심장병(심근경색, 협심증 등) 예방 및 개선에 추천하는 음식
- 음식, 미용
- 2022. 6. 27. 09:03
심장병의 증상 및 정의, 원인에 대해 해설하고 심장병의 예방·개선에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유된 음식과 음료를 소개합니다.
심장병이란?
심장병은 심장의 혈관이나 근육 등에 이상이 생겨 심기능이 저하되는 질병입니다.관상 동맥이 막혀 심장으로의 혈류가 정체되는 협심증 외에 관상 동맥이 완전히 폐쇄되어 심근이 괴사해 버리는 심근 경색 등이 있습니다.
현대인의 사인 제 2위는 심장 질환입니다.심장병은 자각 증상 없이 진행되는 경우가 많기 때문에 돌연사의 원인 중 하나가 되기도 합니다.
심장병의 원인은 비만이나 운동부족, 스트레스 등 생활습관과 관련된 것도 많기 때문에 예방하려면 다양한 대책이 필요합니다.
심장병 증상
심장병의 주요 증상은 이하입니다.
- 가슴의 심한 통증이나 압박감
- 부정맥
- 가슴 두근거림
- 숨이 차거나 호흡 곤란
- 권태감
- 식은땀
- 메스꺼움
- 어지럼증과 실신
- 부종
심장병은 자각 증상이 없는 경우가 대부분이지만 급성 심근경색의 경우는 드물게 압박감이나 통증 등의 증상을 보일 수 있습니다.그 외 부정맥이나 심한 두근거림이 생긴 경우는 빨리 의료기관에서 진찰을 받읍시다.
심장병의 원인
특히 대표적인 심근경색이나 협심증에 대해 원인을 설명합니다.
선천성의 경우를 들여다보고 심근 경색이나 협심증의 위험 요인이 되는 것이 동맥 경화입니다.동맥 경화는 혈관이 딱딱해지거나 혈전이 생기거나 함으로써 혈류가 저해되는 상태를 말합니다.
혈관 내에 콜레스테롤이 축적되어 혈액이 끈적끈적한 상태가 되면 협심증을 초래할 위험이 높아집니다.또한 혈관 내의 콜레스테롤은 점차 플라크가 되어 파열되면 혈관을 폐쇄시켜 심근경색을 초래합니다.
따라서 동맥 경화의 원인이 되는 고혈압이나 고혈당 등에도 주의해야 할 것입니다.
심장병 예방 및 개선에 효과적인 영양소
심장병의 예방·개선에 효과적인 영양소에 대해 해설합니다.
오메가3 지방산 : 혈액을 맑게
오메가3 지방산은 불포화지방산의 일종으로 α-리놀렌산과 EPA(이코사펜타엔산), DPA(도코사헥사엔산) 등이 있습니다.
그 중에서도 α-리놀렌산은 혈관을 확장시켜 혈류를 원활하게 하는 작용을 하는 영양소입니다.혈류가 개선되면 혈관을 막히게 하는 혈전도 생기기 어려워지므로 들기름이나 호두 등을 적극적으로 섭취합시다.
그 외 심장병 예방에 효과적인 오메가-3 지방산은 등푸른 생선에 포함된 EPA입니다.EPA에는 LDL 콜레스테롤을 저하시키는 작용이 있어 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.
오메가3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
칼륨 : 나트륨 배출을 촉진한다
동맥 경화의 원인이 될 수 있는 고혈압을 방지하기 위해서는 칼륨 섭취가 효과적입니다.칼륨은 세포 내액의 삼투압 조절과 관련되어 나트륨(염분)의 배출을 촉진합니다.
체내에서 나트륨이 과도하게 증가하면 혈압이 상승하기 쉬워지므로 칼륨이 풍부한 채소류를 먹고 염분의 과다 섭취를 방지합니다.
칼륨의 효과 효능·하루 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법
칼슘: 결핍되면 혈관 노화에
칼슘 결핍은 동맥 경화의 발생 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.
체내에 칼슘이 부족한 경우 뼈에서 칼슘을 녹여내 혈액 내에 보충합니다.그러나 남은 부분은 혈관 내에 남아 그대로 칼슘이 석회화되면 혈관을 경화시켜 버리는 것입니다.
