멜라토닌의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

멜라토닌의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

멜라토닌이란?

멜라토닌(melatonin)이란 뇌에 있는 송과체라고 불리는 부위에서 분비되는 호르몬입니다.

빛이나 개일리듬(가물가물 리듬). 서캐디언 리듬 모두)에 의해 분비량이 조절되어 잠이나 호르몬 분비 리듬 등 생명 활동에 필수 불가결한 체내 리듬을 담당하고 있습니다.

체내 리듬은 잘 알려진 말로 바꾸어 말하면 체내 시계를 말합니다.체내 시계에 따라 수면·각성 리듬을 조절하기 때문에 멜라토닌은 수면제로도 사용됩니다.

다만 멜라토닌의 작용은 극히 약한 것으로 생각되며 일반적으로 의사가 처방하는 수면제처럼 강한 작용은 없습니다. 그러나 잠자리 개선에는 어느 정도의 효과를 볼 수 있기 때문에 시판 약에 이용되는 성분입니다.

멜라토닌은 붉은 생선과 육류, 콩 제품, 유제품 등에 많이 포함되어 있습니다.멜라토닌이 풍부하게 함유된 식품을 적극적으로 먹는 것으로, 숙면·수면의 질 개선을 기대할 수 있다고 생각됩니다.

멜라토닌과 관련된 성분

멜라토닌은 트립토판이라고 불리는 아미노산으로 체내에 유입되어 뇌 내에서 세로토닌으로 반환됩니다.그 후 송과체에서 멜라토닌으로 분비되는 호르몬입니다.

송과체에서의 멜라토닌의 기능을 파악하기 위해서는 트립토판과 세로토닌의 움직임도 파악해 두는 것이 좋습니다.

트립토판

트립토판은 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나로 특히 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산 중 하나로 꼽히는 영양소입니다.

체내에 유입된 트립토판은 세로토닌으로 변환되어 항우울 작용을 발휘하거나 자율신경을 조절하여 PMS 증상을 경감시키기도 합니다. 트립토판이 부족하면 불안감이 강해 지거나 우울 증상이나 공황 장애가 발생하거나 하는 것으로 생각됩니다.

트립토판은 유제품과 대두제품, 바나나에 많이 함유되어 있는 성분입니다.

트립토판의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

세로토닌

세로토닌이라고 하는 것은 트립토판에서 만들어지는 신경전달물질입니다. 주로 뇌 안에서 일을 하며 정신 안정 작용을 하고 있습니다.

또한 중추 신경계에 작용하여 체온 조절이나 성 행동 등의 조절도 하고 있는 물질입니다. 세로토닌이 부족하면 우울 증상이나 흥분 증상, 고혈압 등의 증상을 일으킵니다.

세로토닌은 식품에 포함되지 않으므로 트립토판이 풍부하게 함유된 식품을 적극적으로 섭취해야 합니다.

세로토닌의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

멜라토닌의 효과 및 기능

멜라토닌의 효과와 효능에 대해 해설합니다.

수면의 질을 높이다

멜라토닌은 생체리듬을 정돈하고 입면하기 쉬운 상황을 만들어 수면의 질을 높이는 성분입니다.

일반적으로 아침 햇살을 쬐면 체내 시계가 리셋되어 뇌가 각성하게 됩니다. 각성 상태에서는 멜라토닌의 분비가 정지되어 있는 상태입니다.

각성 후 14~16시간이 지나면 뇌의 지령으로 멜라토닌의 분비가 활발해져 입면으로 이끄는 메커니즘이 되고 있습니다. 한밤중에도 밝은 현대 환경에서는 체내 리듬이 깨져 잠을 잘 수 없는 증상이 일어나기 쉬운 상황입니다.

멜라토닌의 재료가 되는 트립토판이 많이 함유된 식품을 섭취하거나 멜라토닌 보충제를 섭취함으로써 뇌에 숙면 타이밍을 알려줍니다.

체내 리듬을 조절하여 미용 효과를 높이다

멜라토닌은 체내 리듬을 조절하는 효과가 있어 미용에도 좋다고 생각되고 있습니다.

아무리 미용용품을 사용해도 수면 부족이나 대사 억제 등 생활 습관이 흐트러지면 미용에 나쁜 영향을 줍니다.멜라토닌은 수면의 질을 높이기 위해 규칙적인 생활을 하고 미용 효과를 높일 때 도움이 되는 영양소이기도 합니다.

멜라토닌은 신진대사를 활발하게 하는 효과도 있어 피부세포를 새롭게 만드는 작용을 합니다.

집중력을 높이다

멜라토닌은 집중력과 기억력을 높이는 효과가 있습니다.

수면의 질을 높이는 멜라토닌은 야간에 뇌가 기억을 정리하거나 뇌를 쉬는 작용을 촉진합니다. 결과적으로 일중의 집중력이나 학습 능력이 올라가는 메커니즘입니다.

