찰보리 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속의 요령, 주의점

찰보리 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지 해설합니다.찰보리 다이어트에 도전하고 싶은 분은 물론 이미 찰보리 다이어트에 임하고 있지만, 별로 성과가 나오지 않는다고 고민하시는 분들도 꼭 봐주세요.

찰보리 다이어트란?

우선은 찰보리 다이어트의 개요와 찰보리가 어떤 식품인지를 설명하겠습니다.비슷한 식품인 귀리나 압보리, 통밀과도 비교를 합니다.

쫄깃한 식감으로 포만감을 얻기 쉬운 다이어트법

찰보리 다이어트는 찰보리를 백미 대신하거나 백미나 부채에 찰보리를 섞거나 하는 다이어트 방법입니다.

쫀득쫀득하고 탱글탱글한 식감의 찰보리를 흰쌀 대신함으로써 씹는 횟수가 증가해 포만감을 얻기 쉬워집니다.또한 끈기가 강한 찰보리는 속이 든든하기 때문에 공복감을 견디지 못해 다이어트가 실패해 버리는 분들에게 적합합니다.

찰보리 다이어트는 주식의 양과 식사량을 줄이는 것이 아니기 때문에 지속하기 쉬운 것도 장점입니다.

찰보리란?

찰보리는 끈기가 강한 떡성 보리의 일종으로, 쫄깃한 식감을 즐길 수 있습니다.포함된 탄수화물은 대부분 아밀로펙틴으로 가열되면 점성이 강해지는 물질입니다.

끈기가 적은 보리는 멥쌀이라고 불리며, 아밀로펙틴보다 아밀로스가 더 많이 포함됩니다.식감은 찰보리보다 탱탱한 느낌이 강한 것이 특징입니다.

찰보리의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

보리의 종류와 귀리의 차이

보리의 종류는 끈기가 강한 떡성과 끈기가 적은 멥쌀성으로 구별됩니다.
찰보리는 떡성 보리이고, 통보리·압보리·쌀알 보리는 윤기성 보리입니다.각각의 차이는 다음과 같습니다.

찰보리	떡성	끈기가 강한 떡성 보리.함유 탄수화물 대부분이 아밀로펙틴으로 가열하면 끈기가 강해진다.
통밀	윤기성	보리의 외피와 전분을 제거하고 정백한 보리.압보리와 달리 둥근 모양을 하고 있다.
압보리	윤기성	정백한 보리를 롤러로 눌러 급수율을 좋게 한 것.편평형이기 때문에 통밀 같은 식감은 없다.
쌀알	윤기성	보리를 정백해 쌀알 모양으로 성형한 것.쌀과 함께 지어도 눈에 띄지 않게 모양을 닮았다.

또한 보리와 비슷한 식품으로 귀리가 있습니다.
귀리는 벼과의 식물입니다.탈곡 후에 가공한 귀리를 오트밀이라고 부릅니다.

백미·오트밀·압밀·쌀알 보리 각각 100g에 포함된 영양소의 차이를 다음 표에 정리했습니다.또한 이번에 참조한 자료에는 찰보리의 기재가 없기 때문에 함유성분이 가까운 압보리의 성분함량을 참고치로 표기하고 있습니다.또한 이 자료에는 통밀 성분 표시가 없기 때문에 이것은 생략하고 있습니다.

백미·오트밀·쌀알 보리와 비교하면 압밀(떡보리)은 백미보다 열량과 탄수화물 함량이 적어 다이어트를 위한 식품임을 알 수 있습니다.

300x250

	백미(멥 쌀)	오트밀	밀	쌀 밀
에너지	156kcal	350kcal	118kcal	333kcal
단백질	2.5g	13.7g	2.2g	7.0g
지질	0.3g	5.7g	0.5g	2.1g
탄수화물	37.1g	69.1g	28.5g	76.2g

보리의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

귀리 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

밀의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

찰보리 다이어트 효과

찰보리 다이어트로 기대할 수 있는 효과 해설. 식품에 포함된 영양소가 갖는 기능까지 구체적으로 언급. 유사한 식품과의 차이 등도 있다면.

다음으로 찰보리가 다이어트에 효과적인 이유를 해설해 보겠습니다.

아밀로펙틴으로 속이 든든하다

찰보리의 쫄깃쫄깃한 끈기는 아밀로펙틴이라고 불리는 전분의 일종에 의한 것입니다.아밀로펙틴 점성으로 인해 소화관에서의 소화 흡수 속도가 느려지기 때문에 속이 든든하고 다이어트에 적합합니다.

