멸치(정어리)의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

정어리 제철과 산지, 주요 종류 등의 기본 정보, 정어리에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

멸치란?

정어리(sardine)는 청어가 또는 멸치과의 등 푸른 생선을 말한다.
성어는 전체 길이 10~30㎝ 정도 되며 몸은 가늘고 길며 검푸른 키와 흰 배가 특징입니다.
멸치는 무리를 지어 해수면 근처를 헤엄치는 회유 어입니다.

사랑받아 온 생선으로 회, 소금구이, 프라이, 조림 등 조리방법도 다양하다. 통조림이나 건어물 등 가공 식품으로 유통되는 경우도 많은 생선입니다. 치어는 멸치조림로 이용되고 있습니다.

특히 장마가 시작되는 6월경에 채취되는 정어리는 '입매 정어리'라고 불리며, 가장 기름기가 좋고 맛있다고 알려져 있습니다.

멸치의 효과·효능

멸치에 포함된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

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고혈압 개선, 동맥경화 등 혈관장애 예방

멸치의 지방분에는, 「EPA(에이코사펜타엔산)」나 「DHA(도코사헥사엔산)」등의 다가 불포화 지방산이 풍부하게 포함되어 있습니다.

다가불포화지방산은 우리 몸에서 만들어 낼 수 없기 때문에 식품 등에서 섭취할 필요가 있는 필수지방산 중 하나입니다.

EPA와 DHA는 혈관을 확장시켜 혈액의 흐름을 원활하게 하는 기능이 있다고 알려져 있습니다. 혈압을 낮추고 동맥경화·혈전 등 혈관장애 예방 효과가 있는 영양소입니다.

또한 아토피 피부염 등의 알레르기 반응을 억제할 가능성이 연구에서 시사되고 있으며, 얇은 머리카락·흰머리 등 모발 트러블에 효과를 기대하는 목소리도 산견됩니다.

많은 효능을 가진 불포화지방산은 어류에 많이 함유되어 있는데, 특히 멸치와 참치에 풍부합니다.

중성 지방을 저하시키다

멸치에 포함된 EPA는 중성 지방을 줄이는 작용을 인정받고 있습니다.

중성지방은 몸이 활동하기 위해 필요한 에너지원입니다. 그러면서도 체내에 너무 축적되면 비만이 되어 고혈압이나 이상지질혈증을 일으킬 수 있습니다.

하루 600mg의 EPA를 섭취하면 혈중 중성지방 치를 약 20% 낮춘다는 연구결과도 보고되었습니다.

뇌의 활성화

생선을 먹으면 머리가 좋아진다고 많이 말하지만 불포화지방산의 하나인 DHA는 뇌와 신경조직의 발육과 기능을 높여준다고 합니다.

또 DHA에는 뇌 기능 저하를 억제해 뇌 발달장애·우울증·알츠하이머 등의 발병이나 진행을 늦출 가능성이 있다고도 보고 있습니다.

DHA가 많이 함유된 멸치는 뇌의 발달을 돕고 활성화시키는 식재료입니다.

뼈를 튼튼히 하다

칼슘은 미네랄의 일종으로 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 있는 성분입니다. 뼈 형성을 촉진하는 칼슘이 부족하게 되면 골다공증이 발병할 우려가 있습니다.

멸치에는 건강한 뼈를 만드는 칼슘이 많이 함유된 데다 칼슘 흡수를 돕는 비타민D도 풍부합니다.

뼈 건강이 걱정되는 분이나 성장기 아이에게 딱 맞는 식재료라고 할 수 있을 것입니다.

멸치를 먹는 법

멸치의 영양소를 해치지 않는 세척 방법과 조리 방법을 해설합니다.

멸치를 씻는 방법 및 사전 처리

멸치는 조리하기 전에 머리와 내장을 제거하는 사전 처리를 해야 합니다.

먼저 가슴지느러미의 관절에 칼을 넣고 머리를 잘라냅니다. 정어리 뼈는 가정용 식칼로도 쉽게 잘립니다.

다음으로 배 부분을 5㎝ 정도 잘라내고 손으로 내장을 긁어내세요. 냄새의 원인이 되는 혈압이나 내장이 남지 않도록 물로 뱃속까지 확실히 씻어냅니다.

물로 씻은 후 키친 페이퍼 등으로 물기를 잘 닦아주세요. 비늘이 묻어 있으면 칼의 키를 사용하여 닦아냅시다.

정어리 손 벌리는 방법

멸치는 뼈와 살을 떼어내기 쉽기 때문에 손으로 열 수 있습니다. 어떻게 손 벌리는지를 설명하겠습니다.

사전 처리를 마치고 잘 씻은 정어리를 배를 앞으로 잡고 중골 위에 엄지손가락을 넣고 꼬리 끝부분까지 손가락을 미끄러지도록 하여 몸을 엽니다.

살이 잘 펴지면, 꼬리 끝부분으로 중 골을 부러뜨려 주시기 바랍니다. 꼬리 쪽에서 머리를 향해 천천히 정중하게 중 골을 떼어 갑니다. 뼈가 깨끗이 빠지면 완성입니다.

멸치의 조리법

멸치는 날 것으로도 가열 조리해도 먹을 수 있습니다.
신선한 정어리를 구할 수 있다면 생선회와 핥기, 초밥 등 날것으로 먹는 것을 추천합니다.

초보자도 만들기 쉬운 간단한 메뉴는 멸치조림입니다. 재처리한 멸치를 술, 간장, 미림 등의 조미료로 20~30분 정도 삶기만 하면, 맛이 스며든 조림이 완성됩니다. 매실이나 생강을 넣으셔도 됩니다.

멸치는 구워도 맛있게 먹을 수 있습니다. 생선의 비린내를 싫어하는 분들에게는 먹기 좋은 가마야키를 추천합니다.

정어리 가마야키는 열린 정어리에 녹말가루를 묻혀 프라이팬에 구워 술·간장·미림·설탕의 합조 미료를 섞으면 완성됩니다.

멸치를 조리할 때 주의할 점

멸치에 풍부한 DHA·EPA는 빛이나 공기에 닿으면 산화되기 쉬운 성분입니다. 이것들이 산화하면 몸에 해로운 물질로 변화해 버릴 수도 있으므로 주의해 주십시오.

성분의 산화를 방지하기 위해 멸치가 신선할 때 빠르게 조리하도록 유의합시다.
또 멸치는 잔뼈가 많은 물고기입니다. 뼈가 신경 쓰이는 경우는, 사전 처리를 할 때 정성스럽게 잔뼈를 제거하도록 하십시오.

가열 조리할 때는 압력솥을 사용하면 뼈까지 먹을 수 있을 정도로 부드럽게 끓일 수 있어 잔뼈의 걸림이 신경 쓰이지 않게 됩니다.

멸치의 보존 방법

멸치의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.
생정어리는 냉장고, 냉동실에 보관하세요. 가공식품도 냉장 또는 직사광선이 닿지 않는 서늘한 곳에 보관하십시오.

멸치는 특히 상심이 빠른 물고기입니다. 남은 피와 내장에서 부패가 시작되므로 신선한 정어리를 입수하면 가급적 빨리 내장을 제거하는 사전 처리를 하여 냉장고에 넣어두도록 합시다.

빠르게 사전 처리를 해 두면 냉장고에 2~3일은 보관해 둘 수 있습니다.
냉동하는 경우에도 마찬가지로 내장을 제거한 후 밀폐 용기에 넣어 냉동하도록 합시다.