두부의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

두부의 기본 정보와 종류, 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

두부란?

두부(tofu, soybeancurd)는 콩 즙인 두유를 간수 등의 응고제로 굳힌 가공 식품입니다.
수많은 콩 품종 중에서도, 수량(수확량)과 단백질 함량이 많아, 응고성이 좋은 품종이 주로 두부용으로 사용됩니다.

원료가 되는 콩 가운데 국산 콩은 약 10% 정도. 그 외는, 미국·캐나다·중국 등의 해외산 콩입니다.

동아시아와 동남아시아의 넓은 지역에서 오래전부터 먹어 왔으며, 일본에서도 전통적인 콩 가공 식품의 하나로 무로마치 시대에는 일본 각지에서 친숙하게 되었습니다. 그 후 에도 시대에는 일상적인 식품의 하나가 되었다고 합니다.

대두 단백질의 풍부함에 비해 칼로리가 낮기 때문에 미국과 유럽에서도 건강식품으로 인기입니다.

또한 콩에 포함된 식이섬유의 대부분은 제조과정에서 비지로 분리되기 때문에 두부에는 별로 포함되어 있지 않습니다.
두부는 두 부요 우 등을 제외하고 발효되지 않은 것이 일반적이지만, 중국에서는 부유나 냄새 두부 등의 두부를 발효시킨 식품도 일반적입니다.

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두부의 종류 및 분류

두부는 제조 방법 등에 따라 크게 4가지로 분류가 됩니다.

무명 두부

무명 두부는 가장 오래전부터 있었던 두부입니다. 보통 두부라고도 하며 영어로는 regular tofu라고 표기됩니다.
두유를 응고시킨 후 일단 무너뜨린 것을, 다시 성형·압착할 때, 천을 깐 형 상자를 사용함으로써, 표면에 무명천이 생긴다고 해서 무명 두부라고 불립니다.

일단 응고한 것을 무너뜨린 후 성형·압착함으로써 다른 제조법에 의한 두부에 비해 두부에 넣지 않았던 수분과 유분이 제거되어 단단한 단단한 두부가 됩니다.

탈수와 성형이라는 공정을 거치기 때문에 수용성 비타민은 감소하지만 단백질과 칼슘·마그네슘·철·아연·인 등의 각종 미네랄이 풍부합니다. 칼슘은 명주실 두부의 약 1.5배, 마그네슘은 약 2.4배의 양을 함유하고 있습니다.

명주 두부

명주 두부는 무명 두부와 달리 비단으로 걸러낸 것처럼 매끄러운 외형과 식감이 특징인 두부입니다. 영어로는 kinugoshi-tofu나 tofu with whey라고 불립니다.

비단 고시 두부라는 이름이긴 하지만 실제로 비단으로 걸러 제조하는 것은 아닙니다. 무명 두부와 달리 무너뜨리거나 성형, 압착을 하지 않고 응고제를 넣은 틀 상자에 두유를 흘린 채 젤 형태로 굳어질 때까지 정치합니다.

무너뜨림·성형·압착을 하지 않기 때문에 수분이 많아지기 때문에, 대신에 무명 두부인 것보다 진한 두유를 사용하여, 콩의 풍미를 이끌어냅니다.

탈수되지 않기 때문에 무명 두부에 비해 수용성 비타민(특히 비타민 B1, 나이아신, 판토텐산 등 비타민 B군)이 풍부합니다.

충전 두부

충전 두부는 명주 두부와 같은 부드러움이 있기 때문에 충전 명주 두부라고도 합니다. 영어 표기는 packaged-tofu입니다.
명주 두부의 제조에 사용되는 것과 같은 농도가 높은 두유를 사용합니다. 두유와 응고제를 한 자루씩 용기에 함께 넣어 밀봉한 후 80~90℃의 물속에서 가열하여 응고시킵니다.

용기에 주입하여 밀폐한 후 가열하므로 살균이 이루어져 위생적임. 장기보존에도 적합합니다.
무명 두부나 명주 두부와 달리 큰 틀로 제조 후 잘라내는 공정도 필요하지 않습니다. 또한 품질을 일정하게 유지하기 쉽고 수송도 용이하다고 대량생산에 적합한 특징을 가지고 있습니다. 용기에 직접 두유를 부어 응고시키므로 수용성 비타민 손실이 적고 엽산을 비롯한 비타민 B군의 함량이 가장 많은 두부입니다.

소프트 두부

기본적인 제조공정은 무명 두부와 동일하며 일단 응고한 두부를 무명 두부에서 사용되는 틀 상자에 흘려 넣은 후 가볍게 압착함으로써 무명 두부와 비단두부의 중간 부드러움과 부드러움을 완성하였습니다.
무명 두부의 일종에 포함되기 때문에 시판 두부에서 굳이 소프트 두부로 표시되는 경우는 별로 없습니다.

