사과 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속의 요령, 주의점
- 음식, 미용
- 2022. 7. 7. 10:00
사과 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속의 요령부터 주의점까지 해설합니다.
사과 다이어트란?
사과 다이어트의 개요와 사과의 기본적인 정보를 소개합니다.
사과에는 다이어트 영양소가 풍부하다
사과 다이어트는 간식이나 식사를 저칼로리 사과로 대체하여 체중 감소를 목표로 하는 다이어트 방법입니다.대체가 아니라 일정 기간 사과만 계속 먹는 다이어트 방법도 있습니다.
과일은 당질을 많이 포함하고 있기 때문에 다이어트에 적합하지 않은 이미지도 있을지도 모릅니다.하지만 사과에는 변비 해소 효과가 있는 식이섬유, 부종을 예방할 수 있는 칼륨, 지방 축적을 억제하는 프로시아니진 등 다이어트의 효율을 높이는 성분이 풍부합니다.
또한 식이섬유가 많이 함유된 사과를 먹음으로써 식후 혈당의 급격한 상승을 막고 지방이 잘 붙지 않게 하는 효과도 기대할 수 있습니다.
사과 다이어트는 비타민·식이섬유 등 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소를 보충하면서 건강하게 체중을 조절해 나갈 수 있는 다이어트 방법이라고 할 수 있을 것입니다.
사과란?
사과는 장미과 사과속 과수입니다.과육·과피를 생 또는 가열하여 먹을 수 있습니다.
사과에는, 비타민·미네랄·식이 섬유·폴리페놀이라고 하는 영양소가 풍부합니다."하루 한 개의 사과는 의사를 멀리한다" "사과가 빨개지면 의사가 파랗게 된다"고 말하듯 영양가가 높고 건강에 좋은 과일로 알려져 있습니다.
사과의 제철은 가을부터 겨울에 걸쳐 입니다.다만, 품종과 산지에 따라 수확 시기가 다르기 때문에 거의 1년 내내 뭔가 품종이 나돌고 있습니다.계절 불문하고 입수하기 쉬운 것도 사과 다이어트를 계속하기 쉬운 포인트라고 할 수 있을 것입니다.
사과 칼로리는 높아?낮아?
사과 100g당 열량은 껍질 포함 56kcal, 껍질을 벗긴 상태에서 53kcal입니다. 사과 1개의 평균 중량은 250~300g 정도이므로 개당 열량은 140~160kcal 정도로 생각됩니다.
또 사과(껍질 있는) 100g과 기타 과일 100g을 비교해 사과의 열량은 상대적으로 높은지 낮은지 검증해 봅시다.
| 음식 이름 | 칼로리 |
| 사과(100g, 껍질 포함) | 56kcal |
| 바나나(100g) | 93kcal |
| 포도(100g, 껍질 포함) | 69kcal |
| 흰 복숭아 (100g) | 38kcal |
| 딸기(100g) | 31kcal |
사과의 열량은 바나나나 포도보다는 낮고, 온주 귤·백도·딸기보다는 높아졌습니다. 일반적으로 먹고 있는 과일 중에서 사과의 열량은 평균적인 수치라고 할 수 있습니다.
따라서 어쨌든 섭취 칼로리를 억제하고 싶을 때는 사과보다 백도와 딸기가 칼로리 조절을 하기 쉬울 것입니다.
사과 다이어트 효과
칼로리만 놓고 보면 과일 중에서도 특히 저칼로리라고는 할 수 없는 사과이지만 사과에는 이외에도 많은 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
그래서 이제 사과 다이어트로 기대할 수 있는 구체적인 효과를 해설하겠습니다. 사과에 포함된 영양소의 효과 효능도 해설하겠습니다.
식사와 간식 대체 다이어트로 칼로리를 줄일 수 있다
사과 1개당 중량을 250g으로 하고 밥·빵 등 주식 1식과 대체했을 경우의 열량 차이는 아래 표와 같습니다.
| 음식 이름 | 칼로리 |
| 사과 (1개 250g, 껍질 포함) | 140kcal |
| 백미 (150g, 공기 1공기) | 236kcal |
| 식빵 (94g, 6장 자르기 1장 반) | 232kcal |
| 파스타(100g・건조) | 347kcal |
만일 백미·식빵·파스타와 같은 탄수화물 1끼분을 사과 1개로 대체했을 경우, 100~200kcal 정도 저장할 수 있는 것을 알 수 있습니다.
100kcal은 체중 60kg인 사람의 경우 가벼운 산책 약 30분, 조깅 약 10분에 소비하는 칼로리에 해당합니다.
