올리브 오일 다이어트 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점

올리브 오일 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속의 요령부터 주의점까지 해설합니다.올리브오일 다이어트에 도전하고 싶은 분은 물론 이미 올리브오일 다이어트에 임하고 있지만, 별로 성과가 없다고 고민하시는 분들도 꼭 만나보세요.

올리브 오일 다이어트란?

우선 올리브 오일 다이어트의 개요와 올리브 오일이 다른 유지류와 다른 점을 해설합니다.

건강하게 살을 빼고 싶은 사람들이 주목하는 다이어트법

올리브 오일 다이어트는 올리브 오일의 건강 효과를 이용하여 건강하게 살을 빼는 것을 목적으로 한 다이어트 방법입니다.

올리브오일은 피부와 모발을 건강하게 유지하거나 변비를 개선하는 효과가 있는 것으로 여겨져 다이어트 식품으로 주목받고 있습니다.

또한 올리브 오일 다이어트는 식사 전에 올리브 오일 한 숟가락만 마시면 되고 간편하게 시작하기 쉬운 것도 장점 중 하나입니다.힘든 다이어트는 계속할 수 없는 분이나 미용·건강에 신경 쓰면서 살을 빼고 싶은 분들에게 추천하는 다이어트 방법입니다.

올리브오일이란?

올리브 오일은 올리브 열매에서 채취되는 식물성 유지입니다.

원산지는 이탈리아와 그리스, 터키 등의 지중해 지방으로 지중해 요리에 자주 사용됩니다.올리브오일·견과류·와인 등 지중해 음식을 먹는 지역 사람들은 혈중 콜레스테롤이 낮고 동맥경화나 협심증 등 심혈관질환이 적은 것으로 보고되고 있습니다.

올리브 오일은 다른 유지류와 비교하여 올레인산을 많이 함유한 유지입니다.올레인산은 불포화 지방산의 하나로 혈중 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

지방산은 산화하면 과산화 지질이라고 불리는 물질이 되어 암이나 생활 습관병을 일으킵니다.올리브 오일에 많이 함유된 올레인산은 산화되기 어렵기 때문에 건강에 좋다고 생각되는 지방산입니다.

시중에 판매되고 있는 올리브 오일에는 여러 종류가 있습니다.같은 올리브 오일이라도 산도와 풍미에 따라 품질이 다릅니다.

분류	등급	산도	특징
버진 올리브 오일	엑스트라 버진	0.8% 이하	산도가 낮고 최고 품질의 올리브 오일
버진 올리브 오일	미세 처녀	2.0% 이하	엑스트라 버진보다 약간 맛이 손상되는 것
버진 올리브 오일	오디너리 버진	3.3% 이하	파인 버진보다 맛의 단점이 많은 것
순수 올리브 오일	올리브 오일	1.0% 이하	정제 올리브 오일과 버진 오일을 혼합한 것
순수 올리브 오일	올리브 포머스 오일	1.0% 이하	올리브 포머스 오일과 버진 오일을 혼합한 것 (올리브 오일로 표시하는 것은 금지됨)

올리브 오일은 주로 버진 올리브 오일과 퓨어 올리브 오일로 분류됩니다.퓨어 올리브 오일은 버진 올리브 오일과 정제한 올리브 오일을 섞은 것입니다.

일반적으로 유통되고 있는 것은, 「버진 올리브 오일(엑스트라 버진)」과 「퓨어 올리브 오일(올리브 오일)」입니다.

산도는 올리브 오일의 산화도를 나타내며, 산도가 낮을수록 산화된 지방산이 적어 건강에 좋다고 생각됩니다.따라서 올리브 오일 다이어트를 할 때는 엑스트라 버진을 선택하는 것이 좋을 것입니다.

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씨앗 기름 · 참기름 · 서플라워 기름 · 해바라기 기름과의 차이

같은 유지류라도 씨앗 기름이나 사플라워 기름보다 올리브 오일 쪽이 다이어트에 적합합니다.유지류의 차이를 비교해 봅시다.

종류	특징
씨앗유	씨앗에서 추출한 식물성 유지
카놀라 오일	카놀라 품종에서 추출한 튀김 기름 중 하나
참기름	참깨 씨앗에서 추출한 식물성 유지
서플라워 오일	홍화 씨앗에서 추출한 유지
해바라기 기름	해바라기 씨앗에서 추출한 유지

올리브 오일 다이어트 효과

다음은 올리브 오일이 다이어트에 효과적인 이유를 설명합니다.

나쁜 콜레스테롤을 줄이다

올리브 오일에 많이 함유된 올레인산은 혈중 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있는 불포화 지방산 중 하나입니다.나쁜 콜레스테롤은 콜레스테롤을 전신으로 운반하는 역할을 하고 있어 생명에 필수적인 물질이지만, 한편으로 증가로 동맥경화 발병 위험이 높아집니다.

지방산은 지질의 구성 성분으로 구조의 차이에 따라 포화지방산과 포화지방산으로 분류됩니다.포화지방산은 에너지로 이용되기 쉬운 지방산입니다.

한편의 불포화 지방산은 에너지로 변환되기 어렵고 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 기능이 있습니다.불포화 지방산은 또한 1가 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 나눌 수 있습니다.

올리브 오일에는 1가 불포화 지방산이 많이 함유되어 있고, 올레인산도 1가 불포화 지방산 중 하나입니다.다가불포화지방산에는 리놀산과 DHA(도코사헥사엔산), EPA(에이코사펜타엔산) 등이 포함됩니다.

