지질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

지질 기본 정보, 종류, 효과, 작용, 부족, 결핍, 과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

지질이란?

지질(lipid)이란 글리세롤과 지방산이 결합된 화합물을 말합니다. 식물유·육류·어패류·유제품에 많이 함유되어 있으며, 우리 몸속에서는 단백질이나 탄수화물보다 효율이 좋은 에너지원으로 작용합니다.

또한, 지방질은 호르몬의 재료가 되기도 하고 비타민 A·D·K·E의 흡수를 촉진하는 기능도 가지고 있어 인체에 필수적인 영양소입니다.

지방산은 많은 식품에 포함된 영양소이지만, 지방산을 구성하는 지방산 중에는 체내에서 합성할 수 없는 필수 지방산도 존재합니다. 필수지방산은 식사부터 섭취해야 하기 때문에 다이어트로 식사 제한을 하면 필요량이 부족할 수도 있어 위험합니다.

작용과 함량이 많은 식품, 지질 종류를 확인하고 몸에 좋은 지질 섭취 방법을 이해해 둡시다.

지질 종류

지방질은 구조와 성질의 차이에 따라 다양한 분류 방법을 사용하여 분류됩니다. 여기에서는 영양학적 관점에서 사용되는 분류 방법 'Bloor의 분류'를 통해 지질 종류를 소개합니다.

• 단순 지질 : 지질과 알코올이 결합된 지질.식품에 많이 함유된 중성지방은 단순 지질로 분류된다. 에너지원으로 사용되는 것 외에 조직을 보호하기 위해 일한다.
• 복합 지질: 단순 지질에 인산과 당질 등이 결합된 지질. 인지질·당지질·리포 단백질 등 세포막 재료나 에너지 운반에 종사한다.
• 유도 지질 : 단순 지질이나 복합 지방질이 분해되어 생기는 지질.지방산과 콜레스테롤이 분류돼 호르몬 합성 및 조직 구성에 관여한다.

지질과 콜레스테롤, 중성지방의 차이

콜레스테롤과 중성 지방은 지방의 일종으로 구조의 차이 때문에 다른 이름으로 불리고 있습니다. 또, 각각 기능도 다릅니다.

콜레스테롤

콜레스테롤이라고 하는 것은 호르몬이나 담즙산의 재료가 되는 지질입니다.식사에서 흡수될 뿐만 아니라 체내에 있는 당질과 지질로부터도 합성됩니다.

체내에는 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 두 종류가 존재합니다.일반적으로 생활 습관병의 원인이라고 알려져 있는 것은 LDL 콜레스테롤입니다.

• LDL 콜레스테롤: 간의 콜레스테롤을 전신으로 운반한다.혈중 콜레스테롤을 증가시키기 때문에 나쁜 콜레스테롤이라고도 불린다.
• HDL 콜레스테롤: 전신 세포에 있는 콜레스테롤을 간으로 되돌리는 작용을 한다. 결과적으로 혈중 콜레스테롤을 낮추기 때문에 좋은 콜레스테롤이라고 불린다.

일반적으로 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤이 균형을 이루고 혈중 콜레스테롤의 양을 조절하고 있습니다. 그러나 지방이 많은 식생활이나 운동 부족 등으로 인해 균형이 무너지면 고지혈증이나 동맥경화를 일으킵니다.

중성 지방

중성 지방이란 운동 시 에너지원이나 체온 유지에 이용되는 지질의 한 종입니다.단순히 '지방'이라고 불리기도 합니다.

식물성 기름과 동물성 유지 등의 식품에 많이 함유되어 있어 비타민과 필수 지방산의 흡수를 돕고 있습니다. 그러나 과다 섭취하면 체지방으로 체내에 축적되어 비만의 원인이 되는 영양소입니다.

지방산의 종류

지질을 구성하는 지방산은 구조의 차이로 인해 몇 가지 종류로 분류가 됩니다.지질이라고 들으면 몸에 좋지 않은 이미지이지만, 지방산 중에는 생활 습관병을 예방하는 데 효과적인 종류도 있습니다.