지방이 축적되지 않는 저GI 식품
GI 수치는 혈당이 쉽게 오를 수 있는 정도를 나타내는 지표입니다.혈당이 급상승하면 인슐린이 많이 분비되어 여분의 당이 지방으로 축적되기 쉬워집니다.즉, GI 수치가 높은 음식일수록 살이 찌기 쉽고 낮은 음식일수록 살이 찌기 어렵다고 할 수 있습니다.
사과의 GI 수치는 과일 중에서도 특히 낮은 34입니다.최근 연구에서 파인애플·바나나·오렌지 등과 비교해 사과를 먹었을 때 혈당 상승폭이 작다는 결과도 나타나고 있습니다.
사과의 열량량이 과일로서 평균적이라는 것은 앞서 말한 바와 같지만 혈당을 올리기 어렵다는 점에서 다이어트용 과일이라고 할 수 있습니다.
또한 사과에 함유된 수용성 식이섬유에는 당질 흡수를 늦춰 혈당치의 급등락을 예방하는 효과가 있으며 사과를 식생활에 도입하여 혈당 조절이 용이하고 다이어트의 효율을 높일 수 있습니다.
지질대사를 촉진하는 프로시아니딘이 풍부함
사과에는 지방 연소를 촉진하는 기능이 있어 비만 예방에 효과적인 프로시아니딘이라는 성분이 풍부합니다.프로시아니딘은 폴리페놀의 일종으로 카카오와 검은 콩에도 포함되어 있습니다.
사과는 프로시아니딘 이외의 폴리페놀이 풍부한 것도 기쁜 점입니다.폴리페놀은 세포의 산화를 억제하는 항산화 작용이 있어 미용과 안티에이징에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.
정장 작용이 있는 식이 섬유를 함유하고 있다
사과는 변비를 해소하는 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다.변비로 인해 배가 따끈따끈해져 있거나 대사가 나쁘고 살이 잘 빠지지 않는 체질이 되어 있는 사람은 꼭 봐야 합니다.
특히 사과 껍질에 풍부한 펙틴은 다이어트에 도움을 주는 수용성 식이섬유입니다.펙틴은 중성 지방 및 콜레스테롤 수치 저하와도 관련이 있습니다.펙틴을 비롯한 수용성 식이섬유에는 장내 세균의 먹이가 되어 장의 환경을 정돈하는 효능도 있습니다.
사과에는 수용성 식이 섬유와 함께 셀룰로오스 등의 불용성 식이 섬유도 포함되어 있습니다.불용성 식이 섬유는 장의 천동 운동을 촉진하여 변통을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
부종을 해소하는 칼륨을 섭취할 수 있다
사과에는 부종과 고혈압 예방에 효과적인 칼륨이 많이 포함되어 있습니다.
칼륨은 필수 미네랄의 일종으로 체내의 나트륨(염분) 배출을 촉진하는 기능이 있습니다.부종은 염분의 과다 섭취로 체내 수분 균형이 깨지면서 발생하기 때문에 칼륨이 예방·해소에 효과적입니다.
손발이나 얼굴의 부종은 실제 이상으로 뚱뚱해 보이는 원인입니다.칼륨이 풍부한 사과를 먹고 부종이 없는 깔끔한 손발이나 작은 얼굴을 손에 넣어요.
칼륨의 효과 효능·하루 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법
포만감이 있다
사과는 아삭아삭 씹히는 맛을 즐길 수 있는 과일입니다.포만감도 있어서 포만감도 얻기 쉽고 다이어트 중의 공복감을 달래줄 수 있습니다. 또한 식재료를 잘 씹는 것은 포만 중추를 활성화하여 식욕을 조절하기 쉬워진다는 장점도 있습니다.
사과 다이어트의 올바른 방법
사과 다이어트의 올바른 방법과 기준 섭취량을 해설합니다.
식사나 간식을 사과로 대체하다
일반적인 사과 다이어트에서는 식사와 간식을 사과로 대체하여 섭취 칼로리를 억제합니다.예를 들어 빵이나 밥 등의 아침을 사과 1개로 대체하거나 간식으로 먹는 케이크나 과자 대신 사과를 먹기도 합니다.
식사와 간식을 사과로 대체함으로써 하루 100~200kcal 정도 섭취 칼로리를 줄이는 효과를 볼 수 있습니다.
그러나 칼로리를 줄일 수 있다고 해서 아침, 점심, 저녁 식사를 모두 사과로 대체하는 것은 그다지 추천할 수 없습니다.자세한 내용은 후술하겠지만, 하더라도 단기간에 그치게 하도록 합시다.
특히 처음 사과 다이어트에 도전하는 경우는 영양이 치우치지 않도록 우선 한 끼만 사과로 대체해 보는 것을 추천합니다.
