남성 호르몬을 늘리는 음식·식사 방법
- 음식, 미용
- 2022. 7. 21. 09:00
남성호르몬의 작용에 대해 해설한 후 남성호르몬을 늘리는 데 효과적인 영양소가 풍부한 음식과 음료를 소개합니다.
남성 호르몬 작용
남성 호르몬은 스테로이드 호르몬의 일종으로 안드로겐이나 웅성 호르몬이라고도 합니다.2차 성징의 신체 발달에 깊이 관여하는 남성 건강에 중요한 호르몬입니다.주로 고환이나 부신에서 생산됩니다.
남성 호르몬은 남성뿐만 아니라 여성의 체내에도 존재하는 호르몬입니다.여성의 경우 부신이나 난소에서 남성 호르몬이 생산되고 있습니다.
남성 호르몬 기능
남성호르몬의 주요 기능은 다음과 같습니다.
- 근육을 늘리다
- 뼈를 튼튼히 하다
- 내장 지방의 축적을 막다
- 성욕을 높이다
- 정자를 생산하다
- 체모를 벗기다
- 피지를 분비하다
- 판단력이나 기억력을 높이다
남성 호르몬 종류
아래의 호르몬을 총칭하여 남성 호르몬(안드로겐)이라고 부릅니다.
- 테스토스테론
- 디하이드로테스토스테론(DHT)
- 디히드로 에피앤로스트론(DHEA)
- 안드로스테론
- 안드로스텐지온
이 중 전체 남성 호르몬의 90% 이상을 차지하는 주요 호르몬이 '테스토스테론'입니다.테스토스테론은 '사회성의 호르몬'이라고도 불리며 사람의 성격과 사회성에도 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
남성 호르몬 감소로 생기는 증상
남성 호르몬이 감소하면 심신에 다음과 같은 증상이 발생합니다.남성 호르몬의 저하는 동맥 경화 등의 생활 습관병이나 치매 발병 위험과도 관련이 있습니다.
- 근육량 저하
- 체지방의 증가
- ED(발기장애)
- 발한
- 두통
- 현기증
- 빈뇨
- 성욕의 감퇴
- 불면
- 짜증이 나다
- 불안
- 억울함
- 집중력이나 기억력 저하
남성호르몬 감소 원인
남성호르몬이 감소하는 주요 원인은 다음과 같습니다.
고령
테스토스테론을 비롯한 남성 호르몬 분비량은 일반적으로 10대~20대에서 절정을 이루며 나이가 들면서 감소해 갑니다.
노화에 따른 남성 호르몬 감소는 남성 갱년기 장애(LOH증후군)의 한 원인이기도 합니다.
스트레스
스트레스 등의 환경적 요인도 남성 호르몬의 정상적인 분비를 저해할 수 있습니다.과도한 스트레스를 느낄 경우 호르몬을 분비하는 뇌의 기능이 저하되어 버리기 때문입니다.
또 스트레스로부터 몸을 보호하는 항스트레스 호르몬인 '코티솔'이 많이 분비되면 호르몬을 만드는 부신이 피폐해집니다.이 또한 남성 호르몬 분비에 악영향을 미칩니다.
특히 주의가 필요한 것은, 일이 너무 바쁜 사람이나, 정신적 부담이 큰 중간 관리직등의 직책을 맡는 40대~50대의 한창 일할 남성입니다.
운동 부족
운동으로 근육에 자극을 주는 것은 남성 호르몬을 활성화하는 효과가 있습니다.몸을 움직이는 습관이 없는 사람은 남성 호르몬이 저하되기 쉬운 경향이 있기 때문에 주의가 필요합니다.
비만으로 인해 남성호르몬이 줄어들 수 있으므로 운동을 통해 감량하고 체지방을 줄이는 것도 남성호르몬 분비에 좋은 영향을 줍니다.
흐트러진 식생활
식생활도 남성 호르몬 분비량과 관련이 있습니다.영양 밸런스가 나쁜 식사를 계속하면 몸의 기능이 저하되어 호르몬 분비의 지령을 내리는 뇌의 기능이나 남성 호르몬을 만들어내는 고환·부신의 기능이 저하될 우려가 있습니다.
알코올 과다 섭취
알코올 과다 섭취도 남성 호르몬 분비에 악영향을 미칩니다.특히 맥주의 원료인 홉에는 테스토스테론의 분비를 저해하는 여성호르몬과 유사한 작용이 있는 성분이 포함된 것으로 생각되고 있어 맥주의 과음에는 주의가 필요합니다.
