구리의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

구리의 기본 정보, 종류, 효과, 작용, 부족, 결핍, 과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

구리란?

구리(copper)는 원자번호 29, 원소기호 Cu의 금이나 은과 같은 11족에 속하는 전이금속 원소입니다.
구리는 성인 체내에 약 100mg 존재하는 다량 미네랄로 그중 약 65%는 근육과 뼈, 약 10%는 간에 존재합니다.

구리는 약 10가지 효소의 작용에 관여하며 에너지 생성을 돕고 철에서 적혈구가 만들어지는 것을 돕는 영양소입니다.
그 밖에도 신경전달물질을 만들어 내거나 활성산소를 제거하는 등의 작용에도 관여하고 있습니다. 또한 체내에 여분의 구리는 간에서 담즙으로 배설됩니다.

구리의 효과·기능

구리가 가진 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

효소의 구성요소로서 작용하다

구리는 다양한 효소의 구성 요소이며, 이들 효소에는 다음과 같은 기능에 필수적인 역할을 가진 것이 있습니다.

• 에너지의 생산
• 적혈구, 뼈, 결합조직 형성
• 항산화 작용(활성산소를 억제하고 제거하는 작용)

에너지 창출

구리 의존성 효소(구리를 구성요소로 하는 효소) 중에는 에너지를 창출하기 위해 필수적인 것이 있습니다.

구리가 부족하면 일부 영양에서 에너지를 창출할 수 없게 되기 때문에 구리는 에너지를 창출하는 인간의 기본 기능을 뒷받침하는 중요한 영양소입니다.

쇠를 운반하여 빈혈 예방

구리는 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈에 필요한 철을 전달하는 역할을 하고 있어 빈혈 예방에 효과를 발휘합니다. 헤모글로빈은 철이 부족하면 산소와 결합할 수 없기 때문에 철 섭취가 부족하면 철 결핍성 빈혈이 되어 버리는 것입니다.

그러나 철만 충분히 섭취할 수 있어도 철이 헤모글로빈에 닿기 위해서는 구리가 필요하기 때문에 구리가 부족해도 역시 구리 결핍성 빈혈이 되어 버립니다.

뼈 형성을 돕다

구리는 뼈 형성을 돕는 리질옥시타제와 아민 옥시 타제의 구성요소이기도합니다.
두 효소는 뼈를 형성하기 위해 필수적인 각질 생성에 관여하고 있습니다. 따라서 구리가 부족하면 골다공증 등의 이상을 초래하게 됩니다.

항산화작용으로 활성산소 제거

구리의존성 효소 중에는 활성산소를 분해하는 슈퍼옥시드 숨터 제라는 효소도 함유돼 있어 이 효소가 가진 항산화 작용으로 활성산소를 제거, 과산화지질의 생성을 방해하는 작용이 있습니다.
항산화 작용은 동맥 경화 예방과 노화 방지 등에도 효과적입니다.

구리가 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

구리가 부족하거나 결핍되면 생기는 증상은 다음과 같습니다.

• 구리 결핍 빈혈
• 피로.
• 백혈구 수의 감소
• 골다공증
• 신경 손상(손발을 찌르는 감각 혹은 감각 소실)
• 근력의 저하
• 화를 잘 내다
• 경도의 억울함
• 착란
• 협조 운동 장애

구리결핍증은 선천적 질환인 멘케스 병과 구리 섭취 부족이 원인인 후천적 구리 결핍증으로 나뉩니다.

멘케스 병으로는 구리를 흡수할 수 없고 혈액이나 장기 중 구리 농도가 저하되어 지능 저하, 발육 지연, 중추신경 장애 등을 일으키는 점이 특징입니다.

한편 섭취 부족이 원인인 후천적 구리 결핍증에서의 증상은 철 투여에 반응하지 않는 빈혈, 백혈구 감소, 호중구 감소, 척수 신경계 이상 등을 볼 수 있습니다.

구리가 부족·결핍하는 원인

구리가 부족하거나 결핍되는 원인은 다음과 같습니다.

• 극단적인 섭취 부족
• 특히 소아기의 중증 단백질 결핍증
• 유전성 흡수부전, 중증 흡수 불량
• 난치성의 장기간에 걸친 설사
• 지속성 유아 설사증
• 위 수술
• 아연의 과잉 섭취

일반적인 식생활을 하는 사람에게서 구리 결핍증이 일어나는 경우는 드물어요.

