부종 예방 및 개선에 추천하는 음식, 음료

부종의 증상 및 정의, 원인에 대해 해설하고 부종의 예방·개선에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유된 음식 및 음료를 소개합니다.

붓기란?

부종(부종/swelling)이란 체내에 여분의 수분이 쌓여 몸의 일부분 또는 온몸이 붓는 증상을 말합니다. 증상이 나타나기 쉬운 것은 손발이나 얼굴 등 몸의 말단부로 일반적으로 통증을 수반하지 않습니다.

부종은 혈관 바깥쪽 세포 내에 있는 혈액과 수분의 균형이 무너져 세포와 세포 사이에 수분이 쌓여 버림으로써 발생합니다. 혈관에서 세포 사이로 흘러나오는 수분이 늘어나거나 혈관이나 림프관으로 흡수되는 수분이 감소하는 것이 주요 원인입니다.

부종을 의료용어로는 부종이라고 부릅니다.부종의 원인은 생활 습관이나 호르몬 균형에 의한 것이나 질병이 일으키는 것 등 다양합니다. 부종으로 고민하고 있는 것은 압도적으로 여성이 많은 것으로 알려져 있습니다.

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부종의 종류

부종은 증상이 나타나는 부위에 따라 전신성 부종과 국소성 부종의 2종류로 크게 나뉩니다.

전신성 부종

전신성 부종은 전신에 증상이 나타나는 부종을 말합니다. 전신성 부종의 주요 원인은 내장 질환으로 신성·심성·간성 등 여러 원인이 있습니다.

국소성 부종

몸의 일부에만 생기는 부종을 국소성 부종이라고 부릅니다.전신성 부종과 달리 오른발만 부어 있는 등 좌우 비대칭으로 증상이 나타나는 경우가 많은 것이 특징이다. 정맥이나 림프 등의 흐름이 나빠지는 것이 국소성 부종의 주요 원인입니다.

부종의 원인

부종을 일으키는 주요 원인은 다음과 같습니다.

혈액 순환 불량

부종은 혈액순환 불량과 밀접하게 관련되어 있습니다.혈액순환이 나쁘면 몸 전체에 산소 등의 영양소가 전달되지 않게 되어 노폐물과 수분을 원활하게 배출할 수 없게 됩니다.

손발이나 얼굴 등 몸의 말단부에 혈액이 정체되면 혈관에서 수분이 흘러나와 혈관 바깥쪽에 있는 세포 사이 등에 여분의 수분이 쌓여 부종이 됩니다.

몸의 냉기

몸의 냉증도 부종의 원인입니다.냉증은 혈액 순환이 나빠지는 것으로 일어나지만, 다리와 손 등 말단부의 모세혈관까지 혈액이 돌지 않아 혈관이나 림프의 흐름이 나빠지면 노폐물을 배출하지 못하고 수분 균형이 무너져 부종이 생깁니다.

생활 습관

염분의 과잉 섭취·술 과음 등 흐트러진 생활습관으로 인해 체내의 수분 균형이 무너지는 것도 부종의 원인이 됩니다. 예를 들어 알코올 섭취 다음날 얼굴이나 눈꺼풀이 부어오르는 등의 증상이 흐트러진 생활습관으로 인한 부종에 해당합니다.

호르몬 균형의 흐트러짐

여성 특유의 호르몬 밸런스의 흐트러짐이 부종을 일으킬 수도 있습니다. 대표적인 원인은 다음과 같이 3가지입니다.

• 에스트로겐 감소 : 갱년기에 접어들면 여성호르몬 에스트로겐이 감소하여 혈관의 수축·확장을 조절하는 자율신경 균형이 깨집니다. 자율 신경의 흐트러짐으로 혈액 순환이 나빠지기 때문에 부종이 생기기 쉽습니다.
• 생리 전 부종: 생리 전에 증가하는 프로게스테론이라는 여성 호르몬에는 몸에 수분을 저장하는 성질이 있습니다. 생리가 가까워지면 붓기 쉬워지는 것은 이 프로게스테론 때문입니다.
• 임신 중 호르몬 밸런스의 변화: 임신 중에는 호르몬의 균형이 크게 변화하기 때문에 특히 붓기가 쉽습니다.산후 부종도 호르몬의 급격한 변화가 원인이라고 할 수 있습니다. 또한 자궁이 커지는 임신 후기에는 다리에서 심장으로 흐르는 혈류가 압박됨으로써 임신부는 다리가 붓기 쉬워진다고도 알려져 있습니다.

