소이 프로틴 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

소이 프로틴의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

소이 프로틴이란?

소이 프로틴(soy protein: 콩 단백질)이란 콩에 함유된 단백질을 말하며, 또한 그것을 추출한 프로틴 제품을 말합니다.

두부·낫토 등에 포함된 콩 단백질에는 중성지방이나 내장지방을 저감 하는 효과가 있다고 여겨지는 β-콩 글 리시닌이나 여성호르몬과 비슷한 작용을 한다고 여겨지는 콩 이소플라본이 포함되어 있습니다.

파우더 형태로 정제된 소이 프로틴의 특징으로는 흡수 속도가 느리고 배가 든든한 점을 들 수 있습니다. 따라서 다이어트 시 과식 방지 등에도 편리합니다.

소이 프로틴은 동물성 단백질을 섭취할 수 없는 많은 채식주의자와 비건이 있는 사람에게 필수적인 영양 보조 식품이라고 할 수 있을 것입니다.

소이 프로틴과 다른 프로틴의 차이

소이 프로틴과 기타 프로틴의 차이에 대해 해설합니다.

유청 단백질

유청 단백질(whey protein)은 우유에 함유된 단백질로 동물성 프로틴의 일종입니다.

미네랄과 수용성 비타민이 풍부하여 근육 증강 및 수복에 효과가 있는 아미노산도 풍부하고 흡수 속도가 빨라 훈련을 통해 근육과 지구력을 효율적으로 기르고 싶은 사람에게 적합합니다.

카제인 프로틴

카제인 프로틴(casein protein)은 유청 단백질과 마찬가지로 우유를 주성분으로 하는 동물성 프로틴입니다.

수용성 유청 단백질과 달리 불용성 때문에 흡수 속도가 느리고 천천히 흡수됩니다.

다이어트 시 간식이나 운동을 하지 않는 날의 단백질 보충 등에도 적합합니다. 포만감이 지속되기 때문에 공복감을 달래고 무리 없이 식사량을 조절할 수 있습니다.

소이 프로틴의 효과 및 작용

소이 프로틴이 가지는 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

당질·지질을 억제하면서 단백질을 보충할 수 있다

소이 프로틴은 기타 프로틴에 비해 저당질과 저 지질이기 때문에 운동을 하지 않은 사람의 단백질 보급으로도 이용하기 쉬운 점이 특징입니다.

단백질은 뼈와 치아, 피부, 혈관, 내장, 머리카락 등 인체의 모든 부위에 이용되고 있기 때문에 부족하면 각종 부조로 이어집니다. 훈련의 동반자뿐만 아니라 평소 건강 유지로도 빼놓을 수 없습니다.

콜레스테롤 수치를 떨어뜨리다

대두 단백질의 주요 성분 중 하나인 글 리시닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 작용이 있습니다.

몸에 흡수된 콩 단백질의 일부는 장관 안에서 담즙과 결합하여 몸 밖으로 배출됩니다. 배출된 만큼의 담즙을 만들기 위해 혈중 콜레스테롤이 이용되고 콜레스테롤 수치가 떨어지는 것입니다.

중성 지방을 저감 하다

대두 단백질은 콜레스테롤 수치를 저하시키는 작용뿐만 아니라 중성 지방을 저감 시키는 효과도 있습니다.
대두 단백질의 성분에서 이 기능을 담당하고 있는 것이 또 하나의 주요 성분인 β-콩 글 리시닌입니다.

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포만감이 지속되어 다이어트에 효과적

소이 프로틴은 배짱이 좋기 때문에 공복감을 달래고 무리가 없는 다이어트를 돕습니다.

대두 이소플라본으로 인한 피부미용 효과 및 혈류 개선 효과 기대

대두 이소플라본은 여성호르몬 '에스트로겐'과 유사한 기능을 함으로써 여성호르몬 저하로 인해 생기는 주름·처짐, 나아가 갱년기에 발생하기 쉬운 골밀도 저하 등을 예방합니다.

또한 이소플라본에는 혈소판의 응집을 억제하는 기능이 있으며, 이를 통해 혈액을 보송보송하게 하여 혈류 개선 효과도 기대할 수 있습니다.

소이 프로틴(단백질)이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

소이 프로틴뿐만 아니라 단백질이 부족·결핍되면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 운동해도 체력이 붙지 않는다
• 머리에 탄력이 없어졌다
• 피부에 탄력과 윤기가 없어졌다
• 집중력의 결여
• 근육량 감소
• 쿠와시올골(쿠와시올콜, 카시오 코아라고도)
• 고령자의 프레일(frailty) 및 사르코페니아(sarcopenia)

특히 젊은 세대나 중년 세대의 성인에 비해 고령자는 근육을 증량·유지하기 위해 필요한 단백질 섭취량이 많다는 연구보고가 있습니다.

따라서 고령자의 프레일이나 사르코페니아의 예방에는 젊은 세대에 비해 더 많은 단백질이 필요할 것으로 생각됩니다.

※ 콰시 오르콜… 단백질의 결핍이 원인으로 일어나는 영양실조의 하나. 다리 부종, 복부 팽창, 간 비대, 가는 모발, 치아 탈락, 피부 탈색, 피부염 등의 증상을 보인다.
※ 프레일… 노화에 따른 예비 능력 저하로 스트레스에 대한 회복력이 저하된 상태.
※ 살코 페니아… 고령이 되면서 근육의 양이 감소해 가는 현상.

