감기 예방에 추천하는 음식·음료

감기의 증상과 정의, 원인에 대해 해설하고 감기 예방에 도움이 되는 영양소를 풍부하게 함유한 음식과 음료를 소개합니다.

감기란?

감기란 주로 바이러스를 원인으로 하는 코나 목의 급성 염증, 또 그에 따라 생기는 발열이나 권태감 등의 증상의 총칭입니다.

감기라는 병명은 원래 없고 보통 감기라고 불리기도 하고, 서양의학에서는 '감기증후군'이라고 불리기도 합니다.감기의 여러 증상을 일으키는 바이러스로는 라이노 바이러스나 코로나 바이러스(※신종 제외) 등이 대표적입니다.감염되면 코감기나 인후통, 기침, 가래, 발열 등을 일으킵니다.

감기증후군은 연령대, 성별에 관계없이 모든 사람이 발병하는 증상으로 건강한 사람이라도 많은 사람이 겪는 극히 일반적인 질환 중 하나입니다.

사람이 1년 동안 감기에 걸리는 횟수는 평균 3~6회이며 대개는 4일에서 길게는 1주일 정도면 낫습니다.이보다 감기에 걸리는 횟수가 많은 분이나 1회당 이환 기간이 길다면 평소의 식생활 등을 재검토하는 것이 좋습니다.

[증상별] 감기에 좋은 추천 음식·음료

감기 예방이 중요한 이유

감기 예방이 중요한 이유 중 하나로 감기에 대한 특효약이 없는 것을 들 수 있습니다.일반적으로 감기약이라고 하는 것은 '열을 낮추기', '기침 멈추기', '콧물 멈추기' 등의 여러 증상에 대한 대증요법이 기본이지 감기의 원인이 되는 바이러스 자체를 격퇴하는 약은 아닙니다.

감기로 진료를 받고 항생제를 처방받는 경우가 있는데, 이쪽도 기본적으로는 원인이 된 바이러스의 격퇴가 목적이 아니라 기타 세균 등에 의한 2차적인 질환·감염을 막을 목적으로 처방되는 것입니다.

감기를 근본부터 대책하려면 체력을 길러 면역력을 높일 수밖에 없습니다.특히 환절기 등에 자주 아프신 분들은 꼭 추후 해설하는 감기 예방에 효과적인 영양소와 음식, 생활습관 등을 참고하시기 바랍니다.

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감기에 걸리는 원인

감기는 코와 목과 같은 상기도에 바이러스 등의 미생물이 감염됨으로써 발생합니다.일부 세균·마이코플라스마·클라미디아 등 바이러스 이외의 물질에 의한 감염도 있지만 90%가 바이러스에 의한 것입니다.

감기를 일으키는 감기 바이러스는 200여 종이 넘는 것으로 알려져 있어 모든 것에 대해 백신을 준비하는 것은 현실적이지 않습니다.게다가 하나하나의 바이러스가 해마다 변이하고 있기 때문에 한 번 걸린 바이러스의 면역이 생겼다고 해도 얼마 지나지 않아 다시 같은 바이러스에 감염되고 맙니다.

감기의 코 증상이나 인두 증상, 발열 등은 바이러스에 감염된 후 몸의 면역기능이 활발해지면서 발생합니다. 재채기·콧물·기침·가래는 바이러스를 밖으로 내보내기 위한 것이며, 코·목의 염증이나 발열은 바이러스에 저항하기 위한 것입니다.

이때 바이러스에 감염되더라도 건강하면 면역기능이 정상적으로 작용하여 감기 증상으로 인식하기 전에 바이러스를 격퇴할 수 있습니다.그러나 면역기능이 저하되는 등 저항력이 약해져 있는 경우 바이러스를 격퇴하는 기능보다 바이러스의 증식속도가 상회하여 바이러스가 전신으로 퍼져 다양한 증상을 일으킵니다.

감기와 비슷한 병과의 차이

감기와 비슷한 질병으로 인플루엔자 및 신종 코로나바이러스 감염증이 있습니다.각각의 주요 증상과 차이에 대해 해설합니다.

감기와 독감의 차이

인플루엔자의 증상은 주로 아래와 같습니다.

• 38도 이상의 고열(오한을 동반함)
• 갑작스러운 발열
• 두통
• 전신 권태감
• 근육통
• 관절통

감기와 인플루엔자의 주된 차이는 급격히 38도 이상의 높은 발열을 보인다는 점입니다.망설인 경우는 38도를 넘는 발열이 있는지 여부, 또 발열에 따라 갑작스러운 오한을 느꼈는지 아닌지에 따라 판단하면 알기 쉬울 것입니다.

