낫토의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

낫토의 산지나 역사, 주요 품종 등의 기본 정보, 낫토에 포함되는 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법이나 보존법 등을 소개합니다.

낫토란?

낫토는 콩을 낫토균으로 발효시킨 식품입니다. 낫토의 발상에 대해서는 여러 설이 있습니다만, 어쨌든 삶은 콩과 짚의 만남이 계기였다고 생각되고 있습니다.

야요이 시대의 사람들은 수혈식 주거에 살고 있었습니다. 주거지 바닥에는 볏짚을 깔아 놓았고, 그곳에 살던 낫토균이 삶은 콩에 달라붙었고, 수혈식 주거 안에는 노가 있어 적합한 온도여서 낫토가 탄생했다는 것이 하나의 설입니다.

서민들 사이에 퍼진 것은 에도시대에 들어서면서부터.국내에서 낫토의 명산 지라고 하면 미토가 유명합니다만, 그것은 미토 주변 지역에서 낫토의 원료인 작은 알갱이 콩이 많이 생산되고 있었던 것과 메이지 22년의 미토 철도(현 JR 미토 선)의 개통이 큰 영향을 주고 있습니다.

낫토에는 혈전을 녹이는 효과가 있는 '낫토키나아제', 골다공증을 예방하는 '비타민 K2', 빈혈을 예방하는 '철', 알레르기 억제 작용이 있는 '레판', 피부 탄력을 좋게 하는 '폴리아민' 등 건강·미용 촉진에 효과가 있는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

그 높은 영양가로 일본이 자랑하는 슈퍼 푸드로 해외에서도 인기가 많은 식재료입니다. 영어에서는 Natto 혹은 Fermented Soybeans(발효된 콩)라고 표기됩니다.

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낫토의 품종 및 종류

낫토는 크게 '알갱이 낫토'와 '긴 낫토'의 2종류로 나눌 수 있습니다. 각각의 특징에 대해 해설합니다.

알갱이 낫토

알갱이 낫토에는, 알갱이·중립·소립·극소 립 등, 다양한 알갱이의 크기가 있습니다.
굵은 알갱이는 포만감이 있고 통통하여 식감과 풍미를 즐길 수 있는 종류입니다. 낫토에 포함되어 있는 식이섬유는 콩 껍질 부분에 포함되어 있기 때문에, 굵은 낫토 쪽이 비교적 식이섬유를 포함하고 있다고 할 수 있습니다.

작은 알갱이 낫토는 큰 알갱이에 비해 끈기가 있는 것이 특징입니다.
또한 알갱이 낫토에는 질긴 낫토 제조 과정에서 녹아 버리는 미네랄류가 많이 포함되어 있습니다.

당김 낫토

당기는 낫토에는 비타민K가 알갱이 낫토의 약 1.5배 포함되어 있습니다.
맷돌 낫토는 콩 껍질을 제거하고 잘게 부순 후 발효시켜 만드는 낫토입니다. 잘게 부서진 만큼 낫토균이 부착하는 면적이 많아지므로 알갱이 낫토보다 맛이 강해집니다.

낫토에 함유된 성분과 영양소

낫토 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

5대 영양소를 모두 포함하고 영양가가 높은 낫토. 칼로리는 알갱이 낫토로 1팩(50g) 당 약 100kcal, 당기는 낫토는 약 97kcal입니다.

낫토의 효과·효능

낫토에 포함된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

단백질 : 몸을 만든다

낫토에는 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 단백질은 근육뿐만 아니라 내장, 피부, 혈액의 세포, 유전자, 호르몬 등의 주원료가 되어 몸을 만드는 중요한 영양소입니다.

단백질이 부족하면 체력이 떨어지거나 혈관이 약해지거나 하는 등 다양한 부진을 초래하게 됩니다.

낫토키나아제 : 혈전증 예방

낫토균에 의해 만들어지는 낫토 독자적인 효소 '낫토키나아제'는 낫토의 끈적끈적한 실에 포함되어 있습니다.

낫토키나아제는 혈관 내 혈전을 녹이는 효과가 있으며, 계속 먹으면 심근경색이나 뇌경색 등의 혈전증 예방으로 이어진다고 알려져 있습니다.

레시틴 : 기억력 향상 및 생활습관병 예방

낫토의 원료인 콩에 많이 포함되어 있는 '레시틴'은 인지질의 일종입니다.

세포막과 생체막, 뇌와 신경 등을 형성하는 중요한 성분으로 레시틴 섭취를 통해 신경전달물질을 생성하고 단기 기억력 향상에 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 세포가 영양을 섭취하는 것을 돕거나 혈관벽에서 여분의 콜레스테롤을 회수하는 성분의 작용을 도와주므로 생활습관병 예방에도 효과적입니다.

이소플라본 : 건강, 미용 양면에서 활약

낫토의 원료인 콩에는 '이소플라본'이 풍부하게 포함되어 있습니다.
이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐(난포호르몬)과 비슷한 구조를 갖고 있어 에스트로겐과 비슷한 작용을 합니다.

나이가 들수록 줄어드는 에스트로겐 분비량을 보충하고 갱년기 장애로 인한 심신 부진을 예방하는 효과가 있습니다.
더불어 피부의 신진대사를 촉진하고 모발의 윤기를 유지하며 자율신경을 안정시키는 효과도 있어 건강·미용 양면에서 도움을 주는 영양소입니다.

낫토 조리법

낫토의 영양소를 손상시키지 않는 세척 방법과 조리 방법을 해설합니다.

낫토 추천 먹는 법

낫토에 다음의 식재료를 첨가하여 영양소를 보다 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

낫토+파

낫토에 다진 파를 섞음으로써 낫토에 부족한 비타민 C를 보충하거나 파에 함유된 알리신이라는 성분을 통해 비타민 B의 흡수를 높일 수 있습니다.

낫토+김치

낫토에 김치를 첨가하여 김치에 포함된 유산균과 낫토에 포함된 낫토키나제의 2가지 영양소에 의해 혈액을 보송보송하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.

낫토를 먹을 때 주의할 점

낫토 특유의 성분인 '낫토키나아제'는 낫토의 끈적끈적한 실에 포함되어 있습니다. 나토키나아제는 열에 약하여 50도 이상이 되면 급격히 활성이 저하되어 버립니다.

낫토 볶음밥과 낫토 국물 등 낫토를 사용한 레시피는 다양하지만, 낫토 키나제의 효과를 얻기 위해서는 가열 조리는 피합시다. 낫토 밥으로 하는 경우도 밥은 조금 식히는 것이 좋습니다.

낫토의 보존 방법

낫토는 냉장, 냉동 두 가지 보관 방법이 있습니다. 냉장보관 시 팩 그대로 냉장실에 넣어 보관합니다. 냉장 보관 기간은 팩에 표시되어 있는 유통 기한 내에 먹도록 하십시오.

냉동 보관의 경우는 팩 그대로 냉동 보관 봉투에 넣어 냉동실에 넣어 주십시오.
낫토균은 냉동하는 동안에는 발효가 멈추지만 20℃ 전후로 돌아가면 발효가 시작됩니다. 냉동 보관 기간은 약 1개월입니다.