소화에 좋은 음식·음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 27. 17:00
소화의 구조와 소화불량의 원인에 대해 해설한 후 소화에 좋은 영양소를 풍부하게 함유한 음식과 음료를 소개합니다.
소화란?
먼저 소화의 구조와 소화 불량이 일어나는 원인에 대해 해설을 하겠습니다.
소화 구조
소화란 섭취한 음식을 물리적·화학적으로 미세하게 만들어 영양소를 흡수하기 쉬운 형태로 바꾸는 것을 말합니다.
소화와 관련된 장기는 입·식도·위·소장·대장·항문입니다.구강 내에서는 물리적인 소화와 화학적인 소화의 2가지가 이루어지고 있습니다.입안에 들어간 음식이 치아로 씹히는 것이 물리적인 소화입니다.
깨물어 잘게 썬 음식은 침과 섞임으로써 화학적인 소화가 이루어집니다.침에는 침 아밀라아제라고 불리는 소화 효소가 포함되어 있으며, 음식에 포함된 전분을 당으로 분해하는 기능을 가진 물질입니다.
식도를 통해 위장으로 운반된 음식은 위액에 의해 소화가 됩니다.위액은 강렬한 산성 물질로 이루어져 음식을 더욱 잘게 분해합니다.
소장 또한 소화와 관련된 중요한 장기입니다.췌장에서 분비되는 췌장액과 담낭에서 분비되는 담즙이 소장 점막이 영양소를 흡수할 수 있는 미세함까지 소화를 진행합니다.
소화불량 증상
소화불량을 일으키면 복부의 위화감이나 통증, 팽만감이 나타날 수 있습니다.일반적인 소화불량 증상은 다음과 같습니다.
- 식욕 부진
- 메스꺼움
- 변비
- 설사
- 속쓰림
- 트림
소화불량의 원인
소화불량의 원인은 과식이나 알코올 섭취, 약, 소화관의 염증이나 암 등입니다.
이외에도 스트레스와 담배, 자극물 섭취 등 다양한 원인으로 소화가 저해되어 소화불량이 발생합니다.소화효소의 분비가 억제되거나 움직임이 떨어짐으로써 위장의 기능이 떨어지는 것이 원인입니다.
소화불량은 반드시 과식으로 인해 일어나는 것은 아니며, 소화관 질병이 원인이 되는 경우도 있다는 점에 주의합시다.
소화에 좋은 음식은 이런 사람에게 추천
소화에 좋은 음식은 소화관의 기능을 도울 뿐만 아니라 영양소가 체내에 흡수되기 쉬워지는 장점도 있습니다.
평소 소화에 좋은 음식을 먹는 것이 기본이지만, 특히 소화가 잘 되는 식사를 유의하는 것이 좋은 케이스에 대해 해설합니다.
병원에서 소화에 좋은 음식을 추천받았을 때
소화관 질환 등으로 병원에 갔을 때 의사가 '소화에 좋은 것을 드세요'라고 말할 수 있습니다.소화관 질환의 경우 위장이 약해져 있어 소화 불량을 일으키기 쉬운 상태입니다.소화관에 부담을 주지 않도록 소화에 좋은 음식을 먹도록 합시다.
또한 감기 등으로 발열이 있는 경우에도 소화관의 기능이 떨어져 있을 가능성이 있습니다.신체에 필요한 영양소의 흡수율을 올리기 위해서라도 소화에 좋은 음식을 먹도록 유의합시다.
위장의 상태가 나쁘다고 느꼈을 때
과식이나 과음으로 체하거나 속쓰림이 있는 경우는 위장이 피곤하고 소화 기능이 저하되어 있을지도 모릅니다.위장의 상태가 나쁘다고 느낄 때는 자극물이나 기름진 음식을 피하고 소화에 좋은 음식을 선택합니다.
또한 설사나 변이 부드러운 등의 증상은 위장의 기능이 떨어져 있을 때 발생합니다.소화에 좋은 음식을 먹고 위장을 쉬게 하고 소화관의 기능을 회복시켜 줄 필요가 있습니다.
위장의 상태가 나쁠 때 피하고 싶은 음식·음료
위장의 상태가 나쁠 때 피하는 것이 좋은 음식·음료에 대해 해설합니다.
