호두의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

호두의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 호두에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

호두란?

호두는 호두가 호두 속 나무. 일반적으로 우리가 먹는 호두는 그 핵과 씨앗을 가공한 것입니다. 한자로는 호두, 영어로는 Walnut(복수형으로 월넛)이라고 표기합니다.

호두의 역사는 오래되어 기원전 7,000년경부터 먹어왔습니다. 원산지는 이란으로 지중해를 건너 유럽으로 전해져 중국, 한국으로 건너갑니다.

호두의 세계적인 생산지는 미국 캘리포니아주와 중국. 수입되는 호두는 이 두 나라에서 만들어진 것입니다. 이어 터키, 프랑스, 인도로 이어집니다.

슈퍼 등 매장에는 1년 내내 줄을 서지만, 제철은 9~10월의 가을 시기입니다. 수입되는 호두는 대부분 로스트 된 상태이지만 생호두도 돌고 있습니다.

호두 품종 및 종류

호두의 주요 품종 및 종류에 대해 해설합니다.

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페르시아글루미(서양글루미)

페르시아 굴미는 유럽 동남부와 서양 아시아를 원산으로 하는 호두로 서양 굴미라 고도 불립니다.
껍데기는 가시나무에 비해 매우 얇고 갈라지기 쉬운 것이 특징입니다. 열매의 크기에는 편차가 있습니다.

대우 치구 루미(가시 구루미)

대 우치 굴미는 중국이 원산지인 호두입니다. 페르시아 글루미의 변종으로 알려져 있습니다.
테우치 구루미 재배는 에도 시대부터 시작된 것으로 알려져 있으며, 현재는 나가노 현과 도호쿠 지방에서 재배되고 있습니다.

호두에 함유된 성분과 영양소

호두 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.
참고로 아몬드의 성분표를 병기하였습니다.

식품 이름	단위	아몬드 생	아몬드 무염
폐기율	%	0	0
에너지(kcal)	kcal/100 g	674	608
에너지(kJ)	kJ/100 g	2820	2542
물 분	g/100 g	3.1	1.8
단백질	g/100 g	14.6	20.3
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100 g	13.1	-19
지질	g/100 g	68.8	54.1
트리아실글리세롤 당량	g/100 g	70.5	-54.2
포화지방산	g/100 g	6.87	-4.13
1가 불포화 지방산	g/100 g	10.26	-35.09
다가 불포화 지방산	g/100 g	50.28	-12.65
콜레스테롤	mg/100 g	0	-
탄수화물	g/100 g	11.7	20.7
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100 g	2.8	-5.9
수용성식이 섬유	g/100 g	0.6	1.1
불용성식이 섬유	g/100 g	6.9	10
식이섬유 총량	g/100 g	7.5	11
재 분	g/100 g	1.8	3.1
나트륨	mg/100 g	4	Tr
칼륨	mg/100 g	540	740
칼슘	mg/100 g	85	260
마그네슘	mg/100 g	150	310
린	mg/100 g	280	480
철	mg/100 g	2.6	3.7
아연	mg/100 g	2.6	3.7
구리	mg/100 g	1.21	1.19
망간	mg/100 g	3.44	2.46
요오드	µg/100 g	-	-
셀레늄	µg/100 g	-	-
크롬	µg/100 g	-	-
몰리브덴	µg/100 g	-	-
레티놀	µg/100 g	0	0
α-카로틴	µg/100 g	-	0
β-카로틴	µg/100 g	-	7
β-크립톡산틴	µg/100 g	-	2
β-카로틴 당량	µg/100 g	23	9
레티놀 활성 당량	µg/100 g	2	1
비타민 D	µg/100 g	0	0
α-토코페롤	mg/100 g	1.2	28.8
β-토코페롤	mg/100 g	0.1	0.3
γ-토코페롤	mg/100 g	23.6	0.7
δ-토코페롤	mg/100 g	2.6	0
비타민 K	µg/100 g	7	0
비타민 B1	mg/100 g	0.26	0.03
비타민 B2	mg/100 g	0.15	1.04
니아신	mg/100 g	1	3.9
비타민 B6	mg/100 g	0.49	0.08
비타민 B12	µg/100 g	0	0
엽산	µg/100 g	91	48
판토텐산	mg/100 g	0.67	0.26
비오틴	µg/100 g	-	-
비타민 C	mg/100 g	0	0
식염 상당량	g/100 g	0	0
알코올	g/100 g	-	-
질산 이온	g/100 g	-	-
테오브로민	g/100 g	-	-
카페인	g/100 g	-	-
탄닌	g/100 g	-	-
폴리페놀	g/100 g	-	-
아세트산	g/100 g	-	-
조리유	g/100 g	-	-
유기산	g/100 g	-	-
중량 변화율	%	-	96

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

호두의 효과·효능

호두에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

오메가 3 (불포화지방산) : 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다

호두는 견과류 중에서 가장 많이 오메가 3 지방산을 함유하고 있습니다. 오메가 3은 체내에서 합성할 수 없는 필수지방산으로 부족하면 피부염 등이 발병할 수 있는 영양소입니다.