질병이나 약의 부작용

부종의 증상은 질병의 사인일 수도 있습니다.네프로제 증후군 등의 신장 질환이나 심부전 등의 심장 질환, 간경변, 갑상선 기능 저하증 등으로 인해 붓을 수 있으므로 위화감이 있을 때는 신속하게 의료기관에서 진료를 받으시기 바랍니다.

또한 고혈압 약이나 당뇨병 약 등 일부 약의 부작용으로 몸이 붓기도 합니다.

부종을 일으키는 생활 습관

부종에는 다양한 원인이 있지만, 여기서는 부종을 일으킨다고 생각되는 생활 습관에 대해 구체적으로 해설합니다.

장시간 같은 자세로 있다

서 있는 채로·앉은 채로 있는 등 장시간 같은 자세를 계속함으로써 혈액 순환이 나빠지면 하체가 부어 버립니다.

종아리 근육에는 혈액을 심장으로 되돌리는 펌프와 같은 기능이 있지만, 같은 자세를 계속 취하고 있으면 종아리 근육이 움직이지 않고 혈액 순환이 나빠져 버립니다.

또한 보정 속옷 등의 강하게 조이는 옷이나 사이즈가 꽉 끼는 신발을 착용하면 혈류가 나빠지고 부종이 생길 수도 있습니다.

염분의 과다 섭취

식생활 측면에서는 염분을 너무 많이 섭취하는 것이 부종의 원인이 됩니다.

인간의 몸에는 세포 내의 염분 농도를 일정하게 유지하려는 기능이 있습니다. 염분이 과잉되면 그것을 희석시키기 위해 몸에 물을 모으기 위해 여분의 수분까지 넣어 버립니다. 그 결과 세포 간의 수분이 과잉되어 부종이 생기게 됩니다.

수분 부족, 수분 과다 섭취

수분 부족이나 수분을 너무 많이 섭취하는 것도 부종의 원인 중 하나입니다. 수분이 부족하면 체내의 수분 밸런스가 무너져 몸에 물을 모아두려는 기능이 일어나 부어버릴 수 있습니다.

한편 수분을 너무 많이 섭취해도 체내에 여분의 물이 고여 버립니다.차가운 음료를 단숨에 마시는 등 위장의 혈류가 나빠지는 것도 부종의 원인이라고 생각됩니다.

알코올의 과잉 섭취

알코올 과다 섭취도 부종의 원인입니다.술을 과음한 다음날 얼굴이나 눈꺼풀이 부어 버린 경험이 있는 분도 많지 않을까요.

술을 마시고 혈중 알코올 농도가 높아지면 혈관이 확장되어 수분이 밖으로 새어 나옵니다. 수분의 양을 조절하려는 몸의 작용으로 여분의 수분이 모아져 버림으로써 부종이 발생하는 것입니다.

운동 부족

운동 부족으로 근육이 쇠약해지면 혈액 순환이 나빠지고, 그 결과 붓기 쉬운 몸이 됩니다. 많은 여성들이 고민하는 다리 부종은 심장에 다리 혈액을 되돌려 보내는 펌프와 같은 역할을 하는 종아리의 근력 저하가 원인으로 생각됩니다.

부종을 예방하고 개선하는 데 효과적인 영양소

부종 예방 및 개선에 효과적인 영양소를 소개합니다.

덧붙여 부종에는 다양한 원인이 있을 수 있지만, 여기에서는 특히 생활 습관이 일으키는 부종의 예방·개선을 대상으로 해설합니다.