간식으로 먹는다면 하루 1/2개~1개가 기준
다이어트 중 간식으로 사과를 먹을 때는 1일 1/2~1개가 기준이며, 많아야 1일 2개까지 그칩니다.
농림수산성이 정하는 1일 과일 섭취 목표량은 200g 이상입니다. 사과의 식용부 무게는 250g으로 사과 1개를 먹으면 목표량을 채울 수 있습니다.
사과 한 개(250g)의 열량은 140kcal입니다.일반적으로 간식은 하루에 200kcal이 적당량이기 때문에 사과를 2개 이상 먹으면 칼로리 오버가 되어 버립니다.저칼로리에 영양이 풍부하다고 해서 하루에도 몇 개씩 사과를 먹지 맙시다.
또한, 다른 과일을 먹은 날은 사과를 먹는 양을 평소의 절반으로 하는 등 섭취량을 임기응변으로 조정하는 것도 중요합니다.
영양이 풍부한 껍질째 먹다
사과 다이어트에 임할 때는 껍질째 사과를 먹는 것이 좋다. 사과 껍질에는 정장 작용이 있는 펙틴이나 항산화 작용이 있는 폴리페놀과 같은 다이어트 미용에 좋은 성분이 많이 들어 있기 때문입니다.
사과를 껍질째 먹는 것으로 껍질을 벗기는 수고를 덜 수 있다는 장점도 있습니다.
껍질을 벗기지 않고 먹을 경우 껍질 표면에 묻은 오염을 물로 꼼꼼히 씻어낸 후 먹도록 합니다.
고단백·저지방 식재료를 조합하다
비타민·식이섬유 등의 영양소가 풍부한 사과이지만, 몸을 유지하는 데 필수적인 단백질과 지질은 그다지 포함되어 있지 않습니다.
영양 균형을 생각하면서 사과 다이어트를 계속하려면 요구르트·치즈·우유 등의 유제품이나 닭가슴살·닭가슴살과 같은 고단백질 식품을 함께 섭취하도록 합시다.
사과만 먹는 다이어트는 3일까지
대체 다이어트가 아닌 일정 기간 사과만 먹는 다이어트 방법도 존재합니다.
섭취 열량을 크게 줄일 수 있는 것이 장점이지만 영양소가 편중되어 건강에 악영향을 미칠 가능성도 제로는 아닙니다. 사과만 먹는 다이어트 기간은 길어야 3일에 그치고, 몸 상태를 보면서 무리 없는 범위에서 지속하시기 바랍니다.
사과 다이어트 지속 요령
사과 다이어트가 지속되지 않게 되는 원인이나 무리 없이 지속하는 방법을 소개합니다.
겨울철에는 사과를 데워 먹는다
사과는 10월~12월에 제철을 맞는 가을겨울 과일입니다.그러나 추운 계절에 차가운 과일을 먹는 것은 맵다고 느끼는 사람도 적지 않을 것입니다.차가운 음식으로 내장이 차가워지면 대사가 떨어져 반대로 살을 빼기 어려워질 우려도 있습니다.
그럴 때는 사과를 가열해서 뜨거운 사과로 만드는 것을 추천한다.프라이팬에 구운 사과로 만들거나 전자레인지에 가열해 따뜻한 사과 주스로 만드는 등 디저트 풍으로 어레인지 하는 것도 가능. 사과 맛에 질려 버렸을 때 바리에이션이 생길 수 있습니다.
또한, 사과는 따뜻하게 함으로써 칼륨·식이섬유·비타민 등의 영양을 효율적으로 섭취할 수 있게 되는 것도 좋은 포인트입니다.
사과 다이어트의 주의점
사과 다이어트에 힘쓰는데 주의해야 할 주의점은 다음과 같습니다.
과식하지 않다
사과는 저칼로리 및 GI 수치가 낮고 살이 잘 찌지 않는 재료입니다.
그렇다고 해도 과식은 칼로리 오버와 당질 과잉이 되어 반대로 뚱뚱해질 우려가 있습니다.식이섬유와 수분이 풍부한 사과를 과다 섭취하면 설사·복통이 일어날 수도 있어 주의가 필요합니다.
사과 다이어트는 1일당 1/2개~2개 정도의 섭취를 기준으로 지속합시다.
당질이 많은 사과는 자기 전에 먹지 않는다
사과 100g당 당질량은 14.3g으로 과일 중에서도 약간 넉넉하므로 취침 직전에 먹는 것은 피합시다.에너지 소비량이 떨어지는 수면 중에는 사과당이 지방으로 축적되기 쉬워질 수 있기 때문입니다.
저녁에 사과를 도입해도 문제 없지만 취침 3시간 전까지는 식사를 마치도록 하십시오.