남성 호르몬을 늘리는 데 효과적인 영양소
남성호르몬을 늘리는데 효과적인 영양소를 소개합니다.
콜레스테롤
남성 호르몬의 원료는 동물성 식품에 포함된 콜레스테롤입니다.채소 등 식물성 식품이나 지방질이 적은 식재료만 먹으면 콜레스테롤이 부족하고 남성 호르몬이 저하될 수 있습니다.
남성 호르몬을 늘리기 위해서는 원료가 되는 콜레스테롤이 부족하지 않은 식사를 할 필요가 있습니다.콜레스테롤은 육류와 달걀에 많이 들어 있습니다.
그러나 콜레스테롤의 과다 섭취는 비만이나 이상 지질 혈증과 같은 생활 습관병을 일으킬 가능성도 있습니다.과다섭취에 주의하여 과다한 콜레스테롤을 줄이고 식이섬유와 오메가3 지방산을 포함한 식재료도 함께 섭취하도록 합니다.
LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 효과적인 식품은 다음 기사에서 소개하고 있습니다.아울러 봐주세요.
단백질
단백질은 근육·내장·피부·모발 등 몸을 구성하는 중요한 성분으로 호르몬 생성과도 관련이 있습니다.단백질이 부족하면 남성 호르몬이 정상적으로 분비되지 않게 될 수 있습니다.
단백질은 단백질을 구성하는 아미노산의 균형으로 체내에서의 이용 효율이 결정됩니다.남성 호르몬을 늘리려면 아미노산 밸런스가 좋은 양질의 단백질을 섭취하도록 합시다.양질의 단백질은 달걀과 유제품에 풍부합니다.
아연
아연은 몸의 발육·인슐린 합성·피부의 대사·면역 유지 등 많은 역할을 하는 미량 미네랄의 일종입니다.정자 생산에 필수적이기 때문에 섹스 미네랄이라고도 불립니다.아연 부족은 사춘기의 성적 발달 지연이나 남성의 임포턴스의 원인이 되기도 합니다.
혈청의 테스토스테론 농도가 높은 남성은 모발의 아연 농도가 높다는 연구보고도 있기 때문에 남성호르몬 분비와도 밀접하게 관련되어 있는 미네랄이라고 할 수 있을 것입니다.
아연의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민D
비타민 D는 뼈 건강 유지에도 도움이 되는 지용성 비타민의 일종입니다.해외 연구에서 비타민 D를 섭취함으로써 테스토스테론의 양이 증가할 가능성이 있는 것으로 나타났습니다.
비타민 D는 어패류와 버섯류에서 섭취할 수 있는 것 외에 태양광을 쬐어 체내에서도 생성됩니다.
비타민D 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품
비타민 E
비타민 E는 견과류와 씨앗 기름에 많이 함유된 지용성 비타민입니다.비타민 E에는 호르몬 분비의 지령을 내리는 뇌의 시상하부에 작용하여 남성 호르몬 분비를 촉진하는 효과가 있습니다.
또한 비타민 E에는 활성 산소를 제거하여 노화를 예방하는 항산화 작용도 있습니다.남성 호르몬 감소와 노화에 따른 신체 부진을 개선하는 데도 효과적인 비타민입니다.
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
남성 호르몬을 늘리는데 추천하는 음식·음료
여기부터는 남성호르몬 감소를 막고 분비량을 늘리는 데 효과적인 영양소를 많이 함유한 음식·음료에 대해 해설하겠습니다.
육류 : 단백질, 지질, 아연을 효율적으로 보충할 수 있다
육류에는 남성 호르몬의 정상적인 분비에 있어서 중요한 단백질·지질·아연과 같은 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다.
단백질은 비계가 많은 부위보다 살코기에 풍부한 경향이 있습니다.남성 호르몬을 늘리고 싶을 때는 닭가슴살, 닭가슴살, 돼지자두, 돼지지느러미, 소다리 등 살코기 중심의 부위를 선택합니다.아연은 돼지 간이나 소 허벅지에 특히 많이 포함되어 있습니다.
달걀: 아미노산 점수가 높은 양질의 단백질
달걀(계란)은 체내에서 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.단백질의 양과 아미노산의 균형을 나타내는 아미노산 점수는 최고치인 100으로 양질의 단백질 섭취에는 최적의 재료라고 할 수 있습니다.
삶은 타마고나 반숙 달걀은 편의점이나 슈퍼에서 1개부터 구입할 수 있기 때문에 매일 식사에 간편하게 도입할 수 있는 것도 매력입니다.