포화 지방산

포화 지방산은 탄소 원자의 이중 결합이 존재하지 않는 지방산입니다.버터, 라드 등 유제품과 동물성 유지에 많이 함유되며 융점이 높아 상온에서 고체를 유지합니다.

또한 코코넛 오일이나 팜 오일 등에 많이 함유된 중쇄지방산도 포화지방산으로 분류됩니다.

후술 하는 불포화지방산과 달리 체내에서도 합성할 수 있는 지방산으로 지방질이 많은 식사를 일상적으로 섭취하면 과도하게 섭취하기 쉬운 영양소입니다. 포화지방산을 과다 섭취하면 콜레스테롤 상승과 비만 등의 위험으로 이어집니다.

포화지방산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

1가 불포화 지방산

일가 불포화 지방산은 탄소 원자의 이중 결합이 하나만 있는 불포화 지방산으로 n-9계 지방산이나 오메가 9계 지방산이라고도 불리는 지방산입니다.

식물이나 어패류에 많이 포함되며 포화지방산처럼 고체가 아닌 상온에서 액체로 존재합니다.

밀 리스트 레인산·파르미 트레 인산·올레인산 등이 일가 불포화지방산으로 분류됩니다. 올리브 오일과 카놀라유, 샐러드유 등에 많이 함유된 지방산입니다.

다가 불포화 지방산

다가 불포화 지방산은 또한 n-3계 다가 불포화 지방산과 n-6계 다가 불포화 지방산으로 분류됩니다. 각각 오메가 3계 지방산, 오메가 6계 지방산이라고 불리기도 합니다.

분류	특징	주요 종류
n-3계 다가 불포화 지방산	필수 지방산을 위해 식사에서 섭취할 필요가 있다. 순환기 질환의 예방에 효과적.	α-리놀렌산·DHA·EPA
n-6계 다가 불포화 지방산	해산물과 식물, 견과류에 많이 포함되는 지방산. 체내에서 합성할 수 없는 필수 지방산이다.	리놀레산, γ-리놀렌산, 아라키돈산

다가불포화지방산으로 분류되는 지방산에 대해 특징과 많이 포함된 식품을 다음과 같습니다.
리놀렌산과 리놀산은 식물성 유지에, DHA·EPA·알락돈산은 동물성 유지에 많이 함유된 다가 지방산입니다.

지방산의 종류	특징	많이 포함한 식품 예
α-리놀렌산	식물유에 많이 포함되는 n-3계 지방산의 1종. DHA나 EPA의 원료도 된다.	아마씨, 시금치, 호두
DHA(도코사헥사엔산)	지방 연소를 촉진시키는 n-3계 다가 불포화 지방산. 뇌세포를 활성화시키는 작용을 가진다.	푸른 물고기 (정어리 · 고등어 · 참치 · 꽁치 등)
EPA(에이코사펜타엔산)	혈액을 바삭바삭하게 하는 효과를 가진 n-3계 다가 불포화 지방산. 치매 예방에 효과도 기대된다.	푸른 물고기 ( 정어리 · 고등어 · 참치 · 꽁치 등)
리놀레산	체내에서는 합성할 수 없는 필수 지방산의 하나. 과다 복용은 심장 질환과 알레르기의 위험을 증가시킵니다.	선플라워유, 옥수수유, 대두유 등의 식물유
γ-리놀렌산	체내에서 아라키돈산으로 변화하는 n-6계 다가 불포화 지방산. 항염증 작용이나 생활 습관병의 예방에 효과적이라고 생각되고 있다.	달맞이초유・카시스씨유
아라키돈산	뇌에 많이 포함되는 n-6계 다가 불포화 지방산의 하나. 뇌 기능을 정상적으로 유지하거나 면역 기능을 조절합니다.	육류, 해산물, 계란

오메가3의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

지질의 효과·기능

지질 효과와 효능에 대해 해설합니다.

에너지원으로 효율적으로 이용되다

지방질은 3대 영양소 중 하나로 단백질이나 탄수화물보다 효율이 좋은 에너지원으로 이용됩니다.

