삶은 달걀 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속의 요령, 주의점

삶은 달걀 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지 해설합니다. 삶은 달걀 다이어트에 도전하고 싶은 분은 물론 이미 삶은 달걀 다이어트에 임하고 있지만, 별로 성과가 나오지 않는다고 고민하시는 분들도 꼭 봐주세요.

삶은 달걀 다이어트란?

삶은 달걀 다이어트의 개요와 삶은 달걀이 감량에 적합한 이유, 삶은 계란을 기본적인 만드는 방법을 설명합니다.

연예인 다이어트에도 들어가는 삶은 달걀

삶은 달걀 다이어트는 저당질 식품이면서도 영양가가 높은 '달걀'을 일상 식사에 도입하여 체중을 줄이는 다이어트 방법입니다.인기 가부키 배우가 삶은 달걀 다이어트로 20kg 감소에 성공한 것으로도 알려져 있습니다.

단백질을 많이 함유한 삶은 달걀은 포만감이 있고 속이 든든하며 다이어트 중 폭음 폭식을 막는 데 매우 적합합니다.

삶은 달걀의 재료가 되는 계란은 대부분의 슈퍼마켓이나 편의점에서 1년 내내 판매되고 있어 어느 지역에 살고 있어도 쉽게 구할 수 있는 것도 장점. 가격도 저렴하고 데치기만 하면 되므로 조리도 간단합니다.

'완전 영양식'이라 불릴 정도로 영양가가 높은 계란에는 식이섬유·비타민C를 제외한 인체 건강 유지에 필요한 성분이 모두 들어 있습니다.영양이 치우치기 쉬운 식사 제한 중의 영양 균형을 맞추는 데도 삶은 달걀이 한몫을 해 줄 것입니다.

달걀의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

삶은 달걀 만드는 법

삶은 시간과 물 · 달걀 온도 등 삶은 달걀에는 다양한 제조 방법이 있습니다.여기서는 기본적인 삶은 계란을 만드는 방법을 알아보겠습니다.

<삶은 계란 만드는 법>

1. 달걀이 잠길 정도의 물을 냄비에 끓인다
2. 냉장고에서 꺼내자마자 달걀을 물에 살짝 넣는다
3. 입맛대로 단단해질 때까지 삶는다
4. 냄비에서 계란을 꺼내 찬물에 넣고 식힌다
5. 열이 많이 나면 물속에서 껍질을 벗긴다.

<삶는 시간 기준>

• 노른자가 걸쭉한 상태: 6~7부
• 노른자가 반숙 : 8~9부
• 고유데 : 10~12분

삶은 달걀 다이어트 효과

삶은 달걀 다이어트에 힘써서 기대할 수 있는 효과와 삶은 달걀이 왜 다이어트를 위한 재료인지를 설명합니다.

저당질 식품으로 다이어트용

삶은 달걀은 당질이 적고 다이어트에 적합한 식재료입니다. 왜 저당질 식품이 다이어트에 좋은지는 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬이 관련되어 있습니다.

당을 섭취하게 되면 혈당이 상승하고 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 당을 지방으로 체내에 축적시키는 작용이 있기 때문에 당질을 과도하게 섭취하면 인슐린이 많이 분비되어 살이 찌기 쉬워지는 것입니다.

삶은 달걀 1개(50g)의 당질은 0.15g으로 극히 적고, 대부분 당질을 포함하지 않는 재료라고 해도 좋을 것입니다. 따라서 당질 제한 다이어트에도 추천하는 재료입니다.

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지방 연소에 효과적인 단백질이 풍부함

삶은 달걀에는 단백질이 많이 함유되어 있습니다.단백질은 지방을 효율적으로 연소시키는 근육의 재료가 되기 때문에 다이어트나 근육 트레이닝에 중요한 영양소입니다.

단백질은 지질에 비해 칼로리가 낮고 지방이 되기 어렵다는 장점도 있습니다.

삶은 달걀(50g) 1개에는 6.25g의 단백질이 함유되어 있습니다. 계란의 '아미노산 스코어'는 최고치인 100으로 양질의 단백질이라고 할 수 있습니다.

※ 아미노산 점수는 단백질의 영양가를 나타내는 값입니다.

단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

배짱이 좋다

단백질이 풍부한 삶은 달걀은 뱃속에 오래 머물기 때문에 속이 든든하고 식사 제한 중의 배고픔을 달래주는 효과도 기대할 수 있습니다.

포만중추는 씹는 횟수가 많을수록 활성화되기 때문에 달걀을 단단하게 익히면 더 포만감을 얻기 쉽습니다.

대사를 지원하는 비타민 B군이 풍부함

계란에는 지질·당질·단백질 대사를 돕는 기능이 있으며, 살을 빼기 쉬운 몸 만들기에 필수적인 비타민 B군의 영양소가 많이 들어 있습니다.

특히 지질 대사에 중요한 비타민 B2가 풍부하여 기름진 식사와 함께 최적입니다.비타민 B2는 피부와 점막의 건강 유지에도 관여하며 피부 거칠어짐과 구내염을 예방하는 효과도 있습니다.

