캡사이신의 효과, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

캡사이신의 기본 정보, 효과·작용, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향에 대해 해설합니다.

캡사이신이란?

캡사이신(Capsaicin)은 매운 성분의 일종으로 정식 명칭을 캡사이시노이드라고 합니다.유기 화합물로 분류되며 지방산과 바닐릴아민이 결합해 만들어집니다.

주로 가지과 고추속의 과일에 함유된 성분으로, 헤타나 종 부분에 특히 많이 포함됩니다.열매의 크기가 작을수록 캡사이신이 많이 함유되는 경향이 있습니다.

또한 캡사이신은 기체에 변화하기 어려운 성질이 있으며, 열에도 강하기 때문에 가열로 매운맛이 누그러지지 않습니다.또한 물에 잘 녹지 않지만, 기름 · 알코올 · 식초에는 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다.

캡사이신의 종류

캡사 이시노이드에도 다양한 종류가 있으며, 각각 매운 맛의 정도가 다릅니다.다음은 고추에 포함된 주요 캡사이시노이드의 매운맛을 비교한 그림입니다.

그림의 매운맛 상대 강도란 캡사이신의 매운맛을 100으로 했을 경우의 상대값입니다.

캡사이시노이드의 종류	매운 상대 강도
캡사이신	100
디히드로캡사이신	100
노르지하이드로캡사이신	57
균질 하이드로 캡사이신	50
호모 캡사이신	43

그림을 보면 캡사이신과 동등한 매운 맛을 가진 성분은 디하이드로 캡사이신입니다.고추 매운 성분의 80~90%는 캡사이신과 디하이드로 캡사이신이 차지하고 있습니다.

캡사이신의 효과 및 작용

캡사이신의 효과 및 효능에 대해 설명합니다.

식욕 증진 효과

캡사이신은 위와 식도를 적당히 자극하기 때문에 침 분비를 촉진해 주는 성분입니다.타액량이 증가하면 입안을 보호함으로써 음미하기 쉬워지거나 미각 물질이 타액에 녹아들어 맛을 느끼기 쉬워지는 등의 장점이 있다고 알려져 있습니다.

이러한 작용에 의해 식욕 증진으로 이어질 것으로 생각되고 있는 것입니다.

다만 캡사이신을 너무 많이 섭취하면 강한 자극에 의해 맛을 느끼기 어려워지거나 통증을 강하게 느낄 수도 있습니다.그 자극은 구강 내뿐만 아니라 기관지에도 영향을 주어 숨이 차거나 기침을 초래할 수 있으므로 과식에 주의합시다.

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위궤양의 예방

소량의 캡사이신 섭취는 위산의 분비를 억제하는 것으로 알려져 있습니다.위산이 과도하게 분비되면 위 점막을 손상시켜 버리기 때문에 캡사이신은 위궤양 예방에 도움이 될 것으로 생각됩니다.

단 캡사이신의 과다섭취는 역효과입니다.캡사이신을 너무 많이 섭취하면 위 점막 보호 작용이 없어진다는 연구 결과가 있습니다.한 연구에서는 레트에게 체중당 125mg의 캡사이신을 주었을 때 위 보호 작용이 없어지는 것으로 확인됐습니다.

지방 연소로 인한 다이어트 효과

캡사이신은 지방 연소를 지원하는 기능이 기대되고 있습니다.

혈중에 들어간 캡사이신은 중추 신경계를 통해 부신의 아드레날린 분비를 촉진하는 작용이 있습니다.이 아드레날린이 에너지 대사를 촉진하는 과정에서 지방분해효소인 리파제가 활성화돼 지방연소가 촉진될 것으로 보입니다.

한 논문에서는 비만 상태인 레트에서 특히 체중 감소나 혈장 중성지방 수치 저하가 나타났습니다.

