숙주나물 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속의 요령, 주의점

숙주나물 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지 해설합니다. 숙주나물 다이어트에 도전하고 싶은 분들뿐만 아니라 평소 먹던 숙주나물의 다이어트 효과에 대해 확인하고 싶은 분들도 꼭 체크해주세요.

콩나물 다이어트란?

먼저 숙주 다이어트에 대해 식품과 영양소의 관점에서 해설하겠습니다.

단기간에 마른 사람도! 언론에서 화제인 다이어트법

숙주 다이어트란 저당질 및 저칼로리 숙주를 식사에 도입하여 체중 감소와 사이즈 다운을 목표로 하는 다이어트 방법입니다. 한 TV 프로그램에서 주식을 콩나물로 대체하는 방법이 소개돼 화제가 됐습니다.

숙주나물 다이어트는 남녀 불문하고 실천하는 사람이 많으며, 그중에는 한 달 만에 10kg이 빠졌다는 체험담도 있을 정도. 이른 사람에서는 일주일 만에 변화가 나타났다는 입소문이 나면서 인기를 끌고 있습니다.

게다가 숙주는 가격이 합리적이고 가계를 압박하기 어려운 점도 매력입니다. 언제든지 시작하기 쉽기 때문에 다이어트 초보자도 대처하기 쉬운 다이어트 방법이라고 말할 수 있을 것입니다.

봉지당 28kcal! 저칼로리 숙주나물

숙주의 장점은 뭐니 해도 칼로리가 낮다는 점입니다.
콩나물은 다른 콩나물에 비해 칼로리가 높지만 지은 백미 100g당 칼로리가 156kcal인 것을 감안하면 그래도 충분히 저칼로리라고 할 수 있을 것입니다. 숙주의 칼로리가 낮은 것을 알 수 있을 겁니다. 또한 시판되고 있는 녹두나물은 1 봉지에 200g 정도이므로 1봉 지당 칼로리는 28kcal 정도로 생각됩니다.

칼로리가 낮은 숙주나물이지만 의외로 영양이 풍부한 점도 매력 중 하나입니다.칼륨을 비롯한 미네랄·피부에 좋은 비타민C·피로 해소에 도움을 주는 아스파라긴산 등 다이어트를 도와주는 영양소가 다량 함유되어 있습니다.

숙주의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

콩나물 다이어트의 효과

숙주나물 다이어트로 기대할 수 있는 효과를 해설합니다.

섭취 칼로리를 줄일 수 있다

앞서 해설한 바와 같이 숙주는 칼로리가 낮은 것이 특징입니다.다이어트의 기본은 소비 열량보다 섭취 열량을 줄이는 것입니다. 저열량 숙주를 잘 활용하면 섭취 열량 조절이 쉬워져 보다 효과적인 다이어트를 원할 수 있습니다.

예를 들어, 지은 백미의 절반을 숙주로 대체했을 경우, 공기 한 그릇 분량의 백미(150g)의 열량은 약 234kcal이므로 100kcal 정도는 줄일 수 있다는 계산이 나옵니다.

저당질이니까 당질 제한에

당질을 너무 많이 섭취하면 에너지로 소비하지 못하고 남은 부분이 지방으로 변환되어 버립니다. 따라서 다이어트를 성공시키려면 당질 섭취량을 자제하는 습관도 중요합니다.

그 점 숙주는 당질이 적은 저당질 채소이기 때문에 자연스럽게 당질 제한으로 이어집니다. 예를 들어, 녹두나물의 당질량은 겨우 1.3g에 불과합니다. 숙주와 마찬가지로 다이어트에 이용되는 경우가 많은 양배추의 당질량이 3.4g이므로 같은 양을 섭취할 경우 절반 정도로 당질을 억제할 수 있습니다.

식이섬유가 풍부해 변비 대책에

숙주나물에는 식이섬유가 많이 포함되어 있으며, 특히 불용성 식이섬유가 풍부합니다. 불용성 식이섬유는 보수성이 있기 때문에 장 내에서 수분을 흡수하고 부풀어올라 장의 천동운동을 자극해 줍니다.

또한 장내에서 발효되어 좋은 균의 먹이가 되기 때문에 정장 작용이 있는 영양소입니다. 장의 환경을 정돈해 주기 때문에 변비 대책에 도움이 될 것입니다.

