무의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

무의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 무에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

무란?

무(japanese white radish)는 브로콜리나 양배추 등과 같이 아브라 나과의 식물입니다. 뿌리는 담색 채소이지만 베타 카로텐이 풍부한 잎 부분은 녹황색 채소로 분류됩니다.

잎부터 뿌리 부분까지 모두 먹을 수 있으며 먹는 방법도 조림이나 볶음요리, 생식 등 폭넓게 즐길 수 있습니다. 잎에 가까운 부분은 달고 끝부분으로 갈수록 매운맛이 증가하므로 부위에 맞게 조리법을 바꾸는 것이 상책입니다.

무의 원산지는 지중해 연안이나 중앙아시아라고 알려져 있습니다. 품종 개량이 진행되어 지금은 1년 내내 수확되지만 일반적으로 무의 제철은 11월부터 2월까지입니다. 제철 무는 싱싱하고 단맛이 있으며 봄에서 여름 시기에 수확되는 무는 매운맛이 강한 경향이 있습니다.

무의 품종 및 종류

무는 지역마다 품종이 있을 정도로 종류가 다양합니다. 종류에 따라 수확시기와 크기, 맛 등이 다릅니다. 여기에서는 대표적인 품종을 몇 가지 설명해 드리겠습니다.

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청목 무

청목 무는 매운맛이 적고 단맛이 강한 무입니다. 잎에 가까운 부분이 파랗기 때문에 청수 무라는 이름이 붙었습니다.
슈퍼에서 볼 수 있는 무의 대부분이 이 품종입니다. 어떤 토양에서도 기르기 쉬워 전국에서 재배되고 있습니다.

매운 무

매운 무는 더 매운 맛이 강한 무의 총칭입니다. 무즙 전용 무이 기도 합니다. 겉모양은 순무와 비슷하고 작고 짧은 것이 특징입니다.

무는 재배할 때 땅에 묻혀 있는 부분이 맵습니다. 일반 무는 1/3 정도가 지상으로 나와 있지만 매운 무의 경우 뿌리 부분이 땅속에 푹 숨어 있습니다.

연마 무

연마 무는 잎에 가까운 부분이 푸른 청수 무와 대조적으로 잎에 가까운 부분이 흰 무입니다. 발상은 도쿄의 네리마로, 에도시대부터 활발하게 재배되었습니다.

현재는 수확량이 적어 거의 시장에 나오지 않는 환상의 무라고 불립니다. 씹는 맛이 좋아 단무지 등의 절임용으로 인기가 있습니다.

무의 가공 방법에 따른 분류

무가 공방 법 별 종류도 소개요

말린 무

말린 무는 이름 그대로 무를 건조한 것입니다. 햇볕에 말려 건조함으로써 장기 보존할 수 있을 뿐만 아니라 단맛이 증가합니다. 채 썬 무를 말린 무와 찐 후 햇볕에 건조하는 찜 무 등 가공 방법은 다양합니다.

단무지 절임

단무지는 무를 겨자나 소금 등으로 절인 보존식으로, 절임 중에서도 대표적인 존재입니다. 전통적인 제조법에서는 무를 햇볕에 말린 후 절입니다. 무를 사용한 절임은 그밖에도 지역에 따라 많은 종류가 있습니다.

무에 함유된 성분과 영양소

무 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.
무는 저칼로리에 비해 영양가가 높아 다이어트 음식으로도 주목받고 있습니다. 특히 미네랄류, 비타민류, 식이섬유가 풍부합니다.

미네랄류는 칼륨을 비롯한 칼슘과 인 등이 포함되어 있습니다. 체내에서 합성할 수 없기 때문에 매우 중요한 영양소라고 할 수 있습니다. 비타민류로는 비타민C, 엽산이 특히 풍부합니다. 지용성 비타민과 수용성 비타민 모두 골고루 함유하고 있습니다.