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혈액 순환 촉진 및 발한 작용

캡사이신은 아드레날린의 분비를 도와 에너지 대사를 촉진시킵니다.에너지 소비가 진행되면 몸이 따뜻해지거나 발한이 촉진되는 등의 변화가 일어나 결과적으로 혈액순환 촉진 효과도 기대할 수 있을 것입니다.

이 대사 촉진 작용은 냉증이나 어깨 결림 개선, 피로 회복에도 도움이 될 것으로 생각됩니다.
냉증 개선에 추천하는 몸을 따뜻하게 하는 음식·음료

발모의 촉진 작용

캡사이신은 혈류 업 작용이 있기 때문에 두피 상태 개선 작용이 기대되고 있습니다.두피에 존재하는 발모 조직은 모세혈관으로부터 영양소를 받아 모발을 만듭니다.즉 두피에 혈액 순환 불량이 발생하면 모발의 성장이 정체되어 버린다고 생각할 수 있습니다.

캡사이신으로 전신의 혈류가 촉진되면 모발에도 좋은 영향을 줄 것입니다.

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염분 제한으로 인한 고혈압 예방

캡사이신은 혈압 저하 작용이 있어 고혈압 예방으로 이어질 것으로 생각되고 있습니다.

연구에서는 캡사이신과 생강에 포함된 징게롤 추출물을 레트에 일정 기간 섭취시켰더니 혈압 상승을 억제하는 작용을 보였습니다.이때 혈관의 이완 반응이 확인됐기 때문에 혈관이 확장되면서 혈압이 떨어진 것으로 보입니다.

또한 식사 양념에 매운 성분인 캡사이신을 넣으면 감칠맛이 더해지므로 식염의 과다 섭취를 방지할 수 있습니다.캡사이신을 활용하면 염분의 과다 섭취로 인한 고혈압도 예방할 수 있을 것입니다.

고혈압 예방·개선에 추천하는 혈압을 낮추는 음식

진통 효과

캡사이신은 경구 섭취뿐만 아니라 피부와 점막에 닿아도 자극을 일으키는 성분입니다.피부에 자극이 반복되면 감각신경세포인 TRPV1이 마비되어 통증을 느끼기 어려워집니다.

찜질이나 크림 등의 진통 외용 약물에 캡사이신이 배합되어 있는 것은 이 작용을 이용한 것입니다.

살균 작용과 방충 효과

캡사이신에는 잡균의 번식을 막는 작용이 있습니다.누카즈케 누카도코에 고추를 넣는 지혜는 캡사이신의 살균 작용을 이용한 방법입니다.경구 섭취의 경우도 목 살균으로 이어지기 때문에 감기 예방에 도움이 됩니다.

또한 캡사이신은 방충 효과도 가지고 있는 성분입니다.가까운 것으로는 쌀통에 고추를 넣어 방충제로 이용하는 등의 활용법이 있습니다.

감기 예방에 추천하는 음식·음료

캡사이신이 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상

캡사이신은 반드시 섭취해야 하는 영양소가 아니기 때문에 결핍 위험은 거의 없다고 할 수 있습니다.그러나 식욕증진효과와 지방연소효과, 혈액순환촉진작용 등 건강에 도움이 되는 효과를 많이 갖추고 있어 의식적으로 섭취하고 싶은 영양소 중 하나라고 할 수 있습니다.

그러나 너무 많이 섭취하면 목과 위 점막을 손상시켜 염증이 일어나는 경우가 있으므로 조심하고 싶은 부분입니다.과잉섭취로 인한 위험성은 다음 장에서 자세히 해설합니다.

캡사이신을 과다 섭취하면 발생하는 부작용

캡사이신을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 구강 내나 기관지 등에 생기는 강한 작열간
• 기침
• 숨이 차다
• 점막 염증
• 속이 더부룩함
• 속쓰림
• 설사
• 위식도역류증
• 구역질
• 구토
• 고혈압증
• 눈물 흘림증
• 콧물
• 배뇨 장애
• 치질
• 미각 장애

가까운 증상으로는 콧물이 나오거나 설사가 일어나기 쉬워지는 경우입니다.이러한 증상은 알레르기 반응이 아니라 캡사이신의 자극으로 부교감 신경의 기능이 높아지기 때문에 발생합니다.부교감 신경은 릴랙스 상태를 만드는 자율 신경이므로 침이나 콧물이 나오기 쉬워지거나 장의 기능이 활발해져 설사가 일어나기 쉬워지는 것입니다.

