콜라겐 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 함께 섭취하고 싶은 영양소

콜라겐의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

콜라겐이란?

콜라겐(collagen)은 단백질의 일종입니다. 섬유 모양을 하고 있어, 체조직에 탄력과 탄력을 주어 건강하게 유지하는 기능이 있습니다.

사람 몸에 포함된 단백질 중 콜라겐은 약 30%를 차지하고 있으며 그중 40%가 피부에, 20%는 뼈나 연골에, 나머지가 혈관·내장·인대·힘줄 등 다양한 조직에 존재합니다.

피부의 약 70%의 비중을 차지하고 있어 건강한 피부를 유지하기 위해 필수적인 영양소입니다. 한편, 경구로부터의 콜라겐 섭취가 정말 유효한지는 충분히 증명되지 않았습니다.

콜라겐 종류

인간의 몸속에는 수많은 콜라겐이 존재합니다. 그중 일부 콜라겐을 특징과 함께 소개합니다.

Ⅰ형 콜라겐	피부와 힘줄의 주요 콜라겐. 체내에서 가장 많은 콜라겐으로 주로 탄력성을 갖게 하는 기능이 있다.
Ⅱ형 콜라겐	관절 · 연골의 주요 콜라겐. 안구의 각막이나 유리체(생강하고 싶다)에도 포함된다.
Ⅲ형 콜라겐	피부·장기·혈관·자궁 등에 포함되는 콜라겐. 주로 유연성을 주는 일이 있다.
Ⅳ형 콜라겐	피부의 표피와 진피를 연결하는 콜라겐. 비 섬유성.
Ⅴ형 콜라겐	혈관·평활근·태반(플라센타)에 포함되는 콜라겐.
Ⅵ형 콜라겐	피부·심장·연골 등 전신에 널리 포함되는 콜라겐.
Ⅶ형 콜라겐	피부에 포함된 콜라겐. 피부의 표피와 진피의 결합에 중요한 역할을 한다.

콜라겐 펩타이드 젤라틴의 차이

콜라겐·젤라틴·콜라겐펩타이드(저분자 콜라겐)의 차이는 물질 상태입니다.

콜라겐	많은 아미노산이 연결된 섬유 상태
젤라틴	콜라겐을 가열하여 섬유를 풀었다(분해한) 상태
콜라겐 펩타이드	젤라틴을 더욱 효소 분해하여 미세하게 한 상태
아미노산	단백질이 체내에서 흡수·분해되어 펩티드보다 더욱 미세해진 상태

기존에는 콜라겐 상태로 섭취해도 모두 아미노산까지 분해되기 때문에 콜라겐의 경구 섭취에는 단백질을 섭취하는 것 이상의 의미는 없다고 생각하였습니다.

그런데 최근 연구에서는 콜라겐 펩타이드라면 더 이상 분해되지 않고 콜라겐으로서의 기능을 가진 채 흡수될 가능성이 시사되고 있습니다.

콜라겐과 기타 성분의 차이

콜라겐과 혼동되기 쉬운 기타 보습 성분이나 미용 성분과의 차이에 대해 해설합니다.

히알루론산

히알루론산은 보수력이 높고 피부의 싱싱함을 유지하기 위해 중요한 성분입니다. 보수력의 높이는 히알루론산 1g으로 6L나 되는 수분을 유지할 수 있을 정도.

콜라겐이 단백질의 일종인 데 반해 히알루론산은 무코 다당류라고 불리는 당질의 일종입니다.
경구 섭취로 인한 긍정적인 효과는 거의 확인되지 않으며, 주로 주사로 피부 진피층에 전달함으로써 효과를 발휘합니다.

콘드로이틴

콘드로이틴은 히알루론산과 마찬가지로 무코 다당류의 일종입니다.

연골에 함유된 프로테오글리칸을 구성하는 중요한 성분으로 관절이 유연하게 움직이기 위해 필수적인 것으로 알려져 있습니다.

글루코사민

글루코사민은 히알루론산을 구성하는 2종류의 당 중 하나입니다.

연골·피부·손톱·인대 등 인체의 다양한 장기·조직에 존재하며, 쿠션과 같은 기능을 합니다.
콘드로이틴과 함께 연골의 주성분인 프로테오 글리칸을 구성하는 중요한 성분 중 하나입니다.

세라마이드

세라마이드는 장벽 기능을 가진 지질의 일종입니다. 각질층에 존재하며 건조, 자외선, 세균, 알레르기원 등의 자극으로부터 피부를 보호합니다.

경피 섭취(바르는 것에 의한 섭취)가 가능하기 때문에, 스킨 등에 배합되어 있는 경우가 많지만, 실은 경구 섭취도 가능한 것이 보고되고 있습니다.

태반

태반은 단독 성분명이 아니라 동물의 태반 및 태반에서 추출한 추출물과 그 성분군을 말합니다.
태반은 임신 중인 모체와 태아의 탯줄(탯줄)을 연결하는 기관입니다.

동물성 태반, 해양성 태반, 식물성 태반 등 여러 종류가 있지만 일반적으로 건강식품 등에서 사용되는 태반은 포유류를 말합니다.

사람 유래 태반도 있지만, 이것은 의약품으로 이용되기 때문에 식품에는 사용할 수 없습니다.
플라센타는 주로 아래와 같은 영양을 포함합니다.

• 아미노산
• 단백질
• 당질
• 비타민
• 미네랄
• 성장 인자

특히 중요한 것이 성장인자로 세포의 성장·증식을 촉진하는 것 외에 신진대사를 촉진하는 등의 작용이 있습니다.

그러나 포유류 플라센타의 경구 섭취를 통해 얻을 수 있는 효과는 충분히 증명되지 않아 안전성에 대한 우려도 지적되고 있습니다.