알츠하이머 치매 환자에서는 정상인과 비교하여 혈중 멜라토닌이 낮다는 보고도 있습니다.

집중력을 높여주는 영양소와 음식, 음료

난자 보호 작용으로 불임 치료에도

멜라토닌은 불임 개선에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

강한 항산화 작용을 하여 난자를 보호하거나 호르몬 균형을 잡는 효과가 있습니다.신진대사를 활발하게 하는 작용이 있는 멜라토닌은 난자의 질 개선에도 효과를 기대할 수 있는 물질입니다.

멜라토닌이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

멜라토닌이 부족·결핍하면 생기는 증상은 다음과 같습니다.

• 불면증
• 기분의 침체
• 면역 기능 부전
• 짜증감
• 집중력의 저하
• 계절성 감정 장애
• PMS
• 두통

멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 작용이 있기 때문에 부족하면 리듬이 깨져 잠을 잘 수 없게 되거나 성기능 리듬이 깨지기도 합니다. 그 결과 불면증과 PMS, 계절성 감정 장애가 발생합니다.

또한 멜라토닌이 감소한다는 것은 곧 세로토닌도 감소하고 있다는 것입니다. 세로토닌의 기능도 약해지고 우울증과 집중력 저하, 초조감이 생깁니다.

멜라토닌을 과다 섭취하면 생기는 부작용

멜라토닌을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 두통
• 졸음
• 메스꺼움
• 복통

멜라토닌 자체에 독성은 없지만 과잉 섭취로 인해 작용이 강하게 생길 수 있습니다. 수면 유발 작용이 증강되어 졸음이 쉽게 올 수도 있어 운전 전 멜라토닌 과잉 섭취는 위험합니다.

또한 임신 중·수유 중인 여성도 복용에 주의해야 하며 멜라토닌에는 배란 억제나 자궁 수축 억제 등에 작용하는 호르몬에 작용하기 때문에 유산·태아의 발달 이상을 유발할 위험이 알려져 있습니다.

또한 혈전 예방으로 와파린이나 아스피린을 복용하고 있는 사람도 주의가 필요합니다. 멜라토닌은 혈액이 굳는 것을 억제하는 효과가 있으며 혈전 예방제를 복용하면 피가 멈추기 어려워질 수 있습니다.

와파린이나 아스피린 복용 중에 멜라토닌을 포함한 보충제를 먹을 때는 주치의에게 확인합시다.

멜라토닌의 하루 섭취 기준량

멜라토닌의 하루 섭취 기준량은 명확하게 정해져 있지 않습니다. 클리닉에서 처방되는 보충제로는 하루 1~3mg이 일반적입니다.

다만 프랑스 식품환경노동 안전청에 따르면 하루 2mg 이하로 복용할 것을 권장하고 있습니다. 장기간 계속 복용한 경우에 완전히 무해하다는 데이터가 결여되어 있기 때문에 멜라토닌 복용은 일시적인 섭취를 권장하고 있습니다.

식사부터 섭취하는 경우는 과잉 섭취가 되는 경우는 거의 없습니다.

멜라토닌을 효율적으로 섭취하는 방법

트립토판에서 멜라토닌이 생성되는 과정에서 비타민B6·나이아신·마그네슘 등의 영양소가 이용됩니다. 따라서 멜라토닌을 효율적으로 생성하기 위해서는 이들 영양소를 많이 섭취해야 합니다.

비타민 B6

비타민 B6는 보효소로서 단백질과 지질 대사를 지원하는 비타민 B 군입니다. 대사뿐만 아니라 신경전달물질의 합성에도 관여하기 때문에 생명유지에 필수적입니다.

그러나 비타민 B6는 식사에서 섭취되는 것 외에 체내에서도 합성할 수 있는 영양소입니다. 성장을 촉진하거나 정신을 안정시키는 효과가 있습니다.

나이아신

나이아신은 니코틴산 비타민의 약칭으로 비타민 B군의 하나입니다. 효소의 합성에 관여하는 것 외에 에너지 대사에도 깊이 관여하고 있습니다. 또한 알코올 분해를 촉진하여 숙취를 방지하거나 혈액 순환 촉진으로 냉증을 개선하는 효과도 있습니다.
나이아신의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·섭취 방법

마그네슘

마그네슘이라고 하는 것은 나트륨과 칼슘과 같은 미네랄의 한 종류입니다. 뼈를 형성하는 칼슘이 혈중에 녹아 나오는 것을 억제하는 기능을 하고 있습니다. 또한 단백질, 당질, 지질 등 3대 영양소 대사에도 관여합니다.

수돗물에도 포함되어 있는 성분이지만, 서구 국가들의 경수에 비해 함유량은 적은 것이 단점입니다.

마그네슘의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법