지방질이 많은 음식 : 라면, 튀김
지질을 많이 포함한 튀김이나 라면, 비계가 많은 고기 등은 소화에 시간이 걸려 위장에 부담이 됩니다.
음식에 포함된 탄수화물이나 당질은 위에서 분비되는 위액으로 분해됩니다.그러나 지질은 위액으로는 분해되지 않고 거의 그대로 소장으로 보내집니다.
소장에서 지질을 분해하는 소화효소에 의해 분해되어 장 점막에서 흡수되지만 위에서 소화되지 않기 때문에 소화에 시간이 걸리는 영양소입니다.
자극이 강한 음식 : 향신료 · 감귤류
카레 등의 향신료가 효과가 있는 음식이나 레몬 등의 감귤류는 위장에 부담이 되어 소화를 방해하는 원인이 될 수 있습니다.
향신료의 매운 성분과 감귤류의 신맛은 위를 자극하기 때문에 위액의 분비를 촉진합니다.자극이 강한 음식은 위에 부담을 주고 소화불량을 일으키는 원인이 됩니다.
식이섬유가 많은 음식: 우엉·파인애플
식이섬유가 풍부한 음식은 위장을 자극하여 움직임을 활발하기 때문에 변비 해소에 효과적입니다.그러나 소화에 시간이 걸리기 때문에 소화불량을 일으킬 때나 위장의 기능이 떨어져 있을 때는 식이섬유가 많은 음식은 피합시다.
우엉이나 죽순, 셀러리 등의 딱딱한 야채는 식이섬유가 많아 소화에 좋지 않다고 생각됩니다.또한 파인애플도 식이섬유가 풍부하게 함유되어 위장에 부담이 되는 음식입니다.
카페인이 많이 함유된 음료: 커피·홍차
카페인도 소화관을 자극하는 영양소로 섭취를 통해 위산 분비가 촉진됩니다.건강한 사람이라도 하루에 3잔 정도를 상한으로 하는 것이 권장되지만, 위장관 질환이나 위장이 약해진 경우에는 카페인 섭취 자체를 피하는 것이 좋습니다.
카페인은 커피와 홍차, 녹차 등에 많이 포함되어 있는 것 외에 에너지 음료에도 대량으로 포함되어 있습니다.
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알코올을 포함한 음료: 맥주, 와인 등 전반
알코올을 포함한 음료 전반도 위장의 상태가 나쁠 때에는 피하는 것이 좋습니다.
알코올은 분해되지 않고 위장과 장에서 흡수됩니다.알코올에 의해 위장이 자극되어 위산의 과잉 분비가 일어나는 원인이 됩니다.또한 알코올은 혈류나 소화액에 영향을 주어 소화관의 기능을 저해하는 영양소입니다.
소화에 좋은 추천 음식, 음료
소화에 좋은 추천 음식·음료에 대해 해설합니다.
주식 : 우동, 식빵
우동과 식빵은 소화에 걸리는 시간이 짧아 위장에 부담이 적은 소화에 좋은 음식입니다.
우동은 부드럽게 삶아 따뜻한 가케우동으로 하면 더욱 소화가 잘 됩니다.또한 반숙 달걀을 얹으면 단백질도 섭취할 수 있기 때문에 추천합니다.그러나 미역 등의 해초를 넣는 것은 피하는 것이 좋습니다.해조는 식이 섬유가 풍부하고 소화에 시간이 걸리기 때문입니다.
식빵은 소화불량의 원인이 되는 지질이 적고 소화시간이 짧은 장점이 있습니다.기타 빵은 지질을 많이 포함하는 경우도 있기 때문에 빵을 먹고 싶을 때는 식빵을 선택하는 것이 좋습니다.
위장에 부담을 주고 싶지 않을 때는 우동과 식빵을 주식으로 하는 것을 추천합니다.
채소: 시금치·감자
위장의 상태가 나쁠 때는 소화에 좋은 식이섬유가 적은 채소를 선택합니다.
시금치 등 잎사귀나 감자를 추천합니다.시금치는 푹 삶아서 부드럽게 만든 것을 먹습니다.감자는 삶은 후에 으깨서 매쉬 포테이토로 만들면 더욱 효과적입니다.