두부에 함유된 성분과 영양소

두부 100g에 포함된 성분·영양소는 표와 같이, 표 중 괄호 안의 수치는 한 모(300g) 당으로 환산한 것입니다.

또한 각각 칼로리와 단백질만 뽑아낸 것이 이하가 됩니다.

• 무명 두부 : 100g당 칼로리 72kcal, 단백질 6.6g(한 판당 216kcal, 19.8g)
• 명주 두부 : 100g당 칼로리 56kcal, 단백질 4.9g(한 모당 168kcal, 14.7g)
• 충전 두부 : 100g당 칼로리 59kcal, 단백질 5g(한 판당 177kcal, 15g)
• 소프트 두부 : 100g당 칼로리 59kcal, 단백질 5.1g(한 판당 177kcal, 15.3g)

식품 이름	단위	목화 두부	비단 두부	충전 두부	부드러운 두부	구운 두부	튀긴 생
폐기율	%	0(0)	0(0)	0(0)	0(0)	0(0)	0
에너지(kcal)	kcal/100 g	72(216)	56(168)	59(177)	59(177)	88(264)	410
에너지(kJ)	kJ/100 g	301(903)	234(702)	247(741)	247(741)	368(1104)	1715년
물 분	g/100 g	86.8(260.4)	89.4 (268.2)	88.6(265.8)	88.9(266.7)	84.8(254.4)	39.9
단백질	g/100 g	6.6(19.8)	4.9(14.7)	5(15)	5.1(15.3)	7.8(23.4)	23.4
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100 g	6.2(18.6)	4.8(14.4)	5(15)	4.9(14.7)	7.7(23.1)	22.4
지질	g/100 g	4.2(12.6)	3(9)	3.1(9.3)	3.3 (9.9)	5.7(17.1)	34.4
트리아실글리세롤 당량	g/100 g	3.8(11.4)	-2.7(-8.1)	-2.8(-8.4)	-3(-9)	-5.2(-15.6)	31.2
포화지방산	g/100 g	0.68(2.04)	-0.48(-1.44)	-0.5(-1.5)	-0.53(-1.59)	-0.92(-2.76)	3.89
1가 불포화 지방산	g/100 g	0.78(2.34)	-0.56(-1.68)	-0.58(-1.74)	-0.61(-1.83)	-1.06(-3.18)	12.44
다가 불포화 지방산	g/100 g	2.21(6.63)	-1.58(-4.74)	-1.63(-4.89)	-1.74(-5.22)	-3(-9)	13.56
콜레스테롤	mg/100 g	0(0)	0(0)	0(0)	0(0)	0(0)	(Tr)
탄수화물	g/100 g	1.6(4.8)	2(6)	2.5(7.5)	2(6)	1(3)	0.4
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100 g	0.7(2.1)	0.9(2.7)	0.8(2.4)	0.4(1.2)	0.7(2.1)	0.5
수용성식이 섬유	g/100 g	0.1(0.3)	0.1(0.3)	0.2(0.6)	0.2(0.6)	0.1(0.3)	0.5
불용성식이 섬유	g/100 g	0.3(0.9)	0.2(0.6)	0.1(0.3)	0.2(0.6)	0.4(1.2)	0.8
식이섬유 총량	g/100 g	0.4(1.2)	0.3(0.9)	0.3(0.9)	0.4(1.2)	0.5(1.5)	1.3
재 분	g/100 g	0.8(2.4)	0.7(2.1)	0.8(2.4)	0.7(2.1)	0.7(2.1)	1.9
나트륨	mg/100 g	59(177)	14(42)	10(30)	7(21)	4(12)	4
칼륨	mg/100 g	140(420)	150(450)	200(600)	150(450)	90 (270)	86
칼슘	mg/100 g	86(258)	57(171)	31(93)	91(273)	150(450)	310
마그네슘	mg/100 g	130(390)	55(165)	68(204)	32(96)	37(111)	150
린	mg/100 g	110(330)	81(243)	83(249)	82(246)	110(330)	350
철	mg/100 g	0.9(2.7)	0.8(2.4)	0.8(2.4)	0.7(2.1)	1.6(4.8)	3.2
아연	mg/100 g	0.6(1.8)	0.5(1.5)	0.6(1.8)	0.5(1.5)	0.8(2.4)	2.5
구리	mg/100 g	0.15(0.45)	0.15(0.45)	0.18(0.54)	0.16(0.48)	0.16(0.48)	0.22
망간	mg/100 g	0.38(1.14)	0.31(0.93)	0.43(1.29)	0.33(0.99)	0.6(1.8)	1.55
요오드	µg/100 g	5(15)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	1
셀레늄	µg/100 g	4(12)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	8
크롬	µg/100 g	2(6)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	5
몰리브덴	µg/100 g	41(123)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	97
레티놀	µg/100 g	0(0)	0(0)	0(0)	0(0)	0(0)	0
α-카로틴	µg/100 g	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-
β-카로틴	µg/100 g	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-
β-크립톡산틴	µg/100 g	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-
β-카로틴 당량	µg/100 g	0(0)	0(0)	0(0)	0(0)	0(0)	0
레티놀 활성 당량	µg/100 g	0(0)	0(0)	0(0)	0(0)	0(0)	0
비타민 D	µg/100 g	0(0)	0(0)	0(0)	0(0)	0(0)	0
α-토코페롤	mg/100 g	0.2(0.6)	0.1(0.3)	0.3(0.9)	0.1(0.3)	0.2(0.6)	1.3
β-토코페롤	mg/100 g	0.1(0.3)	Tr(-)	0.1(0.3)	0.1(0.3)	0.1(0.3)	0.2
γ-토코페롤	mg/100 g	3.1(9.3)	2.1(6.3)	2.4(7.2)	2.2(6.6)	3.5(10.5)	12
δ-토코페롤	mg/100 g	1.3(3.9)	0.9(2.7)	0.8(2.4)	1(3)	1.5(4.5)	5.6
비타민 K	µg/100 g	13(39)	12(36)	11(33)	10(30)	14(42)	67
비타민 B1	mg/100 g	0.07(0.21)	0.1(0.3)	0.15(0.45)	0.07(0.21)	0.07(0.21)	0.06
비타민 B2	mg/100 g	0.03(0.09)	0.04(0.12)	0.05(0.15)	0.03(0.09)	0.03(0.09)	0.04
니아신	mg/100 g	0.1(0.3)	0.2(0.6)	0.3(0.9)	0.1(0.3)	0.1(0.3)	0.2
비타민 B6	mg/100 g	0.05(0.15)	0.06(0.18)	0.09(0.27)	0.07(0.21)	0.05(0.15)	0.07
비타민 B12	µg/100 g	0(0)	0(0)	0(0)	0(0)	0(0)	0
엽산	µg/100 g	12(36)	11(33)	23(69)	10(30)	12(36)	18
판토텐산	mg/100 g	0.02(0.06)	0.09(0.27)	0.12(0.36)	0.1(0.3)	0.06(0.18)	0.07
비오틴	µg/100 g	3.8(11.4)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	7.1
비타민 C	mg/100 g	Tr(-)	Tr(-)	Tr(-)	Tr(-)	Tr(-)	0
식염 상당량	g/100 g	0.1(0.3)	0(0)	0(0)	0(0)	0(0)	0
알코올	g/100 g	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-
질산 이온	g/100 g	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-
테오브로민	g/100 g	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-
카페인	g/100 g	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-
탄닌	g/100 g	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-
폴리페놀	g/100 g	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-
아세트산	g/100 g	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-
조리유	g/100 g	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-
유기산	g/100 g	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-
중량 변화율	%	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-(-)	-

