냉증 개선에 추천하는 몸을 따뜻하게 하는 음식·음료

냉증의 증상 및 정의, 원인에 대해 해설하고 냉증의 예방·개선에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유된 음식과 음료를 소개합니다.

냉증이란?

냉증(또는 냉증)이란, 손발의 끝 등 사지의 말단부가 만성적으로 차가워지는 상태, 또 그로 인한 혈액순환 장애가 원인으로, 위통·변비·요통·어깨 결림·피부 거칠음 등 다양한 증상을 일으키는 상태를 말합니다.

일반적으로 난방이 잘 된 방에 있어도 손발이 차갑고, 이불 안에서도 손발이 따뜻해지지 않아 잠들지 못하는 등의 증상이 보입니다.

냉증 증상

냉증으로 인해 발생하는 구체적인 증상은 다음과 같습니다.

• 위통
• 변비
• 모모 야케
• 요통
• 신경통
• 두통
• 어깨 결림이나 목 결림
• 피부 거칠음
• 방광염
• 생리 불순
• 감기에 걸리기 쉽다(면역력 저하)
• 알레르기
• 손발의 부종
• 짜증이 나다
• 불면

냉증의 정의

냉증은 서양의학에서는 질병으로 취급되지 않기 때문에 '냉증'이라는 병명이 있는 것은 아닙니다. 한편 동양의학에서는 치료해야 할 질환으로 인정받고 있으며 냉증 개선을 목적으로 한방 등도 많이 취급되고 있습니다.

최근에는 냉증으로 인한 고민을 안고 있는 환자가 증가함에 따라 의사가 독자적인 정의를 수립하여 냉증 외래 등을 설립하여 치료를 하는 경우도 있습니다.

아래는 냉증 진단 기준 항목의 한 예입니다.

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중요 항목

1. 다른 많은 사람에 비해 추위를 많이 타는 성격이라고 생각한다.
2. 허리나 손발, 혹은 몸의 일부분에 냉기가 있어 괴롭다.
3. 겨울이 되면 차가워지므로 전기담요나 전기요, 혹은 손난로 등을 항상 사용하도록 하고 있다.

참고 항목

1. 몸 전체가 시리고 괴로울 수 있다.
2. 발이 시리므로 여름에도 두꺼운 양말을 신도록 한다.
3. 냉방이 잘되는 곳은 몸이 차가워 괴롭다.
4. 다른 많은 사람에 비해 꽤 두꺼운 옷을 입는 편이라고 생각한다.
5. 손발이 다른 많은 사람보다 차가운 편이라고 생각한다.

냉증과 저체온의 차이

손발 등의 말단 부분이 차가워지는 냉증에 대해 몸의 심부 체온이 35도 이하가 되는 상태를 '저체온'이라고 부릅니다.
저체온은 체내에서 생산되는 열량보다 방출되는 열량이 더 많은 경우에 빠지는 상태입니다. 추운 곳에서 장시간 지내는 등 환경적인 요인으로 일어나는 경우가 많고 설산에서 조난 시 의식이 멀어지는 등의 증상이 이에 해당합니다.

냉증과 달리 자각하기 어렵지만, 저체온으로는 기초대사 저하·면역력 저하·피로감·피부 거칠음·생리통 등을 일으킵니다.
또한 저체온을 대책하는 방법은 냉증과 기본적으로 동일합니다.

냉증의 원인

냉증이 생기는 원인은 체온을 조절하는 기능이 제대로 작동하지 않기 때문입니다.체온 조절 기능이 작동하지 않게 되는 원인으로 다음과 같은 이유를 생각할 수 있습니다.

자율 신경의 실조

자율신경이란 체온 조절을 비롯해 사람의 몸이 생명을 유지하는 데 필수적인 활동을 제어하는 신경입니다. 체온조절 외에 호흡·혈액순환·소화 배설·면역·생식기능 등 모든 활동을 조정하고 있습니다.

자율신경은 과도한 스트레스나 수면부족·운동부족, 생활습관의 흐트러짐 등으로 인해 기능이 저하됩니다.

자율 신경의 기능이 저하되면 몸의 각 부위까지 지령을 전달할 수 없고 필요에 따라 체온을 올릴 수 없게 되어 버리는 것입니다.

특히 자율 신경의 혼란에 의한 냉증은 자율 신경 실조증의 증상 중 하나로 간주될 수 있습니다.

피부 감각의 흐트러짐

자율신경이 정상적으로 작동하고 있어도 온도 변화를 감지하는 피부감각 자체가 쇠약해져 있으면 체온을 올리기 위한 지령을 내릴 수 없습니다.

피부 감각이 저하되는 원인으로는 평소 옷을 너무 많이 입고 있어 온도 변화가 부족한 생활을 하고 있거나 의복이나 속옷의 조임이 심해 혈류가 정체되어 있거나 하는 것을 생각할 수 있습니다.

혈액 순환의 악화

자율신경이 작용해 피부감각이 정상적으로 작동하고 있어도 저혈압이나 빈혈로 인해 혈액순환이 막히면 따뜻한 혈액을 몸의 말단부까지 전달할 수 없습니다.