단백질과 탄수화물은 1g으로 약 4kcal의 에너지로 변환됩니다. 반면 지방질은 1g에서 약 9kcal의 에너지로 변화하기 때문에 2배 이상 효율적으로 에너지를 생산할 수 있는 영양소입니다.

지질 섭취가 결핍되면 에너지 부족이 되어 체력 저하가 발생합니다.

항염증 작용으로 피부의 염증을 억제하다

DHA와 EPA 등의 n-3계 다가 지방산은 염증을 억제하는 항염증 작용이 있습니다.

n-3계 다가지방산은 염증을 일으키는 프로스타글란딘이나 로이코 트리엔의 반응에 길항할 뿐만 아니라 항염증 활성이 있는 대사물을 생산하여 염증을 종식시키는 영양소입니다.

DHA와 EPA 결핍은 피부염이나 피부염의 원인이 된다고 알려져 있습니다.

EPA의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

동맥 경화나 혈전을 예방하다

n-3계 다가 불포화 지방산이나 1가 불포화 지방산의 일부에는 다음의 기능을 갖는 것으로 알려져 있습니다.

• 동맥 경화의 예방
• 혈전의 예방
• 혈압 강하
• LDL콜레스테롤 저감

콜레스테롤이나 중성 지방이 산화되면 과산화 지질이라고 불리는 물질로 변화합니다. 과산화지질은 혈액을 걸쭉하게 만들기 때문에 혈전이나 혈관 내벽에 달라붙어 동맥 경화나 심근 경색, 뇌경색을 일으킵니다.

DHA·EPA·올레인산은 콜레스테롤을 감소시키거나 과산화수소 생산을 억제하는 데 효과적입니다.다만 과다 섭취는 역효과이므로 적당량을 섭취해야 합니다.

면역 기능을 유지하다

지방질은 비만이나 질병의 원인으로 인식되고 있지만 사실 신체에는 필수적인 면역 기능을 담당하고 있는 영양소입니다.

세포막의 구성 성분이 되어 세포 표면을 보호하고 병원체로부터 세포를 보호합니다.지방질이 부족하면 면역기능이 저하되어 병원체가 체내에 침입하기 쉬워지거나 면역세포의 기능이 약해지기도 합니다.

호르몬 재료로서 신체를 유지하다

지방질은 호르몬의 재료가 되는 영양소로, 특히 성 호르몬을 구성하는 주성분입니다.지질로 만들어진 호르몬은 스테로이드 호르몬이라고 불립니다.

주요 스테로이드 호르몬은 다음과 같습니다.
당, 지질 대사의 조절과 성 기능 유지에 필수적입니다.

종류	작용	합성 기관
알도스테론	체액량 조절	부신피질
코르티솔	당 대사의 조절, 항 염증 작용, 항 스트레스 작용	부신피질
테스토스테론 (남성 호르몬)	남성 생식기 발달, 근력 증강, 골다공증 예방	고환
에스트로겐 (여성 호르몬)	월경 조절, 자율 신경 조절, 지질 대사 조절	난소·고환 등
프로게스테론	임신 유지 · 체온 상승	난소

지용성 비타민의 흡수를 돕다

지방질은 지용성 비타민의 흡수를 돕고 신체에 필요한 영양소를 확보하는 역할도 합니다.
지용성 비타민이란 비타민 A·D·E·K의 4가지로 물에 녹지 않는 성질을 가진 비타민입니다.각각의 기능을 이하에 들겠습니다.

• 비타민 A: 눈의 기능을 유지하는 기능을 하며 결핍으로 실명이나 야맹증이 생긴다.
• 비타민 D:칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈 형성에 큰 영향을 준다.
• 비타민 E: 불포화지방산의 산화를 억제하는 항산화 작용을 한다.
• 비타민K: 혈액응고작용을 촉진하고 뼈 형성에도 관여한다.

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지방질이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

현대의 식사에서는 일반적으로 지방질이 부족한 경우는 거의 없다고 생각되고 있습니다. 그러나 다이어트로 식사 제한을 하게 되면 지방질이 부족해질 가능성도 있습니다.

지방질이 부족·결핍하면 생기는 증상은 다음과 같습니다.