또한, 일반 달걀보다 많은 비타민 E를 포함하는 '비타민 E 강화 달걀'도 남성 호르몬 감소가 신경 쓰일 때 추천합니다.
굴: 정력을 높이는 아연을 효율적으로 섭취할 수 있다
굴, 바지락, 바지락 등의 조개류에서는 남성 호르몬의 양과 정력 유지에 유효한 아연을 많이 섭취할 수 있습니다.
조개류 중에서도 특히 아연을 많이 함유하고 있는 것은 굴입니다.후생노동성이 정하는 1일의 아연 섭취 권장량은, 굴 3~4개(정미량 60~80g)로 채울 수 있습니다.
파류 : 남성호르몬 감소를 억제하고 정력증강에도 효과적
파, 양파, 부추, 마늘 등 파과 채소에 함유된 함황 아미노산은 테스토스테론을 비롯한 남성 호르몬 감소를 억제하는 효과가 있습니다.
또한 파류의 향과 매운맛의 원인 알리신은 정력 증진과 피로 회복을 앞당기는 효과가 있습니다.몸의 피로와 정력의 감퇴가 신경 쓰일 때는 파와 마늘을 요리에 도입해 보십시오.
미나리과의 채소: 남성 호르몬의 작용을 돕는다
셀러리·당근·꿀바·파슬리 등 미나리과의 채소에는 남성 호르몬의 작용을 돕는 성분이 들어 있습니다.
또한 미나리과의 채소에는 몸의 산화를 방지하는 비타민과 베타카로틴과 같은 항산화 물질이 많이 포함되어 있는 것도 포인트입니다.남성 호르몬 저하가 원인이 되는 생활 습관병 예방과 노화 예방에도 도움이 될 것입니다.
참마 : 남성 호르몬 DHEA 늘리기
참마에는 남성 호르몬의 일종인 데히드로 에피안드로스트론(DHEA)과 비슷한 디오스게닌이라는 성분이 풍부합니다.디오스게닌에는 DHEA의 작용을 도와 호르몬 분비량을 늘리는 효과가 기대되고 있습니다.
또한 참마에 함유된 끈적임성분인 뮤신이나 아미노산의 일종인 아르기닌도 남성호르몬 유지에 좋은 영향이 있습니다.
아몬드: 호르몬 분비를 돕는 비타민 E
남성호르몬 분비와 크게 관련된 비타민E는 땅콩·호두 등 견과류와 씨앗기름에서 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
특히 비타민 E가 많이 포함된 것은 아몬드이므로 믹스너트를 먹을 때는 아몬드가 들어간 것을 추천합니다.과자와 안주로 일상 식사에 견과류를 적극적으로 도입해 보십시오.
남성 호르몬 감소를 예방하는 데 효과적인 생활 습관
남성호르몬 감소를 예방하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
운동·근육 트레이닝
남성 호르몬의 분비를 활발하게하기 위해서는 운동과 근육 트레이닝으로 근육에 자극을주는 것이 효과적입니다.
다만, 너무 심한 운동은 암이나 생활습관병의 원인이 되는 활성산소를 발생시키는 데다가 근육통이나 부상의 원인이 됩니다. 운동 경험이 적은 분은 워킹이나 달리기 등의 유산소 운동이나 비교적 부하가 적은 자중 트레이닝에서 도전해 봅시다.
근력 증강 작용을 가진 남성 호르몬이 증가하면 훈련 효율이 높아지고 근육이 붙기 쉬워지는 호순환도 만들어집니다.
규칙적인 삶
잠 부족·낮밤 역전 등 불규칙한 생활을 계속하고 있으면, 심신에 데미지가 축적되어, 체내의 기능이 원활하게 일하지 않게 됩니다. 당연히 호르몬의 분비는 정상적으로 이루어지지 않으며 남성 호르몬의 감소를 초래합니다.
남성 호르몬의 양을 유지하기 위해서는 수면 · 식사의 리듬을 정돈하고 규칙적인 생활을 유의하는 것으로 시작해보십시오.
스트레스를 받지 않는다.
스트레스는 남성 호르몬을 감소시키는 큰 원인이며 심인성 ED와 성욕 저하 등 성기능의 문제를 일으킬 수 있습니다.
직장이나 가정의 문제로 스트레스를 받고 있을 때는, 혼자서 끌어들이지 않고 신뢰할 수 있는 친구나 상사에게 상담하는 것만으로도 마음이 가벼워집니다. 운동이나 취미 등 스트레스 해소할 수 있는 방법을 찾는 것도 손입니다.