과일: 바나나, 사과
바나나와 사과 등의 신맛이 강하지 않은 과일도 소화에 좋은 음식입니다.
바나나에는 소화 및 흡수를 보조하는 소화효소가 함유되어 있습니다.소화관으로 음식을 분해하고 영양소를 흡수하는데 도움을 줍니다.
사과는 위 점막을 보호하고 위장의 기능을 개선하는 영양소가 많이 함유된 과일입니다. 사과는 갈아내면 소화가 더욱 잘 됩니다.
육류 : 닭가슴살
육류 중에서는 닭가슴살이나 살코기 등 비계가 적은 고기가 소화에 좋다고 생각됩니다.
닭가슴살 호일 구이나 쓰쿠네 등으로 만들어 먹는 것을 추천합니다.육류를 먹을 때는 양념에 주의하고 매운맛이나 신맛이 없는 조미료를 사용하여 조리하는 것이 좋습니다.
어패류 : 흰살 생선
대구와 도미 등의 흰살 생선은 비계가 적고 소화에 걸리는 시간이 짧은 음식입니다.
찌거나 전골로 만들면 먹기 편하며 다른 식재료와 함께 섭취할 수 있습니다.소화가 잘 되는 배추나 두부와 함께 먹으면 영양 균형이 잘 잡힌 식사가 됩니다.
그러나 냄비 재료로 자주 사용되는 버섯류와 유부는 소화에 시간이 걸리는 음식이기 때문에 흰살 생선에 맞추기에는 적합하지 않습니다.
유제품 : 요구르트 우유
유제품도 소화에 좋은 음식입니다.그러나, 유당 불내증의 경우나 설사를 일으키고 있을 때는 피합시다.
요구르트에 포함된 지질은 체내에 흡수되기 쉬운 구조를 하고 있기 때문에 위장의 상태가 나쁠 때 추천하는 음식입니다.미네랄이 풍부하게 함유된 요구르트는 신체에 필요한 영양소도 보충할 수 있는 장점이 있습니다.
우유도 소장에서 분해되기 쉬우므로 소화관에 머무는 시간이 짧고 위장에 부담을 주기 어려운 식품입니다.찬 우유를 원샷하면 위장의 움직임을 억제할 수 있으므로 데운 우유를 조금씩 마시도록 합시다.
소화를 돕는 데 효과적인 생활 습관
소화를 잘 하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
식재료는 작게 썰어 지질을 삼간다
소화에 좋은 음식이나 음료를 먹고 있어도 조리법에 따라 소화에 나쁜 영향을 주는 경우가 있습니다.
재료가 크면 잘 씹지 않고 먹어 버리는 원인이 되어 소화 불량으로 이어집니다.불이 잘 통하지 않기 때문에 요리가 딱딱하게 소화하기 어려워지는 것이 단점입니다.
또한 조리에 사용하는 기름을 삼가는 것도 소화를 잘 하기 위해 효과적인 방법입니다.기름에 함유된 지질은 위장에서 소화·흡수가 어려운 성분으로 기름을 많이 사용한 요리는 소화가 잘 되지 않는다고 생각됩니다.
소화를 잘 하기 위해 재료는 작게 썰고 조리에 사용하는 기름을 삼가는 것이 좋습니다.
잘 씹어 먹다
잘 씹어 먹으면 음식이 잘게 으깨져서 위장에서 소화가 잘 됩니다.
또한 잘 씹음으로써 입안에서 침에 함유된 아밀라아제가 음식을 분해하는 것도 소화가 잘 되는 이유입니다.
위액 등의 소화 효소보다 침 아밀라아제의 분해력은 약하지만 소화를 잘 하는 데 중요한 역할을 하고 있습니다.
차가운 음료는 단숨에 마시지 않는다
위장이 차가워지면 소화기관의 움직임이 억제되어 소화불량을 일으킬 수 있습니다.
차가운 물이나 맥주를 단숨에 마시면 차가운 음료에 의해 위와 장이 차가워지게 됩니다.특히 여름에는 차가운 것만 마시거나 먹지 말고 몸을 차갑게 하지 않도록 따뜻한 음식도 섭취하도록 합시다.