인플루엔자 바이러스는 감기의 원인이 되는 바이러스에 비해 종류가 적기 때문에 백신에 의한 예방이 효과를 발휘합니다.

예년 1~3월경에 절정을 이루므로 그 전에 백신을 접종함으로써 발병 비율을 70~90% 감소시킬 수 있는 데다, 이환되어 버렸다고 해도 중증화를 예방할 수 있습니다.

그러나 인플루엔자 바이러스도 감기 바이러스와 마찬가지로 해마다 변이하기 때문에 섭취한 백신과 동형의 바이러스에만 효과를 발휘할 수 있어 근본적으로 독감을 예방하기 위해서는 감기와 마찬가지로 평소 체력을 길러 면역력을 높일 수밖에 없습니다.

감기와 코로나19의 차이

코로나19의 주요 증상은 아래와 같습니다. (20년 10월 기준 공표된 각 기관의 정보에 의거)

• 발열(독감과 같은 갑작스러운 오한은 동반되지 않는다)
• 후각이나 미각의 이상
• 호흡 곤란
• 콧물이나 코막힘 같은 코 증상은 별로 나타나지 않는다

코로나19와 감기의 주된 차이점은 코 증상이 드문 점, 후각이나 미각 이상을 자주 보이는 점, 호흡곤란 증상을 보인다는 점입니다.코로나19는 호흡기 질환이므로 호흡곤란 등 호흡기 증상이 보이는 경우 즉시 가까운 의료기관에서 진료를 받습니다.

한편, 코 증상이 주를 이루면 감기를, 급격한 발열이나 오한을 동반할 경우 인플루엔자를 의심해 보시기 바랍니다.

코로나19도 인플루엔자와 마찬가지로 코로나19라는 종류의 제한된 바이러스에 의한 감염병이기 때문에 백신 섭취를 통한 예방이 효과적입니다.인플루엔자와 달리 아직 백신이 개발되지 않았기 때문에 현재로서는 감기와 같은 예방법이 최선책입니다.

감기 예방에 효과적인 영양소와 많은 음식을 함유하고 있는 음식

감기 예방에 효과적인 영양소에 대해 해설합니다.

단백질:체력을 키워 면역력을 높여준다

감기 등 감염병 예방을 위해 특히 중요한 단백질의 역할이 목구멍과 코 점막을 만드는 작용입니다.

단백질을 많이 포함한 식품은 폭넓게 육류, 어패류, 계란류, 대두제품, 유제품 등 전반에 걸쳐 있습니다.특히 감기 예방을 위해 매일 식사에 도입한다면 삶은 달걀·낫토·요거트 등을 1일 1개 메뉴에 추가하는 것이 좋습니다.

단백질의 1일 섭취 기준량은 체중 1kg당 1g입니다.

단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

비타민 A(β-카로텐): 면역 기능을 정상으로 하다

비타민 A는 점막과 피부 건강 유지에 도움을 주는 비타민의 일종입니다.피부와 점막을 만들기 위해 필수적인데다가 면역기능을 정상적으로 유지하기 위해 필수적인 비타민이기도 합니다.

면역이 반응할 때는 백혈구 세포가 중요한 역할을 하는데, 이 백혈구 세포를 발생시키기 위해 비타민 A가 작용합니다.그 기능을 통해 항감염성 비타민이라고도 불립니다.

또한 비타민A는 과잉증일 수 있으나 체내에서 비타민A로 변환되는 베타카로틴 형태로 섭취하면 과잉섭취 우려도 없습니다.

비타민 A를 많이 포함한 식품은 당근·호박·브로콜리·모로헤이야·시금치 등의 녹황색 채소 외에 돼지 간 등입니다.

비타민 A의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피

β-카로텐 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민C: 백혈구의 기능을 강화하여 면역력 향상

비타민C에는 백혈구의 기능을 강화하는 작용이 있는데다 비타민C 자신도 바이러스에 저항함으로써 면역력을 높여 감염병 예방에 효과를 발휘합니다.

최근에는 강한 항산화 작용에 의한 미용·미백 효과 등이 주목받는 비타민C이지만, 철 흡수를 돕거나 스트레스 대항 호르몬 분비에 도움을 주는 등 감염병 예방 이외의 건강 측면에서의 장점도 많은 영양소입니다.

비타민C를 많이 함유한 식품은 브로콜리 파프리카 호박 고야 쑥갓 등이다.

비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민E: 혈액순환을 촉진시켜 자율신경 조절

비타민E는 강한 항산화 능력과 과산화지질을 억제하는 작용으로 노화를 막는 '회춘 비타민'으로 알려진 지용성 비타민의 일종입니다.