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정
괄호 안의 수치는 한 자루(300g) 당으로 환산한 것.

두부의 효과·효능

두부에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

당질·지질을 억제하면서 단백질을 보충할 수 있다

두부의 원료가 되는 콩에는 콩 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다.

대두 단백질은 기타 단백질 고함유 식품에 비해 저당질이고 저 지질이기 때문에 근육 증강에 국한되지 않고 운동을 하지 않은 사람의 단백질 보급으로도 이용하기 쉬운 점이 특징입니다.

단백질은 뼈와 치아, 피부, 혈관, 내장, 머리카락 등 인체의 모든 부위에 이용되고 있기 때문에 부족하면 각종 부조로 이어집니다. 훈련의 동반자뿐만 아니라 평소 건강 유지로도 빼놓을 수 없습니다.

콜레스테롤 수치를 떨어뜨리다

대두 단백질의 주요 성분 중 하나인 글 리시닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 작용이 있습니다.
몸에 흡수된 콩 단백질의 일부는 장관 안에서 담즙과 결합하여 몸 밖으로 배출됩니다.
배출된 만큼의 담즙을 만들기 위해 혈중 콜레스테롤이 이용되고 콜레스테롤 수치가 떨어지는 것입니다.

중성 지방을 저감 하다

대두 단백질은 콜레스테롤 수치를 저하시키는 작용뿐만 아니라 중성 지방을 저감 시키는 효과도 있습니다.
콩 단백질의 성분에서 이 기능을 담당하고 있는 것이 또 다른 주요 성분인 β-콩 글 리시닌입니다. β-콩 글 리시닌은 콩에 함유된 단백질 중 20% 정도를 차지하고 있습니다.