전분은 탄수화물로 식물을 구성하는 주성분 중 하나입니다.전분은 구조차이에 따라 아밀로스와 아밀로펙틴 두 종류로 분류됩니다. 멥쌀로오스(압밀, 통밀)는 아밀로오스, 찰보리에는 아밀로펙틴이 많이 들어있습니다.

아밀로스가 많이 함유된 식품은 끈기가 적고 아밀로펙틴이 많으면 끈기가 강해지는 것이 특징입니다.
아밀로펙틴 함량이 많은 찰보리는 소화 흡수가 천천히 이루어지기 때문에 속이 더부룩하고 과식을 막을 수 있습니다.

탄수화물의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

식이섬유로 장내 깔끔하게

찰보리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 배변을 좋게 하고 장내 환경을 조성하는 효과가 있습니다.

다음 표는 압밀, 쌀알 보리, 오트밀, 백미, 현미(각 100g)에 포함된 식이 섬유의 양을 정리한 것입니다.또한 식품표준성분표에는 찰보리의 기재가 없기 때문에 함유성분이 가까운 압보리의 데이터를 참고로 기재하고 있습니다.

	식이섬유 총량	수용성식이 섬유	불용성식이 섬유
밀	9.6g	6.0g	3.6g
쌀 밀	8.7g	6.0g	2.7g
오트밀	9.4g	3.2g	6.2g
백미	0.5g	-	0.5g
현미	3.0g	0.7g	2.3g

식이 섬유는 수용성과 불용성 두 가지로 분류가 됩니다.수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 식이섬유로 탄수화물 흡수 속도를 줄이거나 장내 환경을 조성하는 효과가 있습니다.

한편, 불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않고 장내의 수분을 흡수하면서 장내를 이동하는 식이섬유입니다.크게 부풀어 장을 자극하고 변통을 개선합니다.

찰보리와 압보리 등의 보리에 많이 포함되는 것은 수용성 식이 섬유입니다.찰보리가 대장에서 분해 발효됨으로써 장내의 좋은 균이 증가하여 장내 환경을 정돈할 수 있습니다.변비 예방 및 개선을 위해 다이어트에도 효과적인 영양소입니다.

또한 탄수화물 흡수가 완만해지기 때문에 혈당이 급상승하기 어려워 당뇨병이나 혈관장애를 예방합니다.

식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법

베타글루칸이 혈중 콜레스테롤을 낮춘다

찰보리를 포함한 보리에는 베타 글루칸이 많이 포함된 것으로 알려져 있습니다.

베타글루칸은 식이섬유 중 하나로 면역기능을 높이거나 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 영양소입니다.보리는 쌀과 밀보다 베타글루칸 함유량이 많기 때문에 베타글루칸의 효과를 얻기 쉬운 것으로 보입니다.특히 떡성 떡보리는 윤기성 보리에 비해 베타글루칸 함량이 많은 식품입니다.

미국에서는 혈중 콜레스테롤 농도를 저하시키는 효과가 있다며 하루 3g 이상(1끼 0.75g)의 β-글루칸 섭취를 권장하고 있습니다. 유통되는 떡성 보리에 함유된 β-글루칸의 함유량은 5~6%로 추정되며, 100g당 5~6g 함유되어 있습니다.

베타글루칸은 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라 내장지방 축적 억제 효과가 있다는 연구보고도 있어 다이어트나 미용의식이 높은 사람에게 주목받고 있는 영양소입니다.

찰보리 다이어트의 올바른 방법

여기서부터는 찰보리 다이어트의 구체적인 방법을 해설해 보도록 하겠습니다.잘못된 방법으로 하면 효과를 발휘하지 않을 뿐만 아니라 건강에 악영향을 미칠 위험도 있으므로 올바른 방법을 알아 둡시다.

주식을 찰보리로 바꾸다

찰보리 다이어트는 주식의 양은 줄이지 않고 백미를 찰보리로 대체합니다.한 끼 공기 한 그릇이 기준입니다.찰보리가 건강이나 다이어트에 좋다고 해서 과식하지 않도록 주의합시다.

이상은 100% 찰보리로 바꾸는 것이지만, 찰보리의 풍미에 익숙하지 않으면 먹기 어렵다고 느끼는 사람도 있기 때문에 처음에는 흰쌀에 섞어 먹으면 좋을 것입니다.백미 90% 찰보리 10% 정도에서 시작하여 조금씩 찰보리의 비율을 늘려 가면 다이어트를 계속하기 쉬워집니다.

