카르니틴의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함하는 식품·효율적으로 섭취하는 방법

카르니틴의 기본정보, 종류, 효과·작용, 과잉섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

카르니틴이란?

카르니틴(carnitine)은 아미노산에서 합성되는 아미노산 유도체 중 하나입니다.아미노산으로 분류된다고 오해를 받지만 카르니틴은 아미노산이 아닙니다.아미노산 유래 영양소로 자리매김했습니다.

카르니틴은 아미노산인 리진과 메티오닌에서 체내에서 합성되는 것입니다.카르니틴의 합성에는 리진과 메티오닌 이외에도 비타민 B6와 나이아신이 관련되어 있습니다.

카르니틴은 지질로부터의 에너지 생산 및 체내에서 생성된 유해 물질의 제거에 관여하는 물질입니다.

건강한 성인에서는 카르니틴이 부족한 경우는 드물지만 질환이나 미숙아 등에서는 합성량이 부족한 경우도 있습니다.그렇기 때문에 카르니틴은 조건부 필수 영양소라고도 불립니다.

카르니틴의 효과 및 기능

카르니틴의 효과와 효능에 대해 해설합니다.

에너지를 생산하여 운동을 지원

카르니틴은 지질 대사를 촉진하고 에너지를 생산하게 됩니다.에너지는 신체를 움직이거나 내장 기능을 유지할 때 필수불가결한 물질입니다.

지질 1g은 약 9kcal의 에너지로 변환됩니다.이것은 단백질이나 당질의 약 2배의 에너지 양입니다.
식품에서 효율적으로 에너지를 만들어내기 위해 카르니틴은 중요한 역할을 합니다.

지방 연소를 촉진하다

전술한 바와 같이 카르니틴은 지질을 대사하여 에너지를 생산하게 됩니다.다이어트나 근육 트레이닝 중에 지방 연소를 촉진하고 싶을 때 도움이 되는 영양소입니다.

체내에 지방질이 흡수되면 지방산으로 분해되지만 에너지원으로 이용되지 않고 체내에 축적되면 체지방의 원인이 됩니다.

카르니틴은 지방산을 회수하여 세포 내에 있는 미토콘드리아로 운반하여 베타산화라고 불리는 지질대사로 이끌어 줍니다.지방산을 체내에 축적시키지 않기 위해 카르니틴의 기능이 필요합니다.

지방을 연소하는 음식·음료

유해물질 제거로 피로회복 촉진

카르니틴은 체내의 유해물질을 제거하여 피로회복을 촉진하는 효과가 있는 영양소입니다.
체내에서는 다양한 반응이 일어나고 있으며, 그 과정에서 유해물질도 생성됩니다.유해물질의 축적은 피로의 원인이 됩니다.

카르니틴은 미토콘드리아 내의 유해 물질을 밖으로 운반하여 체내에 축적하는 것을 방지하고 있습니다.

피로회복에 추천하는 음식, 음료와 피로를 저축하지 않는 생활습관

남성 불임 개선

카르니틴은 남성 불임 개선에 효과가 있다고 생각되고 있는 물질입니다.
정액에는 카르니틴이 함유되어 있으며, 정액 중 카르니틴 함량은 정자 수·운동률과의 관계가 시사되고 있습니다.또한 카르니틴 보충으로 정자의 질이 개선되었다는 보고도 있습니다.

그러나 카르니틴 섭취는 반드시 남성 불임에 효과적이라는 연구 보고는 없습니다.섭취를 통해 정자의 질 개선으로 이어질지는 검토의 여지가 있습니다.

카르니틴을 과다 섭취하면 생기는 부작용

카르니틴을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 메스꺼움 구토
• 복부 경련
• 설사
• 체취

카르니틴의 하루 섭취 기준량

카르니틴은 간이나 신장에서 합성되는 리딘이나 메티오닌으로 만들어지는 아미노산 유도체이기 때문에 식사부터 섭취할 필요가 없다고 생각됩니다.

따라서 하루 권장 섭취량은 정해져 있지 않습니다.그러나 카르니틴 함유 보충제를 하루 약 3g 섭취하면 부작용이 생길 수도 있습니다.

카르니틴을 효율적으로 섭취하는 방법

카르니틴을 효율적으로 이용하기 위해 필요한 영양소는 리진·메티오닌·비타민B6·나이아신입니다.각각의 기능과 많이 포함한 식품을 소개합니다.

리진

리진은 리신이라고도 불리는 필수 아미노산 중 한 종입니다.필수 아미노산은 체내에서 합성할 수 없으며 식사부터 섭취해야 합니다.

카르니틴은 리진에서 만들어지는 물질이기 때문에 리진이 없으면 필요량이 부족합니다.
리진은 간기능 향상과 성장 촉진에 관여하며 콩류와 육류, 어패류에 많이 함유된 영양소입니다.

아미노산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

메티오닌

메티오닌 역시 리진과 같은 필수 아미노산의 동료입니다.
염증작용에 관여하는 히스타민의 작용을 억제하고 항염증작용을 도와줍니다.또한 항우울 작용이나 항산화 작용도 가지고 있습니다.카르니틴 합성 재료로 필요한 영양소입니다.

메티오닌은 육류, 어패류, 콩류, 유제품에 많이 포함됩니다.

비타민 B6

비타민 B6는 보효소로서 지질 대사에 관여하는 비타민 B군의 하나입니다.
카르니틴 합성에도 비타민 B6는 빼놓을 수 없는 영양소로 합성 시 효소 반응에 관여하고 있습니다.
비타민 B6가 함유된 식품은 다음과 같습니다.

비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

나이아신

나이아신도 카르니틴 합성에 관여하는 영양소입니다.니코틴산 비타민의 약칭으로 비타민 B군으로 분류가 됩니다.
효소의 보효소로서 대사를 촉진하고 에너지 생산에 관여하고 있습니다.
나이아신을 많이 함유한 식품은 다음과 같습니다.

나이아신의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 섭취하는 방법