또한 캡사이신은 발암 위험이 우려되고 있으며, 실제로 인도나 멕시코의 역학조사에서는 캡사이신 섭취량이 많은 사람은 대장암 위험이 높다는 연구결과가 존재하고 있습니다.그러나 캡사이신과 대장암의 상관 관계는 알려져 있지 않으며, 아직 연구 단계입니다.

과잉 섭취 위험과는 직접 관련이 없지만, 피부와 점막에 캡사이신이 묻은 경우의 증상은 다음과 같습니다.

• 흐르는 눈물
• 콧물
• 통증

캡사이신의 1일 섭취 기준량

2011년에 독일에서 실시된 사람을 대상으로 한 리스크 평가 연구를 참고로 캡사이신의 1일 허용 섭취량을 5 mg/kg bw로 추정하고 있습니다.

'mg/kg bw'란 체중당 하루 허용 섭취량을 나타내는 단위로 1kg당 몇 mg까지 섭취가 허용되는지를 나타냅니다.캡사이신의 허용 섭취량인 5 mg/kg bw의 경우 1 ㎏당 5 mg, 즉 50 kg인 사람이라면 250 mg이 하루 허용 섭취량이라고 생각됩니다.

다만 매운맛을 느끼기 쉬운 사람이나 캡사이신이 함유된 식품을 익숙하지 않은 사람은 허용섭취량 미만의 섭취량으로도 과잉섭취와 비슷한 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.

또한, 마찬가지로 독일에서 실시된 역학조사에서는 위세포 박리가 일어나지 않는 무독성량을 8.3mg/kg bw라고 하고 있습니다.일반적으로 매 발톱 1개(약 1g)에 포함된 캡사이신이 약 1mg이므로 통상적인 식사에서 1일 허용 섭취량을 넘는 것은 생각하기 어렵다고 할 수 있습니다.그러나 보충제 등으로 캡사이신을 섭취하고 있는 사람은 주의하도록 합시다.

또한 사람을 대상으로 한 실험은 아니지만 마우스를 사용한 동물실험에서는 경구섭취에 의한 캡사이신의 반수치사량(투여한 동물의 반수가 사망하는 용량)은 60~75mg/kg bw로 되어 있습니다.

캡사이신을 많이 함유한 식품

캡사이신을 많이 포함한 대표적인 식품은 고추입니다.그러나 고추의 동료인 피망에는 캡사이신이 거의 포함되어 있지 않습니다.

또한 청어탕도 고추의 일종이지만 피망과 마찬가지로 캡사이신은 거의 포함되지 않습니다.드물게 생육 시 날씨 변화와 비료 부족으로 캡사이신이 많이 함유된 청어탕이 생깁니다.

다음은 캡사이신이 풍부하게 들어있는 식품의 대표입니다.

• 할라피뇨
• 카이엔페퍼
• 슈퍼 칠리
• 에스프레트
• 라유
• 김치

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캡사이신을 효율적으로 섭취하는 방법

캡사이신은 기름에 잘 녹는 성질이 있으므로 효율적으로 섭취하려면 기름을 활용해야 합니다.기름에 재우거나 기름에 잘 볶으면 섭취 효율이 높아집니다.특히 씨앗 부분에 캡사이신이 많이 포함되므로 매운맛이 특기인 사람은 씨앗마다 사용합니다.

함께 먹는 재료는 마늘을 추천합니다.마늘은 혈액 순환을 촉진하는 작용이 있는 식재료이므로 캡사이신의 대사 촉진 작용에 의해 상승 효과를 볼 수 있을 것입니다.

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