또한 칼슘 부족은 고혈압의 원인이 되기도 하므로 매일 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
항산화 비타민: 동맥경화 예방
심장병의 원인이 되는 동맥경화를 막기 위해서는 항산화 비타민이 도움이 됩니다.
항산화란 체내에서 과도하게 발생하는 활성산소를 제거하거나 기능을 억제하는 작용을 말합니다.대량으로 발생한 활성산소는 LDL 콜레스테롤을 산화시켜 동맥경화의 원인이 되는 과산화지질을 만들어 버립니다.
심장병 예방에는 신체를 산화시키지 않는 것이 중요합니다.
비타민 A의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피
β-카로텐 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
식이섬유 : 혈당 상승 억제
비만이나 고혈당도 동맥경화의 원인이 됩니다.식이섬유에는 정장 작용뿐만 아니라 당과 지질 배출을 촉진하는 작용이 있으므로 비만 예방과 당뇨병 예방에 매우 적합합니다.
또한 체내의 여분의 나트륨도 함께 배출해 주기 때문에 고혈압 예방에도 도움이 될 것입니다.심장병을 예방하기 위해서는 식이섬유는 빼놓을 수 없는 영양소라고 할 수 있습니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
비타민D, 심장질환 위험 감소 기대
최근 연구에서는 비타민 D 결핍이 심장병의 위험 요인이 되는 것으로 알려져 있습니다.또한 비타민D는 고혈압이나 당뇨병, 비만 등과도 관계가 깊어 충분한 양을 섭취하는 것이 필요합니다.
비타민 D는 자외선을 받으면 우리 몸 안에서도 생성할 수 있습니다.실내에 틀어박히기 쉬운 사람은 정기적으로 일광욕을 하도록 합시다.
비타민D 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품
심장병 예방·개선에 추천하는 음식·음료
심장병 예방·개선에 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.
채소류
항산화 작용을 하는 비타민 A(β칼로텐), 비타민 C, 비타민 E가 많은 채소를 섭취합니다.특히 파프리카와 브로콜리, 당근 등은 항산화 비타민이 풍부하게 포함되어 있습니다.
또한 강한 항산화 작용을 하는 리코핀이 함유된 토마토도 추천합니다.혈액을 맑게 하는 작용이 있는 양파도 도입해 보도록 합시다.
콩 제품
콩은 미네랄과 비타민 외에 단백질을 많이 포함한 식품입니다.콩 단백질에는 글리시닌이 포함되어 혈액 내의 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있습니다.
매일 도입한다면 콩을 원료로 한 낫토와 두부 등의 식품이 간편합니다.특히 낫토에 포함된 낫토키나아제는 혈전을 녹이는 작용이 있어 섭취함으로써 동맥경화 예방에 도움이 됩니다.
해조류
톳과 미역, 다시마 등의 해조류는 식이섬유·칼슘·비타민 등이 많이 포함되어 있습니다.
특히 미역은 비타민 A와 같은 기능을 하는 베타카로텐이 풍부합니다.칼륨 함량도 많아 고혈압이나 동맥 경화 예방에 도움이 될 것입니다.
버섯류
금송이와 애송이 등의 버섯류는 비타민 D가 풍부하게 포함되어 있습니다.특히 버섯의 비타민 D 함유량은 버섯 종류 중 최상급입니다.
또한 버섯은 저칼로리에 저지질이므로 비만 예방의 관점에서도 사용이 편리한 식품이라고 할 수 있습니다.
버섯은 몸에 좋습니까? 버섯에 포함된 영양소와 버섯 종류
등푸른 생선
고등어와 전갱이 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산 EPA가 풍부합니다.혈중 콜레스테롤의 저하 작용이 있기 때문에 매일 식생활에 도입하는 것이 좋습니다.
특히 도입하기 쉬운 것은 고등어 캔입니다.고혈압을 앓고 있던 피험자에게 하루 2캔의 고등어캔을 계속 섭취했더니 혈압이 떨어졌다는 연구결과도 있습니다.
현미나 호밀
백미나 밀에 비해 현미와 호밀은 비타민과 식이섬유가 많이 포함된 경향이 있습니다.또한 현미에는 과식을 억제하는 작용을 하는 γ-오리자놀도 포함되어 있어 비만 예방으로도 효과적입니다.