비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

조리가 간단하여 만들어 놓을 수도 있다

삶은 달걀 조리 방법은 냄비에 물을 끓여서 데치기만 하면 매우 간단합니다. 평소에 요리하는 습관이 없는 사람이라도 무리 없이 만들 수 있을 것입니다. 또한 볶음이나 튀김처럼 기름을 사용하지 않기 때문에 건강합니다.

삶은 달걀은 한 번에 많이 삶아 만들어 둘 수 있는 것도 편리한 포인트입니다.딱딱한 껍질이 있는 삶은 달걀은 냉장고에 3~4일 정도 보관할 수 있습니다. 껍질을 벗긴 것은 당일 중에 다 먹어요.

또한 삶은 달걀(아미타마)로 하면 껍질을 벗긴 상태에서도 냉장고에서 3~5일 정도 오래 보존할 수 있습니다. 그러나 삶은 계란을 너무 많이 먹으면 조미료를 너무 많이 섭취할 것으로 우려됩니다. 다이어트 중에는 조미료의 칼로리와 당질량에도 주의해 주시기 바랍니다.

외식이 많은 사람도 대처하기 쉽다

삶은 달걀은 편의점 등에서도 1개부터 구입 가능한 구하기 쉬운 재료라는 점도 매력입니다.정식 가게나 이자카야 등의 음식점에서 삶은 달걀을 주문할 수 있으며, 외식의 기회가 많은 사람도 계속하기 쉬운 다이어트 방법이라고 할 수 있을 것입니다.

또한 휴대가 간편하기 때문에 집에서 만든 삶은 달걀을 도시락에 넣어 밖으로 가지고 나와 외출한 곳에서 먹을 수도 있습니다.

삶은 달걀 다이어트의 올바른 방법

삶은 달걀 다이어트의 올바른 방법을 설명합니다.

한 끼분을 삶은 달걀로 대체하다

아침, 점심, 저녁 중 어느 한 끼를 삶은 달걀로 대체하는 방법입니다.식사를 삶은 계란만으로 함으로써 섭취 칼로리를 크게 억제할 수 있습니다.

삶은 달걀(50g) 1개의 칼로리는 67kcal이고 3개를 먹어도 201kcal입니다.일반 식사가 한 끼당 500~1000kcal라고 하면, 1끼당 300~700kcal를 자를 수 있다는 계산이 나옵니다.

식사 치환은 몇 주 등 단기 집중으로 체중을 줄이고 싶은 사람에게 추천하는 방법입니다.반면 장기적으로 대응할 때는 주의가 필요합니다. 대처 방법에 따라서는 영양 균형이 무너져 버리는 등의 단점이 있을 수 있습니다.

1끼분을 삶은 달걀로 대체하는 다이어트에 임하는 경우, 계란에 포함되지 않는 식이섬유나 비타민 C를 보충하기 위해 야채 샐러드를 함께 먹는 등 보다 건강하게 다이어트할 수 있을 것입니다.

간식·간식을 삶은 달걀로 대체하다

평소 간식이나 간식을 섭취하는 분의 경우 간식을 삶은 달걀로 대체함으로써 간식으로 섭취하던 열량과 당질을 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.

다이어트에 가장 좋은 것은 간식을 끊는 것이지만 공복감을 견디지 못하거나 간식으로 스트레스를 풀고 싶은 사람은 간식이나 간식을 삶은 달걀로 대체해 보세요.

또한 식사 전 타이밍에 삶은 계란을 먹는 것도 추천합니다.식사 전에 삶은 달걀로 위를 부풀림으로써 포만 중추가 자극되어 식사량을 줄이는 효과를 볼 수 있습니다.

반찬이나 주식을 삶은 달걀로 하다

고기요리·생선요리 등 고칼로리·고지방이 되기 쉬운 메인 반찬이나 밥·빵 등의 주식을 삶은 달걀로 대체함으로써 품수는 그대로 칼로리를 조절할 수 있습니다.

예를 들어 흰쌀(150g, 밥공기 1 공기)을 삶은 달걀 2개(100g)로 대체하면 100kcal 정도 자를 수 있습니다.

이 방법이라면 한 끼를 통째로 삶은 달걀로 대체하는 경우에 비해 영양의 부족·편중을 일으키기 어려울 것입니다. 식생활의 충실도와 식사량을 줄이지 않고 칼로리를 제한하고 싶은 사람에게 추천하는 방법입니다.

1일당 2~3개를 기준으로

한 끼 식사를 삶은 달걀로 대체하는 경우는 2~3개를 기준으로, 간식이나 간식을 대체하는 경우는 1~2개를 기준으로 합시다.

아무리 영양가가 높고 다이어트에 좋은 식재료라고 해도 계란만 과식하면 영양이 편중되어 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

기간은 1주일~반년 정도. 방법이나 체질에 따라 편차가 있으며

방법에 따라 다르지만 섭취 칼로리와 당질을 크게 억제할 수 있는 삶은 달걀 다이어트는 조기에 결과가 나오기 쉬운 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다.

