	0.101	0.548	0.091	0.087	0.041
비타민 B-6	mg	0.057	0.038	0.052	0.021	0
엽산, 합계	µg	1	0	1	0	0
엽산	µg	0	0	0	0	0
엽산, 식품	µg	1	0	1	0	0
엽산, DFE	µg	1	0	1	0	0
콜린, 합계	mg	5.5	8.3	3.3	2.4	1.1
비타민 B-12	µg	0	0	0	0	0
비타민 B-12 추가	µg	0	0	0	0	0
비타민 A, RAE	µg	3	2	2	0	0
레티놀	µg	0	0	0	0	0
카로틴, 베타	µg	38	27일	27일	2	5
카로틴, 알파	µg	0	0	0	0	0
크립토크산틴, 베타	µg	0	0	0	0	0
리코펜	µg	0	0	0	0	0
루테인+제아크산틴	µg	91	138	68	33	13
비타민 E(알파-토코페롤)	mg	1.32	2.1	1.2	0.01	0.22
비타민 E, 추가	mg	0	0	0	0	0
비타민 D(D2+D3)	µg	0	0	0	0	0
비타민 K(필로퀴논)	µg	5	7.6	5.1	0.2	1
지방산, 총 포화	g	0.008	0.088	0.01	0.023	0.009
4:0	g	0	0	0	0	0
6:0	g	0	0	0	0	0
8:0	g	0	0	0	0	0
10:0	g	0	0.014	0	0	0
12:0	g	0	0	0	0	0
14:0	g	0	0	0	0.001	0
16:0	g	0.006	0.034	0.008	0.019	0.007
18:0	g	0.002	0.02	0.002	0.003	0.002
지방산, 총 모노 불포화	g	0.018	0.298	0.023	0.005	0.019
16:1	g	0.001	0.007	0.001	0	0.001
18:1	g	0.018	0.277	0.022	0.004	0.019
20:1	g	0	0.007	0	0	0
22:1	g	0	0.007	0	0	0
지방산, 총 다가 불포화	g	0.055	0.182	0.07	0.032	0.059
18:2	g	0.033	0.159	0.042	0.027	0.035
18:3	g	0.022	0.023	0.028	0.006	0.023
18:4	g	0	0	0	0	0
20:4	g	0	0	0	0	0
20:5 n-3(EPA)	g	0	0	0	0	0
22:5 n-3(DPA)	g	0	0	0	0	0
22:6 n-3(DHA)	g	0	0	0	0	0
콜레스테롤	mg	0	0	0	0	0
알코올, 에틸	g	0	0	0	0	0
카페인	mg	0	0	0	0	0
테오브로민	mg	0	0	0	0	0

크랜베리의 효과 및 효능

크랜베리에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

부종을 해소하다

크랜베리에 함유된 폴리페놀의 일종 '프로안토시아니딘'은 신장의 기능을 활발하게 하고 부종을 해소하는 효과가 있습니다.

신장은 체내에 있는 과도한 수분을 소변으로 배출하는 장기입니다. 그 신장의 기능을 촉진함으로써 이뇨작용을 높이고 부종의 원인인 과도한 수분과 노폐물을 배출합니다.

요로 감염증을 개선하다

크랜베리에 포함된 프로안토시아니딘에는 항균작용이 있어 방광염이나 신우염 등의 요로감염증을 예방하는데 도움이 될 가능성이 있다고 여겨지고 있습니다. 하지만 아직까지 그 유효성은 충분히 증명되지 않고 있습니다.

잇몸 질환을 예방하다

프로안토시아니딘의 항산화력은 구강 내에서도 발휘됩니다. 치석은 많은 세균이 숨어 있어 그대로 방치해 두면 치주질환을 일으킬 수 있습니다.

크랜베리를 섭취하면 치석을 줄이거나 치주질환의 증가를 억제하여 치주질환을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.

아름다운 피부 만들기를 촉진하다

크랜베리는 항산화 작용을 하는 폴리페놀과 비타민 C를 많이 함유하고 있습니다.

항산화 작용으로 체내의 활성산소를 억제하고 피부의 주름이나 처짐 등의 피부 트러블을 예방하며 피부의 색소 침착(기미)을 개선해 줍니다.

크랜베리 먹는 법

크랜베리는 날 상태에서의 유통이 거의 없고 또한 신맛이 강하기 때문에 가공하여 먹는 것이 일반적입니다.
믹서에 넣어 주스나 스무디를 하거나 케이크 등 과자 반죽에 섞어 먹을 수 있습니다.

말린 과일은 수분이 증발된 만큼 영양 성분이 응축되어 있어 효율적으로 영양소를 섭취할 수 있습니다.
다만 설탕에 절인 것이 많기 때문에 당분 과다하지 않도록 먹는 양에는 주의가 필요합니다. 드라이 크랜베리의 섭취량은 하루에 20~30g으로 알려져 있습니다.

크랜베리 저장 방법

크랜베리의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

바로 사용하지 않는 경우에는 상온 보관은 피하고 냉장 보관합니다. 건조를 방지하기 위해 저장용 봉투에 넣어 냉장고 냉장고에 보관하세요. 냉장 보관으로 3~4일 저장 가능합니다.

장기 보존할 경우에는 냉동 보관이 좋습니다. 크랜베리를 세척하고 키친 페이퍼로 물기를 잘 뺀 후 배트나 접시에 펼쳐 냉동실에 넣습니다. 열매가 냉동되면 밀폐용기로 옮겨 다시 냉동실에 보관합니다. 냉동 보관 기간은 1~2개월입니다.

말린 과일 크랜베리는 일단 개봉을 하면 산화가 시작되어 버립니다. 패키지에 표시된 유통기한을 지키도록 하십시오. 저장은 상온보다 냉장고가 좋습니다.