찰보리 다이어트가 주목받음에 따라 편의점에서 찰보리를 사용한 주먹밥도 판매되고 있습니다.식감과 풍미에 불안이 있다면 우선 시판되고 있는 찰보리 가공품부터 시작합시다.

부채에 섞다

찰보리 다이어트는 주식으로 대체할 뿐만 아니라 부채에 섞어도 효과적입니다.

스프나 샐러드, 미네스트로네에 넣어 야채와 함께 먹는 것을 추천한다.찰보리의 식이섬유뿐만 아니라 미용에 좋은 채소 비타민도 섭취할 수 있어 장내 환경 개선과 피부·모발 건강 유지에 작용합니다.

또한 미트 소스의 다진 고기 대신 찰보리를 넣으면 더 건강하게 먹을 수 있습니다.조금은 고기도 먹고 싶은 분은 다진 고기의 양을 줄이고 그만큼 찰보리를 더합시다.파스타는 먹고 싶지만 칼로리가 신경 쓰이는 경우에 시도해 주었으면 하는 먹는 방법입니다.

찰보리를 반찬으로 사용할 때는 미리 15분 정도 데쳐서 누룽지를 제거합니다.삶은 찰보리는 냉동실에 1개월 남짓 보관할 수 있습니다.

찰보리 다이어트 지속 요령

찰보리 다이어트는 식사량을 줄이는 다이어트가 아니기 때문에 지속하기 쉬운 다이어트 방법입니다.그러나 찰보리의 풍미를 싫어하거나 맛에 질려 버릴 수도 있을 것입니다.

그래서 여기에서는 찰보리 다이어트를 계속하여 다이어트를 성공시키기 위한 요령을 소개합니다.

풍미가 서툴다면 올리브 오일이나 요리술로 냄새를 없앤다

찰보리에는 곡류 특유의 냄새가 있기 때문에, 싫어하는 사람도 있을 것입니다.냄새를 없애고 싶을 때는 냄새 제거 효과가 있는 조미료를 소량 넣으면 완화됩니다.

찰보리 냄새 제거에 사용할 수 있는 조미료는 다음과 같습니다.

• 식초
• 요리주
• 올리브 오일

상기 이외에도 찰보리를 지을 때 간장 한 숟가락을 넣으면 갈퀴가 없어질 뿐만 아니라 다키코미 밥처럼 완성됩니다.
또한 찰보리는 보온 상태로 오래 방치하면 보리 특유의 냄새가 강해지므로 지은 후에는 가능한 한 빨리 냉동 보관하는 것이 좋습니다.

식감에 질리면 덮밥이나 리조또에

주식으로 먹는 것이 질려 버리면 흰 쌀밥 대신 덮밥이나 리조트로 취향을 바꿔 봅시다.

재료는 그대로이며, 찰보리를 오야코동이나 치즈 리조또, 죽으로 만들기만 하면 됩니다.흰쌀로 먹는 것보다 죄책감이 덜하고 더 건강한 식사가 됩니다.

찰보리 다이어트의 주의점

마지막으로 찰보리 다이어트를 할 때 주의하고 싶은 포인트를 해설합니다.

과식은 칼로리를 너무 많이 섭취할 수도 있다.

찰보리가 다이어트에 적합한 식품이라고 과식하면 칼로리를 너무 많이 섭취하는 경우도 있습니다.

찰보리는 백미보다 열량이 적고 다이어트에 효과적인 영양소를 함유한 식품입니다.그러나 100g에 포함된 에너지는 118kcal(※)로, 극단적으로 칼로리가 낮은 것은 아닙니다.

따라서 대량으로 먹으면 칼로리를 너무 많이 섭취하게 됩니다.다이어트를 위해 찰보리를 먹는다면 하루 밥공기 3컵 이내에 담읍시다.

밀알레르기 주의

찰보리 다이어트를 할 때는 밀 알레르기가 있는 분은 충분히 주의하세요.그러나 밀에 알레르기가 있다고 하더라도 반드시 증상이 일어나는 것은 아닙니다.

밀 알레르기는 단백질 중 하나인 글루텐 등의 함유 성분에 의해 발생합니다.글루텐은 찰보리와 압보리 등의 보리 식품에도 많이 포함되어 있기 때문에 밀 알레르기를 일으킬 가능성도 있습니다. 찰보리를 먹었을 때 입안에 가려움증을 느끼거나 두드러기가 나는 등의 증상이 생긴 경우에는 즉시 다이어트를 중지해야 합니다.