덧붙여서 저혈압과 빈혈은 증상이야말로 비슷하지만 원인이 다릅니다.저혈압은 혈액을 전신으로 내보내기 위한 펌프 기능의 저하 등이 원인인데 비해 빈혈은 혈액량 자체의 적음 등이 원인이라고 생각됩니다.

근육량의 부족

근육은 열을 만들어내는 기관이기 때문에 근육량의 적은 냉기로 직결됩니다.특히 여성은 남성에 비해 근육이 적기 때문에 근육량 부족으로 냉증에 빠진 사람도 적지 않습니다.

마찬가지로 성별에 관계없이 운동이 부족한 사람도 근육량이 적기 때문에 냉증이 생기기 쉽습니다.

여성 호르몬의 흐트러짐

호르몬 균형의 흐트러짐으로 인해 냉증이 일어나는 경우도 있습니다.특히 갱년기가 되면 여성 호르몬 분비가 급격히 저하됨에 따라 자율 신경이 흐트러지기 쉽습니다.

원래 냉증 경향이 있는 사람은 갱년기가 되면 더욱 증상이 심해지거나 상반신은 땀을 흘리거나 오르게 되는데 손발이나 허리는 차가워지는 등 '냉증' 증상을 보이는 경우도 있습니다.

기타 질환을 원인으로 하는 냉증

기타 질환이 원인이 되어 냉증을 일으키고 있을 가능성도 있습니다.냉증의 원인이 되는 질병은 저혈압이나 빈혈 외에 갑상선 기능 저하증, 교원병, 폐색성 동맥 경화증 등이 있습니다.

냉증 개선에 효과적인 영양소와 추천 음식

냉증 개선에 추천하는 영양소와 각 영양소를 풍부하게 함유한 음식과 음료를 소개합니다.

단백질 : 열을 만들기 위해 중요한 영양소

단백질(프로틴)은 20가지 아미노산이 결합해 만들어진 화합물입니다.프로틴이라고 하면 근육 트레이닝이나 스포츠를 실시하는 사람이 의식적으로 섭취하는 이미지가 강할지도 모릅니다.

그러나 단백질은 체력을 기르거나 면역력을 높이는 데 필수적인 성분 중 하나입니다.단백질이 부족하면 근육량이 감소하여 운동해도 체력이 붙지 않게 되어 버립니다.

단백질의 1일당 섭취 기준량은 체중 1kg당 0.8g으로 되어 있습니다.체중이 50kg인 사람이라면 하루 40g의 단백질을 필요로 하는 계산입니다.

단백질을 많이 포함한 식품은 폭넓게 육류, 어패류, 달걀류, 대두제품, 유제품 등 전반에 걸쳐 있습니다. 매일 식사에 도입한다면 삶은 달걀·낫토·요구르트 등을 1일 1개 메뉴에 추가하는 등 하면 좋을 것입니다.

단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

철: 혈액의 재료가 되다

빈혈 대책으로 적극적으로 섭취되는 경우가 많은 철이지만 저혈압 개선에도 도움을 주고 혈액순환을 좋게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.

철은 혈액의 96%를 구성하는 적혈구의 재료가 됩니다.따라서 철이 충분히 있으면 산소가 운반되기 쉬워질 뿐만 아니라 혈액 자체도 만들어지게 되어 혈압의 유지로 이어지고 나아가 혈액순환 촉진으로 이어지는 것입니다.

철의 하루 섭취 기준량은 성인 남성에서 7~7.5mg, 월경이 없는 성인 여성에서 6~6.5mg, 월경이 있는 성인 여성에서 10.5~11mg입니다.

해무 철이 풍부하게 함유된 식품이라면 돼지 간 100g으로 13mg, 바지락 수국 통 40g으로 15.1mg, 가다랑어 회 100g으로 1.9mg을 섭취할 수 있습니다.

1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 B1 : 당의 대사를 촉진시켜 열을 만들어냄

비타민 B1은 포도당을 에너지로 변환할 때 필요한 영양소로 피로 해소의 비타민이라고도 불립니다.

섭취한 당질이 에너지로 낭비 없이 변환되기 위해서는 비타민 B1이 필수적이며, 당질이 충분히 에너지로 변환됨으로써 피로 해소를 돕고 소화불량 개선 등에도 연결됩니다.

당질 대사가 촉진되면 당질을 주요 에너지원으로 하는 신경과 뇌의 기능을 정상적으로 유지할 수 있습니다.

비타민 B1의 하루 섭취 기준량은 성인 남성에서 1.4mg, 성인 여성에서 1.1mg입니다. 임산부·수유부의 경우 +0.2mg의 섭취가 권장됩니다.

이 섭취 기준량은 구운 돼지고기라면 50~70g, 현미라면 270~350g(공기 2~3그릇) 정도로 섭취 가능합니다. 간편하게 도입하고 싶은 경우는 주식을 현미로 전환하여 섭취 기준량은 거의 달성할 수 있습니다.