소이 프로틴(단백질)을 과다 섭취하면 생기는 부작용

단백질을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 간과 신장에 대한 부담 증대
• 칼로리의 과다

단백질의 과잉섭취로 인한 건강피해에 관한 연구보고는 적지만 단백질이 풍부한 식품은 비교적 칼로리가 높은 것이 많기 때문에 과식하면 칼로리가 과다해질 가능성이 높아집니다.

다만 소이 프로틴은 단백질이 풍부한 식품 중에서도 저칼로리·저 지질이기 때문에 이 위험은 비교적 낮다고 할 수 있을 것입니다.

소이 프로틴(단백질)의 하루 섭취 기준량

소이 프로틴 단체에서의 섭취 기준 등은 없기 때문에 여기에서는 단백질의 섭취 기준량을 해설합니다.

단백질의 하루 섭취 권장량은 성인 남성 65g, 성인 여성 50g, 임산부·수유부의 경우 최대 +20g이 권장됩니다.

어린이와 임산부는 조직을 새로 만드는 단백질이 필요하기 때문에 권장량이 많이 설정되어 있습니다.

실태로서 평균 섭취량이 부족하기 때문에 권장량이나 목표량이 설정되어 있는 한편, 내용 상한량은 어느 연령 구분에도 정해져 있지 않습니다.

또한 단백질 유지 필요량은 체중당 보고되었으며 체중 1kg당 1g의 단백질 섭취가 권장됩니다.

단백질 식사 섭취 기준

추정 평균 필요량, 권장량, 기준량 : g/일, 목표량 : % 에너지

성별	남자 성				여자 성
연령 등	예상 평균 요구량	권장량	기준량	목표량 1	예상 평균 요구량	권장량	기준량	목표량 1
0 ~ 5 (월)	─	─	10	─	─	─	10	─
6 ~ 8 (월)	─	─	15	─	─	─	15	─
9~11(월)	─	─	25	─	─	─	25	─
1 ~ 2 (세)	15	20	─	13~20	15	20	─	13~20
3 ~ 5 (세)	20	25	─	13~20	20	25	─	13~20
6 ~ 7 (세)	25	30	─	13~20	25	30	─	13~20
8 ~ 9 (세)	30	40	─	13~20	30	40	─	13~20
10~11(세)	40	45	─	13~20	40	50	─	13~20
12~14(세)	50	60	─	13~20	45	55	─	13~20
15~17(세)	50	65	─	13~20	45	55	─	13~20
18~29(세)	50	65	─	13~20	40	50	─	13~20
30~49(세)	50	65	─	13~20	40	50	─	13~20
50~64(세)	50	65	─	14～20	40	50	─	14～20
65～74（세）2	50	60	─	15~20	40	50	─	15~20
75 이상(세)2	50	60	─	15~20	40	50	─	15~20
임산부 초기(부가량)					+0	+0	─	─ 3
임산부 중기(부가량)					+5	+5	─	─ 3
임산부 후기(부가량)					+20	+25	─	─ 4
수유부(부가량)					+15	+20	─	─ 4

1. 범위에 관해서는 대략적인 값을 나타낸 것으로 탄력적으로 운용할 것.
2. 65세 이상의 고령자에 대해 프레일 예방을 목적으로 한 양을 정하기는 어렵지만, 신장·체중이 참조 체위에 비해 작은 사람이나 특히 75세 이상이면서 신체활동량이 크게 저하된 사람 등 필요 에너지 섭취량이 낮은 자에서는 하한이 권장량을 밑도는 경우가 있다. 이 경우에도 하한은 권장량 이상으로 하는 것이 바람직하다.
3. 임산부(초중기)의 목표량은 1320% 에너지로 했다.
4. 임산부(후기) 및 수유부의 목표량은 15~20% 에너지로 했다.

소이 프로틴을 효율적으로 섭취하는 방법

소이 프로틴을 효율적으로 섭취하는 방법을 해설합니다.

근육 증강이 목적이라면 트레이닝 후&취침 전에

근육의 증량 등을 목적으로 섭취하는 경우에는 운동 후 30분 이내에 마시도록 하는 것이 보다 효율적입니다.

또는 취침 시 피로 해소와 근육 복구를 원활하게 하기 위해 취침 전에 마시는 것도 좋습니다.

그러나 이 경우 취침 직전이 아니라 취침 1 시간 전까지 마시는 것을 권장합니다. 취침 직전의 음식은 소화 기관에 부담을 주어 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

다이어트나 감량이 목적이라면 식사와 함께

다이어트나 감량을 목적으로 섭취하는 경우에는 식사와 함께 섭취하거나 식사 전 간식으로 섭취함으로써 포만감 유지로 이어져 식사량을 완만하게 제한할 수 있습니다.

그러나 한 끼 모두 프로틴만으로 끝낼 수 있는 이른바 대체 다이어트는 식사로 섭취하던 영양 부족으로 이어질 수 있으므로 삼가도록 합시다.

건강을 해치지 않는 범위 내에서 식사를 제한하고 지원으로 프로틴을 이용하세요.

영양보급이 목적이라면 식사 후에

평소의 식생활에서 부족한 단백질을 보충할 목적으로 섭취한다면 식후에 마시는 것을 추천합니다.

트레이닝 후에 마시는 것도 효과적이지만, 트레이닝 후에 마시기 위해서는 트레이닝을 먼저 해야 하기 때문에 빠짐없이 마시기가 어려워집니다.

또한 식전에 마시면 중요한 식사량이 줄어 단백질 이외의 영양이 부족할 수 있습니다. 소이 프로틴에 의해 보급한 영양소를 제대로 살리기 위해서도 식사량이 줄지 않도록 궁리합시다.