칼륨: 여분의 염분을 몸 밖으로 배출한다

칼륨은 우리 몸을 유지하기 위해 중요한 필수 미네랄의 일종이다.칼륨에는 몸의 침투압을 조절하고 여분의 나트륨(염분)을 땀이나 소변으로 몸 밖으로 배출하는 작용이 있기 때문에 부종에 효과적입니다.

염분에는 부종을 일으키는 여분의 수분을 모아 두려는 성질이 있습니다.염분을 너무 많이 섭취했다고 느끼면 칼륨이 많이 함유된 식품을 섭취하여 부종을 예방·개선합시다.

칼륨은 체내의 수분 밸런스를 조절해 주기 때문에 습도가 높아지는 장마철에 붓기 쉬워진다는 분들에게도 도움이 되는 영양소입니다.

칼륨은 해초와 채소, 과일 등에 많이 포함되어 있습니다.칼륨이 특히 풍부한 식재료는 미역·톳·다시마 등, 채소는 시금치·아보카도·콩·겨자·감자 등, 과일은 바나나·키위 과일·감·사과 등입니다.

칼륨은 바나나와 해초가 들어간 샐러드 등 편의점에서 살 수 있는 식품에서도 간편하게 섭취할 수 있습니다.

칼륨의 효과 효능·하루 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법

비타민E: 혈액순환을 촉진한다

부종은 혈액 순환 불량으로 혈관이나 림프의 흐름이 나빠짐으로써 발생합니다. 손발 끝이 차가워지는 냉증이나 그에 따른 부종으로 고민하시는 분들에게는 혈액순환 촉진 효과가 있는 비타민E 섭취를 추천합니다.

비타민E에는 혈관을 수축시키는 신경전달물질 생성을 억제하는 기능이 있으며 모세혈관을 확장해 혈류를 원활하게 하는 작용이 있습니다.

비타민 E는 견과류·식물유·어패류·녹황색 채소 등에 풍부하게 포함되어 있습니다.특히 편의점 등에서도 살 수 있는 아몬드에는 견과류 중에서도 많은 비타민 E가 포함되어 있어 스낵 감각으로 영양을 섭취할 수 있습니다.

또한 비타민 E는 기름에 녹기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문에 흡수율을 높이고 싶을 때는 기름과 함께 먹어 보십시오.

비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

구연산 : 노폐물 배출을 촉진시켜 신진대사 높여줌

피로회복 효과로 알려진 구연산은 체내에 쌓인 노폐물의 분해·배출을 돕는 작용이 있어 부종 대책에 도움을 주는 영양소입니다.

또한 구연산은 신진대사를 높이거나 혈류를 개선하는 효과도 기대할 수 있습니다. 신진대사의 저하가 원인이라고 하는 혀의 부종에도 구연산이 유효하다고 생각할 수 있을 것입니다.

구연산은 식초와 우메보시에 많이 포함되는 것 외에 레몬과 자몽 등의 감귤류에도 포함되어 있습니다.

비타민 B6 : 호르몬에 작용하여 생리 전 부종을 개선

여성 호르몬의 흐트러짐에서 오는 생리 전 부종에 추천하는 것은 비타민 B6가 많이 함유된 식재료입니다.

여성호르몬의 일종인 에스트로겐의 대사를 돕는 작용이 있는 비타민B6는 호르몬 균형을 잡아주는 영양소입니다. 짜증·침체 등이 일어나는 월경전 증후군(PMS)을 개선하는 효과도 기대되고 있습니다.

비타민 B6는 닭가슴살·돼지 지느러미 등 지방분이 적은 고기와 가다랑어·참치 등 붉은 생선에 풍부하고 바나나와 마늘에도 많이 포함되어 있습니다.

비타민B6는 수용성이므로 국이나 전골 등 국물째 먹을 수 있는 요리로 하면 영양소를 남김없이 섭취할 수 있습니다. 야채나 과일 등은 날것으로 먹는 것을 추천합니다.