비타민 B1 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피

판토텐산 : 3대 영양소 대사 지원

판토텐산은 일명 비타민 B5라고도 불리는 비타민 B군의 일종입니다.보효소A(코엔자임A)의 전구체로 탄수화물·지질·단백질과 3대 영양소의 대사를 지원하는 기능이 있습니다.

또한 판토텐산은 항스트레스 호르몬이라고도 불리는 부신피질 호르몬을 분비하는 부신의 기능을 지원하는 작용이 있어 스트레스 저항력 향상에 도움이 됩니다. 아울러 이때 판토텐산을 비타민C·비타민E와 함께 섭취함으로써 보다 높은 항스트레스 효과를 기대할 수 있습니다.

판토텐산의 하루 섭취 기준량은 성인 남성·성인 여성 모두 5~6mg입니다.이는 닭간으로 섭취한 경우 약 60g으로 권장량을 충족하며, 날 브로콜리로 섭취한 경우 약 400g 이상 필요한 양입니다.

단, 판토텐산 자체는 모든 식품에 포함되어 있어 2018(2018)년의 국민건강·영양조사에서는 남성에서 평균 5.96mg/일, 여성에서 평균 5.23mg/일로 거의 기준량을 충족한 것으로 나타났습니다.

식사량이 적은 사람은 판토텐산을 의식하지 않고 1일 3끼 충분한 식사량을 확보하는 것만으로도 섭취 기준을 충족할 수 있을지도 모릅니다.

판토텐산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

비타민 C : 철 흡수 효율을 높여줌

항산화 작용에 의한 미용 효과와 면역력을 높이는 효과가 있는 비타민 C이지만 그 외에 철의 흡수 효율을 높이는 작용도 있습니다. 또한 항스트레스 호르몬 분비에도 관여하기 때문에 냉증 개선을 위해 꼭 섭취하고 싶은 비타민 중 하나입니다.

비타민 C의 하루 섭취 기준량은 성인 남성·성인 여성 모두 85mg, 권장량은 100mg입니다. 이는 가장 비타민C가 풍부하게 함유된 과일인 아세로라에서 섭취한 경우 대략 5~6g으로 권장량을 충족시킵니다.

기타 비타민 C를 많이 포함한 식품은 브로콜리, 파프리카, 호박, 고야, 쑥갓 등입니다.

비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민E: 혈관을 넓혀 혈액순환을 좋게 한다

비타민E는 강한 항산화 능력과 과산화지질을 억제하는 작용으로 노화를 막는 '회춘 비타민'으로 알려진 지용성 비타민의 일종입니다.

비타민C와 함께 미용효과가 주목받고 있지만 혈액순환을 좋게 하고 자율신경을 가다듬어 몸을 따뜻하게 하는 작용이 있어 냉증이나 요통·어깨 결림 등의 개선에도 도움이 됩니다.

비타민 E의 하루 섭취 기준량은 성인 남성 6~7mg, 성인 여성 5~7mg입니다.

이것은, 해바라기유로 섭취했을 경우 약 18g(큰술 반), 아몬드로 섭취했을 경우 약 23g( 약 20 립)으로 충분한 섭취량이 됩니다.

그 외에 비타민 E가 풍부하게 함유된 식품은 장어·견과류·식물유·어패류·호박·아보카도 등입니다.

비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

냉증 개선에 효과적인 생활 습관

냉증을 예방·개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.

근육량을 늘리다

열량이 부족해지는 주요 원인 중 하나가 근육량의 부족입니다.평소 운동이 부족한 분은 하루 30분 정도의 걷기와 가벼운 근육 트레이닝을 습관화합시다.

근육 트레이닝을 할 경우에는 얕게 무릎을 구부리는 스쿼트부터 시작하는 것이 좋다.

허벅지는 근육량이 많은 부위이기 때문에 얕은 스쿼트를 하는 것만으로도 몸이 따뜻해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

양질의 수면을 취하다

피로를 풀고 자율신경을 정돈하기 위해 충분한 수면을 취하십시오. 하루 수면은 최소 6~7시간은 확보합시다.

자기 전 38~40℃ 정도의 미지근한 물에 푹 담그고 목욕 후 자율신경을 정돈하는 스트레칭을 해주면 깊은 수면으로 이어집니다.

특히 한밤중에 여러 번 깨어나는 사람이나 꿈을 자주 꾼다는 사람은 잠이 얕을 수 있으므로 대책을 세웁시다.

과도한 식사 제한은 삼가다

감량을 목적으로 과도한 식사 제한을 하면 에너지가 부족해지거나 근육량이 줄어드는 것 외에 지방이 너무 줄어 면역력 등의 저하에도 연결됩니다.

복장으로 체온을 조절하다

자율 신경을 흐트러뜨리지 않기 위해서라도 복장으로 체온을 조절하도록 합시다. 두한족열을 의식하여 하반신에 1장 더 입도록 유의하십시오. 목 언저리를 차갑게 하지 않는 것도 중요합니다.

상반신은 얇은 옷을 여러 장 껴입도록 하고 조금이라도 덥다고 느낄 때는 벗고 조정할 수 있도록 합시다.