백미에서 현미로 대체하거나 밀빵이 아닌 호밀빵을 선택하는 등 평소 식생활에서 조금씩 바꿔 보는 것이 좋습니다.
견과류
견과류는 비타민 E가 풍부합니다.특히 아몬드는 비타민E 함유량이 높아 높은 항산화 작용을 기대할 수 있습니다.호두도 혈류의 촉진 작용을 하는 α-리놀렌산이 많이 포함되어 있기 때문에 추천합니다.
단, 견과류는 지질이 많이 포함되어 있기 때문에 과식하면 비만을 초래합니다.아몬드라면 1일 20알에서 22알, 호두라면 1일 7알을 기준으로 섭취합시다.
베리류
블루 베리와 라즈베리 등의 베리류도 항산화력이 높은 식품입니다.베리류는 비타민E 외에 강력한 항산화 작용이 있는 폴리페놀이 많이 포함됩니다.
특히 슈퍼 과일인 맥베리는 베리류 중 정상급의 항산화 작용을 합니다.
우유나 유제품
칼슘이 풍부한 우유와 생유와 우유를 가공한 유제품도 심장병 예방에 도움이 됩니다.
칼슘의 하루 섭취량 기준은 성인 남성의 경우 750mg에서 800mg, 성인 여성에서는 600mg에서 650mg입니다.우유라면 한 컵 분량으로 약 220mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
또한 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주기 때문에 버섯과 함께 요리에 사용하는 방법도 추천합니다.
심장병 예방을 위해 피하고 싶은 음식·음료
심장병을 예방하는 데 섭취를 피해야 할 음식과 음료를 소개합니다.
- 동물성 지질: 육류에 많이 함유된 포화지방산은 콜레스테롤을 높이는 요인이 됩니다.베이컨과 햄 등 가공품에도 주의하세요.
- 트랜스지방산: 콜레스테롤 수치를 증가시키는 요인입니다.마가린과 쇼트닝에 많이 포함되므로 빵과 케이크 등의 섭취를 삼가도록 합시다.
- 당질이 많은 음식: 당분을 너무 많이 섭취하면 고혈당을 초래합니다.청량 음료수나 양과자, 화과자 등은 당분이 많은 음식입니다.
- 염분이 많은 음식: 염분을 너무 많이 섭취하면 고혈압을 초래합니다.가공 식품이나 반찬은 염분을 스스로 조절할 수 없기 때문에 과식에 주의합시다.
- 알코올이나 카페인: 과음하면 신경을 흥분시켜 심장에 부담을 주게 됩니다.
심장병 예방 및 개선에 효과적인 생활습관
심장병을 예방·개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
식사는 균형있게
영양소는 체내에서 서로 영향을 미치면서 흡수되기 때문에 어느 하나의 식품에 의지하는 것은 피합시다.
탄수화물·단백질·미네랄·비타민·지질의 5대 영양소를 의식해, 여러가지 식품을 도입한 식사를 유의하는 것이 중요합니다.
폭음 폭식하지 않다
배부르게 먹으면 혈당을 상승시키는 원인이 됩니다.비만이나 고혈당을 방지하기 위해서도 배 8분째를 의식하여 식사를 합시다.
또한 알코올 과음은 심장에 부담이 됩니다.알코올의 적당량은 1일 20g.맥주 속 병이라면 1병, 사케라면 1홉, 위스키 더블이라면 1잔 정도가 알코올 적정량입니다.
적당한 운동 습관
비만은 심장병의 위험 요인이 되므로 매일 적당한 운동을 유의하여 과체중을 예방합시다.
다만 무산소 운동은 심장에 부담을 줄 가능성이 높기 때문에 걷기와 수중 보행 등의 유산소 운동을 추천합니다.또한 이른 아침이나 심야 등의 시간대는 혈관이 낮에 비해 수축하고 있는 경향이 높기 때문에 피합시다.
금연하다
흡연 습관은 동맥경화를 초래하는 원인이 됩니다.흡연은 혈관을 노화시킬 뿐만 아니라 활성산소의 과잉 발생도 촉진하므로 심장병과 연관성이 높습니다.
또한 담배 속에는 심장 기능에 악영향을 미치는 성분이 포함되어 있다고 생각됩니다.심장에 부담을 주지 않기 위해서라도 가급적 금연하는 편이 좋을 것입니다.