포만 중추를 자극하여 과식을 방지하다

올리브 오일에 함유된 올레인산은 포만 중추를 자극하는 효과도 있다고 생각됩니다.

만복 중추란 뇌의 시상 하부라고 불리는 부위에 있는 섭식 행동을 제어하는 중추 신경계입니다.보통은 혈당치 상승이나 음식을 씹는 자극으로 포만중추가 자극되어 섭식행동이 억제됩니다.

올레인산을 섭취하면 포만중추가 자극되어 뇌에 포만감이 전달되기 때문에 다이어트에도 효과적입니다.

항산화 작용으로 생활 습관병을 예방하다

유지류에 포함된 불포화지방산이 산화되면 과산화지질로 변화하여 비만의 원인이 됩니다.불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 저하시키지만, 한편 과잉섭취로 인해 생활습관병을 일으킬 위험이 있습니다.

그러나 올레인산은 산화되기 어려운 일가불포화지방산 때문에 과산화지질로 변화하기 어려운 것이 장점입니다.물론 올리브 오일 과다 섭취는 건강에 좋지 않지만 다른 유지류보다 비만을 일으키기 어렵다고 생각됩니다.

올리브 오일 다이어트 올바른 방법

여기부터는 올리브 오일 다이어트의 구체적인 방법을 해설해 보겠습니다.

섭취량은 1일 작은술 3컵 정도

올리브 오일 다이어트는 하루 작은 술 3잔을 기준으로 올리브 오일을 마십니다.올리브 오일은 약 4g이므로 총 12g을 하루에 섭취합니다.

단, 한 번에 12g 모두 섭취할 필요는 없으며 1회 작은술 1컵으로 하여 1일 3회로 나누어 섭취해도 문제 없습니다.

마시는 것을 잊어 버리는 분은 한 번에 한꺼번에 섭취하는 것을 추천합니다.또한, 12g의 올리브 오일을 한 번에 마시기 어려우신 분들은 아침, 점심, 저녁 등 세 번에 나누어 섭취합니다.

식사 30분~1시간 전에 섭취하면 효과적

올리브 오일 다이어트는 올리브 오일을 언제 섭취할 것인지와 같은 타이밍에 정해진 것은 없습니다.

그러나 포만중추를 자극해 과식을 방지하고 싶을 때는 식사 30분~1시간 전쯤에 올리브 오일을 섭취하면 더욱 효과적입니다.식사 전에 어느 정도 포만감을 높이고 과식을 방지할 수 있습니다.

올리브 오일 다이어트 지속 요령

올리브 오일 다이어트는 올리브 오일을 그대로 마시는 것이 기본입니다.

따라서 올리브 오일 특유의 풍미를 싫어하거나 기름을 마시는 것에 거부감이 있는 경우는 올리브 오일 다이어트를 계속하기 어려울지도 모릅니다.다이어트는 계속하지 않으면 효과가 나타나지 않기 때문에 여기서 소개하는 지속 요령을 시험해 봅시다.

빵이나 생선에 뿌려 먹다

올리브 오일을 그대로 마시는 것에 거부감이 있을 때는 빵이나 생선, 채소 등에 뿌려 먹는 것을 추천합니다.기름을 먹는 감각이 없어져 일반 식사로 먹을 수 있습니다.

또한 소량의 소금이나 후추를 뿌리면 더 먹기 쉬워집니다.

드레싱이나 조리유로 대체해도 OK

올리브 오일을 식사에 뿌려 먹는 것도 서투른 분은 집에서 만든 드레싱을 만들거나 조리용 기름으로 대체해도 문제 없습니다. 식초와 소금, 후추를 올리브 오일에 섞기만 하면 쉽게 수제 드레싱을 만들 수 있습니다.

수고를 끼치고 싶지 않다면 지금까지 요리에 사용하고 있던 당신 기름이나 해바라기 기름을 올리브 오일로 대체해 봅시다.특히 양식을 할 때는 올리브 오일로 대체해도 위화감은 없습니다.

올리브 오일 다이어트 주의점

마지막으로 올리브 오일 다이어트를 할 때 주의할 점을 해설하겠습니다.

과도하게 섭취하지 않다

올리브 오일은 다이어트에 적합한 식품이지만, 과도하게 섭취해도 효과가 높아지는 것은 아닙니다.그것은 커녕 칼로리를 너무 많이 섭취하는 것으로 역효과가 날 가능성도 있습니다.

올리브 오일 100g의 열량은 894kcal입니다. 한 숟가락(15g)으로 환산하면 134kcal나 됩니다.
아무리 건강에 좋다고 해도 많이 섭취하면 칼로리 과다섭취가 될 수 있으므로 섭취량은 지키고 올리브오일 다이어트를 합시다.

섭취 칼로리에 주의하다

올리브 오일 다이어트 중에는 식사의 내용에도 주의를 기울이도록 합시다.올리브 오일을 마시고 있으면, 다른 것은 무엇을 먹어도 좋은 것은 아닙니다.

다이어트 중에 라면이나 케이크, 피자 등의 고칼로리 푸드만 먹으면 올리브 오일 다이어트의 효과를 느끼기 어려워질 것입니다. 올리브 오일 다이어트는 식사의 종합적인 섭취 칼로리에도 신경을 쓰고 운동도 합치면 더욱 효과적입니다.