식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법

칼륨으로 부종 예방

숙주는 미네랄의 일종인 칼륨을 많이 함유하고 있습니다. 칼륨은 세포 내액을 조절하는 과정에서 나트륨(염분) 배출을 촉진하는 영양소입니다.

염분을 너무 많이 섭취하면 체내의 염분 농도를 조절하기 때문에 몸은 물을 채우기 쉬워집니다. 결과 부종으로 이어지므로 칼륨이 많이 함유된 식품을 섭취하여 나트륨을 배출하는 식습관이 중요합니다.

칼륨의 효과 효능·하루 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법

체지방 연소를 지원하다

콩나물의 종류 중에서도 콩나물에는 콩 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 이 콩 단백질의 주요 성분은 베타-콩 글 리시닌으로 중성 지방을 저감 시키는 작용이 기대되고 있습니다.

한 연구에서는 β-콩 글 리시닌이 함유된 비스킷을 2주간 섭취했을 때 피험자 모두의 혈청 중성지방 수치가 떨어졌습니다. 그러나 콩나물은 녹두나물에 비해 약간 칼로리가 높기 때문에 과식에 주의하여 식사에 포함합시다.

소이 프로틴 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

콩나물 다이어트의 올바른 방법

여기서부터는 숙주나물 다이어트의 올바른 방법을 해설하겠습니다.

주식을 콩나물로 대체하다

당질을 줄이고 싶다면 밥이나 빵 등의 주식을 숙주로 대체하는 방법이 간단합니다. 면류를 반으로 줄이고 대신 숙주를 늘리는 방법도 좋습니다.

그러나 주식 치환은 1일 1식으로만 하는 것이 다이어트를 지속하기 쉬워집니다. 주식에 포함된 탄수화물은 신체의 에너지가 되는 영양소입니다. 완전히 차단해 버리면 에너지 부족이나 집중력 저하의 원인이 되기도 하므로 주의합시다.

또한 탄수화물은 근육 합성에도 관련된 영양소이기 때문에 부족하면 대사도 떨어져 버립니다.

숙주로 반찬을 늘리다

식사로 반찬을 너무 많이 섭취하게 되면 칼로리 오버의 원인이 됩니다. 섭취 열량을 효율적으로 줄이려면 숙주로 반찬을 더 늘리는 방법이 제격입니다. 숙주는 저칼로리이므로 많이 사용해도 칼로리 초과가 어려운 점을 마음껏 활용합시다.

먹는 양을 줄이지 않아도 숙주로 만족감이 나기 때문에 무리 없이 다이어트하기 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.

야식으로 활용하는 방법도 추천한다.

늦은 밤에 식사를 해야 하는 경우도 숙주를 잘 활용합니다. 낮에 비해 밤에는 에너지 소비량이 적고 지방을 축적하기 쉬운 시간대입니다.

저칼로리로 저당질 숙주를 사용한 요리로 전환하면 섭취 칼로리를 간편하게 줄일 수 있습니다.

숙주 다이어트 지속 요령

숙주나물 다이어트를 계속하는 요령을 해설하겠습니다.

조리법은 레인지를 추천한다.

숙주나물에는 칼륨과 비타민 C 등 물에 잘 녹는 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 영양 손실을 방지하기 위해서는 삶는 조리보다 레인지 가열이 더 좋습니다.

레인지 가열 시간은 600W로 3분 정도를 기준으로. 숙주를 내열 용기에 넣고 푹신푹신한 후 가열합니다.
또한 암소에서 재배되는 숙주는 잡균이 번식하기 쉽기 때문에 날것으로 먹는 것은 추천할 수 없습니다. 꼭 가열해서 먹어요.

적당히 지질을 섭취하여 포만감을 보충하다

숙주는 당질이 낮은 것이 매력이지만, 그만큼 속이 불편하다는 단점도 있습니다. 숙주로 아무리 1끼의 섭취 칼로리를 억제해도 간식을 해 버리면 결과적으로 1일 섭취 칼로리는 증가하게 됩니다.

따라서 숙주나물 다이어트를 할 경우 얼마나 포만감을 지속할 수 있느냐가 관건입니다.

추천은 적당히 지질을 더해주는 방법입니다. 육류·어류와 함께 반찬 하거나 소량의 올리브 오일을 추가하면 포만감이 지속됩니다. 그러나 지질은 칼로리가 높기 때문에 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합시다.