잎 부분의 영양가가 특히 높은 것도 중요한 점입니다. 뿌리에 포함되지 않는 영양소 베타 카로텐이 풍부해 그 작용에 이목이 집중되고 있습니다.

무의 효과, 효능

무에 포함되는 영양소가 가진 효과, 효능, 작용을 해설합니다.

매운맛 성분 이소 치아네 ー토에 암 예방 가능성

무의 맛을 만드는 것은 이소 치아네 ー토다는 성분입니다. 최근 이 성분은 발암 물질 억제 작용이 기대되고 연구가 거듭되고 있습니다. 나고야 대학 대학원 생명 농학 연구과에 의한 실험에서는 이소 티오 시안 산염이 증식성 세포만 아포토시스의 유도를 유의할 알았습니다. 아포토시스란 세포사에 있어서의 1종의 형태입니다.

이소 티오 시아네이트의 작용이 밝혀지면 휴지 상태에 있는 정상 세포에는 영향을 주지 않고 암 예방 접근이 가능할 것으로 기대감이 높아지고 있습니다.

부종 해소에 효과적인 칼륨

미네랄의 일종인 칼륨의 주요 작용은 세포의 삼투압 조절에서 나트륨(염분) 배출입니다. 나트륨은 수분 흡수에 관여하고 있으며 염분을 너무 많이 섭취하면 몸의 부종을 일으킵니다.

무는 다량의 칼륨을 포함하여 염분의 과다 섭취를 억제하는 작용을 기대할 수 있을 것입니다. 또한 염분 과다는 고혈압의 원인이 되기도 하므로 건강을 생각하면 적극적으로 도입하고 싶은 영양소입니다.

인체에 필수적인 미네랄류

미네랄 종류 중에서도 인체에 가장 많이 포함되어 있는 것은 칼슘입니다. 다음으로 인이 많아 체중의 약 1%를 차지합니다. 이 두 가지는 특히 뼈와 치아의 형성에 도움이 되는 영양소입니다. 미네랄류는 체내에서 영향을 받으면서 흡수되기 때문에 균형 있게 섭취해야 합니다. 각종 미네랄이 풍부한 무는 미네랄 밸런스의 관점에서도 우수한 식재료라고 할 수 있을 것입니다.

식이섬유의 작용으로 변비 해소를 목표로 하다

위나 소장에서 소화, 흡수되지 않고 대장에 닿는 식이섬유에는 정장 효과가 있다고 알려져 있습니다.

무에는 수용성 식이섬유 이상으로 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 풍부합니다. 보수성이 높은 불용성 식이섬유는 특히 대변의 우산을 늘리는 기능을 담당하여 장의 천동 운동을 촉진하고 대변 배출을 촉진시켜 줍니다.

임신 초기에 중요한 엽산

무에는 수용성 비타민인 엽산도 많이 함유되어 있습니다. 임신 초기 엽산 섭취량이 줄어들면 태아에게 신경관 폐쇄 장애가 일어난다고 알려져 있으며, 엽산은 임신 전부터 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소 중 하나입니다.

항산화 작용에 의한 미용 효과

항산화 작용을 하는 비타민 C와 β-카로텐과 같은 영양소에도 주목하고 있습니다. 항산화 작용이란 대기오염이나 자외선 등의 영향으로 발생하는 활성산소를 억제하는 기능을 말한다. 세포의 산화가 진행되면 암이나 면역력의 저하로 이어질 뿐만 아니라 노화에도 관여합니다.

참고로 이소티아네이트에도 항산화 효소를 촉진하는 작용이 있다고 해명되고 있어 무의 높은 항산화 작용은 미용효과에 대한 기대감도 높아지고 있습니다.

무를 먹는 법

무의 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

무를 씻는 법 · 손질

무의 비타민 C가 더 많이 함유되어 있는 것은 껍질 부분입니다. 따라서 껍질을 벗기지 말고 표면을 잘 씻어 함께 먹는 것이 효율적으로 비타민C를 섭취할 수 있습니다.