비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

사포닌 : 체내 수분량을 조절한다

사포닌은 콩과 식물에 많이 함유된 배당체의 일종입니다.

이뇨작용이 있는 사포닌은 체내 수분량을 조절하고 부종을 일으키는 과도한 수분 배출을 도와줍니다. 또한 인삼에 함유된 사포닌에는 혈전이 생기기 어렵고 모세혈관의 혈류를 좋게 하는 등 혈액순환 개선 효과도 기대할 수 있기 때문에 부종 대책에는 딱 맞는 영양소라고 할 수 있습니다.

사포닌을 많이 함유하고 있는 것은 콩·콩 제품·우엉·고려 인삼·전칠 인삼 등입니다.일상생활에서 도입하기 쉬운 것은 콩 제품이나 우엉이지만, 두부, 콩 샐러드, 긴피라 우엉 등 편의점에서 살 수 있는 반찬류에서도 효과가 있으므로 시도해 보십시오.

또한, 우엉은 껍질 부분에 사포닌이 풍부하므로 많이 섭취하고 싶을 때는 껍질도 살릴 수 있는 조리 방법이 베타입니다. 보다 간편하게 영양을 섭취하고 싶은 경우 우엉차나 인삼 보충제 등도 활용해 봅시다.

부종을 예방하고 개선하는 데 효과적인 생활습관

부종을 예방하고 개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.

염분이나 알코올은 적당히

부종이 신경이 쓰일 때는 우선 식생활을 재검토해 보도록 합시다.

염분이나 알코올류를 너무 많이 섭취하면 체내에 여분의 수분을 모아 버리게 되어 붓기 쉬워집니다.염분이나 알코올 섭취를 삼가는 것이 부종 개선 및 예방의 첫걸음입니다.

미네랄·비타민·단백질이 함유된 식재료를 섭취하다

부종 개선 효과가 있는 미네랄류 비타민류를 적극적으로 섭취하는 것도 효과적입니다.

특히 염분 배출을 돕는 칼륨과 혈액 순환 개선 효과가 있는 비타민E가 풍부한 식재료를 매일 식사 속에 의식해 도입해 보십시오.

또한 단백질의 일종인 알부민의 부족도 부종의 한 원인으로 알려져 있습니다.양질의 단백질은 고기·생선·두류 등에 많이 포함되어 있으므로 다이어트 등으로 편파적인 식생활이 되어 버린 분들은 이러한 영양소가 부족하지 않도록 주의합시다.

몸을 차게 하지 않도록 하다

몸이 차가워지면 혈액 순환이 나빠져 체내에 여분의 수분을 모으기 쉬워집니다.

부종을 예방하기 위해 일상생활 속에서 몸을 차갑게 하지 않도록 노력합시다.

목욕이나 방한구·난방 등으로 바깥에서 몸을 따뜻하게 하는 것도 효과적이지만 혈액순환을 좋게 하고 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있는 근채류나 코코아 등을 섭취해 몸을 안쪽에서 따뜻하게 하는 것도 중요합니다.

적당한 운동으로 근육을 붙이다

근육은 혈액 순환 개선 효과와 냉증을 예방하고 부종을 개선하는 효과가 있습니다.운동 부족에 대한 자각이 있는 분은 적당히 몸을 움직여 근육을 붙이세요.

특히 종아리 등 하체 근육은 부종과 밀접하게 관련되어 있어 의식하고 단련하고 싶은 부분입니다. 앉은 상태에서 발목을 돌리는 스트레칭이나 가벼운 굴신 운동으로도 효과가 있으므로 시도해 보십시오.

압박 양말을 착용하다

다리의 부종은 붓기 해소용 압박 양말도 매우 효과적입니다.삭스가 적당한 압력을 가함으로써 종아리 근육의 작용을 도와 혈류를 촉진하고 부종을 개선해 줍니다.

압박 양말은, 낮용·야간용 등 목적별로 라인업이 되어 있기 때문에, 상황에 맞게 구분하여 사용하면 보다 높은 효과를 실감할 수 있을 것입니다.