조미료를 너무 많이 사용하지 않는다

숙주는 담백한 맛이기 때문에 아무래도 양념이 짙어지기 쉽습니다. 조미료가 증가하게 되면 그만큼 칼로리도 증가해 버리기 때문에 조심합시다.

특히 주의하고 싶은 것이 마요네즈와 드레싱입니다. 전란 마요네즈는 1큰술에 약 105kcal, 프렌치드레싱은 1큰술에 약 60kcal 있습니다. 가능한 한 조미료를 너무 사용하지 않도록 궁리하거나 일본식 드레싱이나 저칼로리 타입의 마요네즈를 선택하는 것이 좋습니다.

양념이 부족한 경우는 생강이나 마늘 등의 양념을 더하면 만족감을 얻기 쉬워집니다. 고추나 카레 가루 등의 향신료, 식초 등도 칼로리가 낮기 때문에 추천합니다.

콩나물 다이어트의 주의점

마지막으로 숙주나물 다이어트의 주의점을 정리하겠습니다.

살을 빼지 못하는 이유 중 하나는 과잉 섭취

숙주는 확실히 저칼로리 재료이지만 콩나물은 그렇게까지 칼로리가 낮지 않기 때문에 과식에 주의합시다.

콩나물 1 봉지(200g)는 74kcal로 감자 100g과 비슷한 칼로리입니다. 따라서 '숙주는 저칼로리니까'라고 방심하고 먹다 보면 생각보다 섭취 열량이 줄지 않은 경우도 생각할 수 있습니다.

또한 숙주와 함께 조미료를 너무 많이 섭취하면 역시 이것도 칼로리 오버의 원인이 되어 버립니다. 콩나물만 먹어두면 괜찮다며 방심하지 말고 하루 섭취 칼로리를 의식하면서 다이어트에 힘씁시다.

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영양 균형 흐트러짐

숙주나물에는 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다만, 부족한 영양소도 있습니다. 따라서 숙주만 먹으면 영양소가 치우쳐 컨디션 불량이나 리바운드로 이어질 위험이 높아집니다.

숙주나물 다이어트를 할 경우에는 다양한 식품에서 영양소를 보충하고 식사 전체의 영양 균형을 생각합시다. 숙주는 어디까지나 다이어트를 보조하는 식품이라고 생각하는 편이 적절합니다.

오래 보존하기 어려운 것이 단점

저칼로리로 가격도 합리적인 숙주는 다이어트의 강한 아군이지만 오래 보존하기 어려운 것이 단점입니다. 손상되기 쉬우므로 봉투 그대로 냉장고에 보관하면 2일에서 3일밖에 버티지 않습니다.

오래 두고 싶은 경우에는 저장용기로 옮긴 후 물에 담가 보관합시다. 이렇게 하면 1주일 정도 오래 지속되지만, 그러나 이 방법으로는 수용성 영양소가 빠져나가는 것이 단점입니다.

한편, 냉동 보관이라면 2주 정도 장기 보존합니다. 그러나 냉동 보관에서는 아삭아삭한 식감이 손실되어 버리기 때문에 각각 용도와 목적에 맞게 나누어 사용합시다.

과식은 설사를 일으키는 경우도

숙주는 식이섬유를 많이 함유하고 있기 때문에 과식하면 설사를 일으킬 수 있습니다. 특히 보충제로 식이섬유를 보충하고 있는 사람은 과잉 섭취를 일으킬 가능성이 높아지므로 주의하십시오.

또한, 식이섬유의 1일 섭취량 기준은 성인 남성 21g 이상, 성인 여성 18g 이상입니다. 한편, 현대 일본인의 식생활에서 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있는 사람은 많지 않습니다. 따라서 식사 일부를 숙주로 대체하는 정도라면 과잉 섭취를 지나치게 걱정할 필요는 없을 것입니다.

적당한 운동을 도입하자

숙주나물 다이어트는 섭취 열량을 줄이는 효과가 기대되지만 보다 효율적으로 하기 위해 적당한 운동도 합시다.

숙주나물과 같이 당질 제한을 목적으로 한 다이어트의 경우 근육량의 저하를 초래할 가능성도 생각할 수 있습니다. 기초 대사가 떨어지면 살을 빼기 어려워지므로 운동으로 근력을 유지하는 습관도 중요합니다.