다만 무는 뿌리채소이기 때문에 일반적인 채소보다 더 많은 얼룩이 묻어 있습니다. 수세미 등으로 확실히 문지르세요.

또한 말린 무를 되돌릴 때는 비벼 빨기로 얼룩을 제거한 후 물에 담급니다. 15~20분 정도 담그면 완료됩니다. 너무 오래 담그면 풍미와 식감이 손상되어 버리기 때문에 상태를 보면서 작업합시다.

무 조리법

무에는 다양한 조리 방법이 있습니다. 생식의 경우는 샐러드와 무즙, 가열하는 경우는 볶음이나 조림 등 선택의 폭이 넓은 채소입니다. 매운맛의 강도에 따라 요리 방법을 바꾸는 것도 좋을 것입니다.

예를 들어 단맛이 강한 잎 근처는 샐러드에, 매운맛이 강한 끝 부분은 잘게 썰어 양념이 진한 된장 조림 등이 적합합니다. 단맛과 매운맛의 균형이 좋은 중앙부는 목욕탕 무에 딱 맞습니다.

무즙으로 할 경우 매운 것을 좋아하는 사람은 끝 부분을, 매운 것을 싫어하는 사람은 잎에 가까운 부분을 활용해 보십시오.

무를 먹는 법

무의 영양을 보다 효율적으로 섭취할 수 있는 추천 먹는 방법을 몇 가지 소개해 드리겠습니다.

무에는 아밀라아제나 프로테아제 등 소화를 돕는 효소가 많이 포함되어 있습니다. 이 효소들은 열에 약하기 때문에 가급적 샐러드와 무즙 등 날것으로 먹습니다.

또한 앞서 언급했듯이 껍질에는 비타민C 등의 영양소가 많이 함유되어 있기 때문에 껍질째 처리하는 것이 효율적으로 영양을 섭취할 수 있습니다.

특히 추천 먹는 방법이 무즙입니다. 이소 티오 시아네이트는 세포가 파괴되면서 발생하기 때문에 이 성분을 섭취하려면 내리는 것이 상책이다. 발암물질은 식품 누룽지에 기인한다고 알려져 있기 때문에 생선구이에 무즙은 이치에 맞다고도 할 수 있습니다.

무잎 먹는 법

잎 부분은 뿌리보다 영양가가 높기 때문에 잎이 달린 무를 손에 넣었을 때는 버리지 말고 먹도록 합시다.
잎에 풍부하게 함유된 베타 카로텐은 지용성 비타민이므로 볶음요리 등으로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

무를 조리할 때 주의할 점

무를 끓일 때는 수용성 영양소가 흘러나오기 때문에 주의가 필요합니다. 가수 조리를 할 경우에는 조림 국물째 먹을 수 있는 국물 등으로 하여 영양을 남김없이 섭취합니다.

무를 먹을 때의 주의점

무에는 몸에 기쁜 작용이 다양하지만, 모두 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 소화를 도와주는 효소 디아스타제는 너무 많이 섭취하면 위산의 분비량이 증가하여 위통을 일으킬 수 있습니다. 또한, 원래 배변이 좋은 사람은 식이섬유를 과다 섭취하면 설사가 생길 수 있으므로 주의합시다.

무의 보존 방법

무의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.
잎이 묻은 상태라면 영양과 수분이 손상되어 버리기 때문에 즉시 잘라 내도록 합시다. 신문지 또는 랩 등에 호두, 세운 상태에서의 냉장 보관을 추천합니다. 냉장고에 들어가지 않을 경우에는 반으로 잘라 보관해 보세요.

냉동할 경우 잘게 썰어 삶은 것을 밀폐용기 등에 넣은 후 보관합시다. 또한 무즙도 랩 등에 싸서 냉동 보관할 수 있습니다. 잎 부분은 가능하면 그날 안에 조리해 주세요. 오래 보존하고 싶은 경우는 살짝 데쳐 냉동 보관을 추천합니다.