선천적인 구리 결핍증은 유전적인 흡수부전이나 소화불량을 원인으로 하고 있으며, 후천적인 구리결핍증은 수술 후 구리가 첨가되지 않은 고칼로리 수액을 사용한 경우에 많이 발생하고 있습니다.

구리를 과다 섭취하면 생기는 부작용

구리를 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 메스꺼움
• 구토
• 설사
• 위장염
• 신장 손상
• 소변의 산생 저해
• 용혈성 빈혈
• 간장애 간경변

또한 구리 과잉증이 일어나는 주요 원인은 다음과 같습니다.

• 선천성 구리 대사 장애
• 구리 식기 및 조리기구 사용에 따른 중독
• 보충제를 통한 대량 섭취

구리 중독·구리의 과잉 섭취가 통상적인 식사로부터 일어나는 경우는 드물고, 구리 용기에 장시간 닿았던 산성 식품이나 음료를 섭취함으로써 발생합니다.

또한 고령의 여성에 관해서는 구리 보충제의 사용이 사망률을 상승시키는 것도 보고되었습니다.

구리 하루 섭취 기준량

구리의 1일 섭취 기준량(권장량)은 성인 남성 0.9mg, 성인 여성 0.7mg입니다.

이것은, 구리를 풍부하게 포함한 어패류로 섭취했을 경우, 굴(통조림)이라면 대략 25~30g, 반딧불이라면 약 6~7.5g으로 충분한 양이됩니다.

또한 구리에는 과잉증이나 중독증상이 확인되어 내용 상한량으로 성인 남성·성인 여성 모두 하루 7mg이 설정되어 있습니다.

2016년 국민건강·영양조사에서 성인의 구리 섭취량은 남성에서 0.8~1.6mg/일, 여성에서 0.8~1.4mg/일로 평균적으로 보면 결핍도 과잉도 특별히 걱정할 필요는 없다고 할 수 있습니다.

단, 멀티 미네랄 보충제 복용 등으로 과잉 섭취가 발생할 수 있으므로 섭취 기준량과 내용 상한량을 지키도록 주의하시기 바랍니다.

구리 식사 섭취 기준 (mg/일)

성별	남자				여자
연령 등	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용 상한량	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용 상한량
0~5 (월)	－	－	0.3	－	－	－	0.3	－
6~11(월)	－	－	0.3	－	－	－	0.3	－
1~2(세)	0.3	0.3	－	－	0.2	0.3	－	－
3~5 (세)	0.3	0.4	－	－	0.3	0.3	－	－
6～7 (세)	0.4	0.4	－	－	0.4	0.4	－	－
8～9 (세)	0.4	0.5	－	－	0.4	0.5	－	－
10~11(세)	0.5	0.6	－	－	0.5	0.6	－	－
12~14(세)	0.7	0.8	－	－	0.6	0.8	－	－
15~17(세)	0.8	0.9	－	－	0.6	0.7	－	－
18~29(세)	0.7	0.9	－	7	0.6	0.7	－	7
30~49(세)	0.7	0.9	－	7	0.6	0.7	－	7
50~64(세)	0.7	0.9	－	7	0.6	0.7	－	7
65~74(세)	0.7	0.9	－	7	0.6	0.7	－	7
75 이상(세)	0.7	0.8	－	7	0.6	0.7	－	7
임산부(부가량)					+0.1	+0.1	－	－
수유부(부가량)					+0.5	+0.6	－	－

구리를 효율적으로 섭취하는 방법

구리를 많이 함유한 식품을 보면 알 수 있듯이 구리는 다양한 식품에 풍부하게 함유되어 있으며, 별다른 엄의식 없이 필요량·권장량을 충족할 수 있는 영양소입니다.

평소 식생활에서 부족한 경우도 보충제에 의한 보급이 아니라 견과류를 몇 알 먹도록 하는 등으로 충분할 것입니다.

한편 과잉섭취 걱정도 별로 없는 영양소이므로 구리 단체의 섭취량을 신경 쓰기보다 기타 영양소를 기준으로 생각하는 것이 좋을 수 있습니다.