대두 이소플라본으로 인한 피부미용 효과 및 혈류 개선 효과 기대

콩 이소플라본은 콩에 포함된 이소플라본의 총칭입니다. 대두 이소플라본은 주로 다이제인, 게 니스 테인, 글리시 스테인의 3 종이 있습니다.

대두 이소플라본은 여성호르몬 '에스트로겐'과 유사한 기능을 함으로써 여성호르몬 저하로 인해 생기는 주름·처짐, 나아가 갱년기에 발생하기 쉬운 골밀도 저하 등을 예방합니다.

또한 이소플라본에는 혈소판의 응집을 억제하는 기능이 있으며, 이를 통해 혈액을 보송보송하게 하여 혈류 개선 효과도 기대할 수 있습니다.

사포닌의 항산화 작용

콩에 포함된 콩 사포닌은 항산화 작용을 하는 것입니다. 이외에도 면역력 향상, 비만 예방, 혈류 개선, 간 기능 향상 등에 효과를 발휘합니다. 다만, 콩 섭취가 직접적으로 그러한 효과를 발휘하는지 여부는 아직 충분한 연구가 이루어지지 않아 판단할 수 없습니다.

미네랄이 뼈를 강하게 유지, 빈혈 예방에도

무명 두부에 많이 함유된 칼슘·마그네슘·철·아연·인 등의 각종 미네랄은 뼈를 강하게 유지하는 기능이 있습니다.

그밖에 철 마그네슘 아연은 서로 작용해 빈혈을 예방하는 기능도. 이들 미네랄은 치우치지 말고 골고루 섭취하는 것이 중요하기 때문에 한꺼번에 섭취할 수 있는 두부는 빈혈 예방에 효과적입니다.

비타민 B군이 대사 촉진

명주실 두부나 충전 두부에 많이 포함되는 비타민 B군은, 단백질·탄수화물(당질)·지질히 에너지로서 이용되는 대사를 서포트합니다.

대사가 지원됨으로써 체내에 섭취된 음식물이 원활하게 에너지로 연소되어, 여분으로 축적되는 것을 방지하여 비만을 예방하고, 또한 에너지 부족에서 오는 피로감 등도 줄여줍니다.

두부 먹는 법

두부의 영양소를 해치지 않는 세척법과 조리 방법을 해설합니다.

두부 추천 조리법

두부는 제조 공정에서 가열이나 탈수가 된 시점에서 어느 정도의 영양이 손상되었기 때문에 그 후의 조리에 따라 변화하는 비율은 그다지 크지 않습니다. 따라서 조리 방법을 궁리하는 것보다 섭취하고 싶은 영양소에 맞게 두부의 종류를 나누어 사용하는 것이 효율적입니다.

단백질과 미네랄을 효율적으로 섭취하고 싶다면 무명 두부, 피로 해소 및 대사 촉진을 위해 비타민 B군을 섭취하고 싶다면 비단 고시 두부, 이런 식으로 꼭 선택해 보십시오.

두부를 조리할 때 주의할 점

두부는 건강한 식품이라는 이미지가 강해 고기나 생선 같은 주 채소가 되는 식품에 비해 섭취량에 신경 쓰지 않고 과식하기 쉽습니다.

그러나 아무리 저칼로리라고 해도 가장 칼로리가 낮은 명주 두부라도 100g당 56kcal의 에너지를 함유하고 있어 과식하면 지질 등의 과다 섭취로 이어질 수 있습니다.

또한 단백질도 너무 많이 섭취하면 당질이나 지질과 마찬가지로 축적되어 버립니다. 두부 100g에는 계란 1개와 비슷한 양의 단백질이 포함되어 있기 때문에 평소 두부를 일상적으로 과식하는 분은 주의합시다.

두부는 고기나 생선과 마찬가지로 생각하고, 고기와 생선에 플러스할 뿐만 아니라 대체할 생각으로 도입하면 더욱 균형을 잡기 쉬워져요.

두부의 보존 방법

두부를 보관하는 방법은 종류에 따라 다릅니다.

무명 두부 보존방법

미개봉 무명 두부라면 냉장 보관뿐만 아니라 용기 그대로 냉동 보관도 가능합니다. 개봉 완료한 경우는, 잘라 냉동 보관 봉투에 넣어 냉동합시다. 냉동한 두부를 사용할 때는 사전에 실온에서 해동합니다. 냉동한 두부는 맛이 스며들기 쉬워 조림에 딱. 언두부와 같은 식감이 되기 때문에 대체 고기로 사용할 수도 있습니다.