콜라겐의 효과·기능

콜라겐이 가진 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

피부를 건강하게 유지하다

콜라겐은 피부 표피 안쪽에 있는 진피층의 약 70%를 차지하고 있습니다.

히알루론산과 엘라스틴과 함께 피부 조직 전체를 구축하여 건강한 피부를 유지하는 기능을 하고 있습니다. 또한 상처 복구에도 콜라겐은 활약하고 피부 거칠어짐 등에 효과를 발휘합니다.

뼈를 튼튼히 하다

콜라겐은 뼈에 포함된 유기 성분(칼슘 등 무기 성분 이외의 성분) 중 약 90%를 차지하고 있습니다.
뼈를 구성하는 칼슘과 하이드 록시아 패 타이트를 연결하는 역할을 하고 있습니다.

노폐물을 배출하다

콜라겐은 보통 섬유 모양을 하고 있지만 콜라겐 Ⅳ형처럼 그물망 모양의 콜라겐은 기저막의 주성분이 되어 노폐물을 걸러주는 역할을 합니다.

콜라겐이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

콜라겐이 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상의 예는 다음과 같습니다.

• 주름, 처짐, 피부 거칠음
• 골다공증
• 혈관에 유연성이 없어짐으로 인한 고혈압
• 눈의 피로
• 털빠짐

콜라겐 부족 결핍 원인

콜라겐이 부족하거나 결핍되는 원인은 주로 노화입니다.

콜라겐은 원래 체내에서 합성되는 물질이기 때문에 체외에서 섭취할 필요는 특별히 없습니다.

그러나 나이가 들면서 점점 합성량이 감소하기 때문에 건강을 유지하는 데 콜라겐의 원료가 되는 단백질 섭취가 중요해지고 있습니다.

콜라겐을 과다 섭취하면 생기는 증상

콜라겐을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 부종
• 두통
• 셀룰라이트

그 외에도 콜라겐 자체의 부작용은 아니지만 콜라겐이 포함된 식품은 고지 질적인 것이 많기 때문에 여드름이나 체중 증가로 이어지는 것 등이 지적되고 있습니다.

콜라겐 1일 섭취 기준량

콜라겐의 1일 섭취 기준량은 식사 섭취 기준(2020년판)에서는 정해져 있지 않습니다.

단지, 피부에의 효과를 기대할 수 있는 섭취 기준량은 논문으로 보고되고 있어, 1일당 5~10g으로 되어 있습니다.

콜라겐이 많이 함유된 식품

콜라겐을 많이 포함한 식품은 젤라틴 외에 닭날개, 상어지느러미, 쇠기름, 닭껍질 등이 있습니다.

다만 콜라겐은 단백질을 원료로 몸 안에서 합성할 수 있기 때문에 충분한 양의 양질의 단백질만 섭취할 수 있다면 굳이 콜라겐 형태로 섭취할 필요는 없습니다.

보충제부터 섭취해도 좋지만 그것만으로는 콜라겐 합성에 필요한 영양소가 부족할 수 있으므로 다음 항의 '콜라겐과 함께 섭취하고 싶은 영양소'도 참고하시기 바랍니다.

콜라겐과 함께 섭취하고 싶은 영양소

콜라겐과 함께 섭취하고 싶은 영양소를 소개합니다.

콜라겐은 단체로 섭취해도 본래의 효과를 발휘할 수 없습니다. 다음의 영양소와 함께 섭취하는 것을 유의합시다.

비타민 C

콜라겐 재합성에는 비타민 C가 필수입니다.

콜라겐은 체내에 섭취된 후 일단 아미노산까지 분해된 후 다시 콜라겐으로 재합성됩니다.

재합성될 때 아미노산→프로콜라겐→콜라겐으로 단계를 밟는데 프로콜라겐에서 콜라겐으로 변환하는 과정에서 비타민C가 필요하게 되는 것입니다.

비타민C가 부족하면 콜라겐이 재합성되지 않아 체내 각 기관의 유연성이 없어져 출혈하는 괴혈병을 일으킵니다.

비타민 A

비타민 C와 마찬가지로 콜라겐의 재합성에 관여하고 있습니다.

칼슘과 인

콜라겐은 튼튼한 뼈를 구축하는 데 중요한 역할을 가지고 있지만 콜라겐만 섭취해도 주성분이 되는 칼슘이나 인이 부족하면 뼈는 튼튼해지지 않습니다.

뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 콜라겐과 함께 칼슘과 인을 섭취하는 것이 필요합니다.

엘라스틴

엘라스틴은 콜라겐과 콜라겐을 연결하는 기능을 가진 단백질입니다.

콜라겐과 함께 섭취하면 히알루론산의 생산량이 증가하여 더욱 아름다운 피부 효과를 기대할 수 있습니다.

단백질

앞서 설명한 바와 같이 콜라겐은 단백질을 소화, 분해한 아미노산으로부터 재합성되기 때문에 콜라겐 자체보다 단백질을 의식적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

보충제 등을 통해 콜라겐만 대량으로 섭취하는 것이 아니라 고기·생선·콩 등의 단백질을 섭취하는 것을 유의합시다.

콜라겐 섭취 시 주의사항

콜라겐을 섭취하고 있어도 다음 성분을 너무 많이 섭취하면 콜라겐의 효과를 떨어뜨리기 때문에 주의하십시오.

• 튀김 등의 고지방식. 너무 많이 섭취하면 콜라겐이나 히알루론산의 합성을 저하시킨다.
• 당분. 너무 많이 섭취하면 콜라겐이 당화되어 버린다.

당화 된 콜라겐은 탄력성을 잃고 주름이나 처짐의 원인이 되기도 합니다.