비타민C와 함께 미용효과가 주목받고 있지만 감기 등 감염병을 예방하는 데는 혈액순환을 좋게 하고 자율신경을 가다듬는 작용이 효과를 발휘합니다.

혈류를 좋게 하여 몸이 따뜻해지기 쉽고 냉증·어깨 결림·요통 등의 개선에도 도움이 됩니다.

비타민 E가 풍부하게 함유된 식품은 견과류·식물유·어패류와 호박·아보카도 등입니다.

비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

캡사이신: 에너지 대사를 촉진한다

캡사이신은 고추 등에 함유된 매운 성분입니다.캡사이신은 아드레날린의 분비를 촉진하는 작용을 합니다.아드레날린은 지방의 대사나 에너지의 대사, 발한 등을 촉진하는 작용이 있기 때문에 지방 연소 작용을 기대하여 다이어트 등에 이용되는 경우도 적지 않습니다.

아드레날린에 의한 대사를 촉진하는 작용은 지방 연소 작용 이외에 혈류 개선과 면역력 향상 등에도 효과를 발휘합니다.

캡사이신을 많이 함유한 식품은 고추, 김치, 라유, 타바스코, 두반장 등입니다.

알리신: 살균작용과 피로회복 효과

파 등에 포함된 알리신(황화 알릴)이라는 성분에는 강한 살균 작용과 피로 회복 효과가 있습니다.감기 예방으로 효과적일 뿐만 아니라 감기 시작 등에 의식하여 섭취하면 조기 회복이 바람직할 것입니다.

알리신을 많이 포함한 식품은 마늘·양파·대파·눈썹 등입니다.

감기 예방에 효과적인 식생활·습관

마지막으로 감기 등 감염병을 예방하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설하겠습니다.

적당한 습도를 유지하다

습도가 낮은 건조한 상태에서는 점막의 면역 기능이 저하되어 버립니다.한편, 여름 감기의 원인이 되는 바이러스는 고온다습을 선호하기 때문에 장마부터 여름에 걸친 계절은 습도가 너무 높아지지 않도록 환기와 제습에 유의할 필요가 있습니다.

구체적인 이상 습도는 겨울철에는 약 50~60%, 여름철에는 50% 이하가 되도록 의식하는 것이 좋습니다.

양치질·손 씻기 습관화

양치질·손 씻기는 감기를 포함하여 일반적인 감염병 예방 방법으로 효과적입니다.손가락이나 입안에 부착된 바이러스를 물리적으로 제거함으로써 감염 확률을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.

특히 양치질은 입안을 세척할 뿐만 아니라 목을 축이고 이물질을 제대로 배출하는 기능을 촉진하는 등 면역기능을 돕는 효과도 있습니다.

충분한 수면 확보

생활 리듬의 흐트러짐이나 수면 부족은 체력과 면역 기능을 저하시킵니다.

충분한 수면시간을 확보하고 자기 전 뜨거운 물에 몸을 담그어 심부 체온을 높이거나 스트레칭을 하여 자율신경을 정돈하여 깊은 수면을 촉진합니다.

스트레스의 회피·해소

감염병의 예방을 위해서는 스트레스에 대한 대책도 매우 중요합니다.몸을 쉬게 할 뿐만 아니라 정신적으로 편안한 시간을 적극적으로 만듭시다.

균형 잡힌 식사를 유의하다

면역물질의 근원이 되는 단백질과 면역기능을 높이는 비타민 등 인체에 필수적인 영양소가 부족하면 체력이나 면역력이 저하됩니다.

식생활의 혼란으로 인한 컨디션 불량을 방지하기 위해 영양 균형을 의식하는 것 외에 다음과 같은 식생활을 유의합시다.

• 아침 식사를 거르지 않다
• 생강과 같은 체온을 높이기 쉬운 음식을 먹다
• 잘 씹어서 침을 뱉다
• 식후의 격렬한 운동은 피한다
• 위장에 부담이 되는 기름이나 폭음 폭식은 피한다
• 음식의 종류를 늘리다
• 발효 식품이나 식이 섬유를 적극적으로 섭취하다

체온을 높이 유지하다

사람의 몸은 체온이 1도 떨어지기만 해도 면역력이 30% 떨어지는 것으로 알려져 있습니다.또한 체온의 저하는 대사 저하로도 이어져 변비 등을 일으킬 수 있습니다.

외출할 때 등도 제대로 상의를 갖춰 입도록 합시다.다만 너무 더운 모습도 오히려 몸살을 앓게 되므로 실온에 따라 적절한 체온으로 조절할 수 있도록 여러 장을 껴입도록 하십시오.