• 체력의 저하
• 피부염
• 면역 기능의 저하
• 기억력의 저하
• 변비

지방질은 뇌 기능이나 면역 기능에 관련되어 있기 때문에 부족하면 기억력이 떨어지거나 면역 기능이 제대로 작동하지 않을 위험이 있습니다.

또한, 비타민 흡수를 촉진하는 기능도 있어 지질 부족으로 비타민이 잘 흡수되지 않아 피부염이나 피부염증을 일으키기 쉽습니다.

지방질을 과다 섭취하면 생기는 부작용

지방질은 부족하기보다는 과잉섭취 위험이 높은 영양소입니다. 특히 현대의 식사는 지방질이 많이 함유되어 있기 때문에 과잉섭취에 주의해야 합니다.

지질 과다 섭취 시 발생하는 증상은 다음과 같습니다.

• 동맥 경화
• 비만
• 고지혈증
• 당뇨병
• 대장암

단백질이나 탄수화물보다 에너지 과잉이 되기 쉽고, 지질 과잉 섭취는 에너지 과잉이 되어 비만의 원인이 됩니다.

또한 지방질의 과잉으로 인해 혈중 콜레스테롤이 증가하고 혈관 내에 달라붙어 동맥경화를 일으킬 가능성도 있습니다.

동맥 경화는 심근 경색이나 뇌경색의 원인입니다.

지질 1일 섭취 기준량

지방질의 1일 섭취 기준량은 다음과 같습니다.

지질식사섭취기준(%에너지)

성별	남성		여자
연령 등	기준량	목표 볼륨 1	기준량	목표 볼륨 1
0 ~ 5(개월)	50	─	50	─
6~11(월)	40	─	40	─
1~2(세)	─	20～30	─	20～30
3~5(세)	─	20～30	─	20～30
6 ~ 7 (세)	─	20～30	─	20～30
8~9(세)	─	20～30	─	20～30
10~11(세)	─	20～30	─	20～30
12~14(세)	─	20～30	─	20～30
15~17(세)	─	20～30	─	20～30
18~29(세)	─	20～30	─	20～30
30~49(세)	─	20～30	─	20～30
50~64(세)	─	20～30	─	20～30
65~74(세)	─	20～30	─	20～30
75 이상(세)	─	20～30	─	20～30
임산부			─	20～30
수유부			─	20～30

* 1범위에 관해서는 대략적인 값을 나타낸 것이다.

지방질이 많이 함유된 식품

일가 불포화지방산·다가불포화지방산으로 나누어 랭킹 형식으로 지방질이 많이 함유된 식품을 소개합니다.

지방질을 효율적으로 섭취하는 방법

지방질을 효율적으로, 비만을 예방하면서 몸에 필요한 지방질을 섭취하는 방법에 대해 소개합니다.

비타민 B군을 적극적으로 섭취하다

지질을 효율적으로 섭취하고 싶을 때는 비타민 B군을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 B군은 지질대사를 촉진하여 에너지원으로 효율적으로 이용합니다. 또한 지질을 피부와 모발의 영양소로 이용하기 때문에 미용 효과도 기대할 수 있습니다.

특히 비타민 B2·나이아신·비타민 B6를 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 B2	지질 대사를 촉진하고 피부와 점막을 보호하는 기능을 갖는다.	간 · 콩 제품 · 계란
나이아신	지질 대사에 관여하고 스테로이드 호르몬의 생합성을 수행합니다.	버섯류 · 대구 · 닭고기 · 돼지고기 · 간
비타민 B6	간에 지질이 축적되는 것을 방지한다.	육류, 참치, 가다랭이, 바나나

비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

나이아신의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 섭취하는 방법

카르니틴이 지방 연소를 촉진시키다

지질 대사를 촉진하는 아미노산 유래 성분인 카르니틴은 지방산을 산화하여 에너지 생산하여 지질 축적을 억제하는 기능을 하고 있습니다. 지질과 함께 섭취함으로써 지방 연소를 촉진시키고 비만을 예방합니다.

카르니틴이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

• 쇠고기
• 닭고기
• 타라
• 우유·치즈 등의 유제품