한 끼 식사를 삶은 달걀로 대체하는 방법으로는 3일~1주일 정도면 결과가 나오기 시작했다는 입소문도 산보됩니다.
그러나 계란은 단지 먹기만 해도 살이 빠지는 식재료는 아니며 급격한 다이어트는 리바운드의 근원이 되기도 합니다.

몸에 부담을 줄이고 느슨하게 체중을 줄여 나가려면 규칙적인 생활과 적당한 운동을 도입하면서 1개월~반년 정도의 긴 스판으로 지속하는 것이 좋습니다.

삶은 달걀 다이어트 지속 요령

삶은 달걀 다이어트가 지속되지 않게 되는 원인과 무리 없이 지속되는 요령을 설명합니다.

포만감을 얻으려면 굳건히 한다

삶은 달걀 다이어트에 힘써 봤지만 생각보다 배가 고프지 않아 공복감에 시달렸다는 사람도 적지 않은 것 같습니다.

공복감을 완화시키고 싶은 경우에는 삶은 달걀을 단단하게 삶아 봅시다.단단하게 삶은 달걀 쪽이 반숙란이나 날달걀에 비해 포만감이 있고 배가 든든한 경향이 있습니다.

따라서 식사 제한을 수반하는 다이어트는 딱딱한 달걀을 도입하도록 합시다.노른자까지 제대로 익히기 위해 최소한 10분은 삶아 주세요.

특히 반숙란은 빠르게 소화되어 버리기 때문에 포만감을 얻을 목적으로 섭취하는 데는 큰 효과를 볼 수 없습니다.

삶은 달걀 등의 어레인지 레시피로 질리는 것을 예방

매일 삶은 달걀을 계속 먹고 맛에 질려 버릴 때는 간장이나 면간장으로 맛을 낸 계란을 도입하는 등 조리 방법을 궁리해 봅시다. 카레 가루나 부엉이 식초와 함께 하면 색다른 메뉴가 됩니다.

그러나 마요네즈와 드레싱과 같은 조미료를 너무 많이 사용하여 지질·염분의 섭취가 되지 않도록 주의해야 합니다.

삶은 달걀 다이어트의 주의점

삶은 달걀 다이어트에서 주의할 포인트는 다음과 같습니다.

변비에 걸리기 쉽다

완전 영양식이라고 불리는 계란이지만 식이섬유는 포함되어 있지 않습니다.식이섬유는 장 내 환경을 조성하여 장의 기능을 활발하게 하고 변비 해소에 효과적인 영양소입니다. 계란을 많이 먹으면 식이섬유가 부족하여 배변이 흐트러지는 경우가 있습니다.

삶은 달걀 다이어트에 힘쓸 때는 채소류·버섯류·콩류·과일류 등 식이섬유가 풍부한 식재료를 평소보다 많이 섭취하는 것을 유의합시다.

또한 삶은 달걀에는 콜라겐 합성 및 노화 방지에 관련된 비타민 C도 포함되어 있지 않습니다.비타민 C는 식이섬유와 마찬가지로 야채와 과일에 풍부하기 때문에 샐러드에 삶은 달걀을 토핑 하는 것은 영양 균형적으로도 이치에 맞는 먹는 방법이라고 할 수 있습니다.

식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법

비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

방귀냄새가 심해질 가능성도

계란과 육류 등 동물성 단백질이 풍부한 재료를 먹으면 방귀 냄새가 증가할 수 있습니다. 평소보다 많은 삶은 달걀을 섭취하는 다이어트는 방귀 냄새가 나거나 횟수가 증가할 우려도 있습니다.

방귀 냄새를 줄이기 위해서는 장내의 좋은 균을 늘려 나쁜 균을 늘리는 것이 중요합니다.유산균을 포함한 유제품이나 좋은 균을 활발하게 하는 식이섬유가 풍부한 식재료도 골고루 먹도록 합시다.

장 내 환경을 정돈하는 「장활」에 추천하는 음식이나 음료에 대해서는, 아래의 기사를 봐주세요.

장 내 환경을 조성하는 음식, 음료, 생활 습관

시중에 나오는 삶은 달걀은 염분과 첨가물에 주의

외출이 많은 사람이나 바쁜 사람의 강력한 편이 되는 시판 삶은 달걀이지만, 상품에 따라서는 염분과 첨가물이 많이 포함되어 있는 것도 있습니다.

이것들은 통상 섭취하는 만큼에는 문제가 없는 양이라도 매일 2~3개의 삶은 달걀을 계속 먹는 것으로, 몸에 어떠한 영향이 생길 우려도 제로는 아닙니다.

시판 제품에 어떤 성분이 들어 있는지는 제대로 확인한 후 가정에서 만든 삶은 달걀과 병용하면서 다이어트를 계속할 수 있다면 이상적입니다.