오메가 3을 섭취함으로써 나쁜 콜레스테롤 수치나 중성지방 치를 낮추거나 혈관을 젊게 유지하거나 당뇨병이나 비만, 암 등의 생활습관병을 예방하는 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

엽산: 태아의 발육 위험 예방

엽산은 수용성 비타민으로 비타민 B군의 한 종입니다. 비타민 12와 함께 적혈구를 만든다고 해서 '조혈의 비타민'이라고 불립니다.

엽산에는 DNA 형성과 관련된 물질 SAM(S-아데노실 메티 온)을 늘려 태아의 발육 위험을 예방한다는 효과가 있기 때문에 임신 중인 분들은 특히 적극적으로 섭취하고 싶은 성분입니다.

또한 심부전·심근경색·뇌경색·치매 등의 질병을 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다.

트립토판 : 자율신경 조정 및 수면의 질 향상

트립토판은 사람이 체내에서 만들어 낼 수 없는 필수 아미노산 중 한 종입니다. 사람의 감정이나 수면에 깊게 관계되는 뇌내 물질 '세로토닌'은 트립토판이 대사 되는 과정에서 분비됩니다.

트립토판을 섭취하면 세로토닌을 만들어 자율신경을 정돈하고 스트레스를 경감시키며 수면의 질을 높이는 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

식이섬유 : 변비 예방·개선

호두에 많이 함유된 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘려 장을 자극하고 변비를 예방하고 개선하는 효과가 있습니다.
또한 소화에 시간이 걸리기 때문에 포만감을 얻기 쉽고 과식 방지도 기대할 수 있습니다.

폴리페놀 : 생활습관병 예방

호두에 함유된 폴리페놀은 강한 항산화 작용을 하는 성분입니다.

항산화 작용으로 활성산소 발생을 억제하고 동맥경화나 암 등 생활습관병을 예방하거나 세포가 산화해 녹슬지 않도록 하여 피부미용을 촉진하는 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

미네랄 : 뼈를 튼튼하게 형성하고 빈혈 예방하고 면역체계를 정상 기능하게 함

호두에는 마그네슘, 구리, 아연 등 필수 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다.

마그네슘은 튼튼한 뼈를 형성하거나 혈류를 정돈해 고혈압을 예방하고 정신을 안정시키는 작용이 있는 영양소입니다. 구리는 헤모글로빈 합성에 필수적인 미네랄로 빈혈 예방에 효과가 있습니다.

아연은 면역 시스템을 정상적으로 기능시키고 피부와 점막을 정상적으로 유지하며 미각과 후각을 정상적으로 기능시키는 등의 효과가 있습니다.

호두 먹는 법

호두의 영양소를 해치지 않는 조리 방법과 먹는 방법 등을 해설합니다.

생호두 조리법

그다지 일반적이지는 않지만, 호두는 날로 먹는 것도 가능합니다.

다만 생호두에는 단백질의 소화를 방해하는 효소 억제 물질이 들어 있어 이를 제거하기 위해 껍질을 벗긴 상태에서 그릇에 부은 물에 2시간 정도 담가 둘 필요가 있습니다.

이 절차를 「침수」라고 합니다. 시간이 지나면 물이 노란색이나 갈색으로 변하기 때문에 이것이 효소 억제 물질이 중화된 사인입니다.

호두 섭취 기준량과 먹을 때 주의사항

호두의 1일 섭취량의 기준은 관자놀이(약 7알, 28g)입니다.
호두는 기본적으로 언제 먹어도 문제가 없지만 소화에 시간이 걸리기 때문에 자기 직전에는 삼가도록 합시다.

또한, 초벌구이가 아닌 소금이나 설탕이 첨가된 가공품은 과식 시 염분 과다, 칼로리 초과가 될 위험이 있으므로 먹는 양에는 주의가 필요합니다.

또한 호두에는 불용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 과식하면 변비가 딱딱해지고 변비가 악화될 우려가 있습니다. 또한 약 70%가 지질로 되어 있기 때문에 과도하게 먹으면 뾰루지나 피부 거칠어짐을 일으킵니다.

호두의 보존 방법

호두의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

냉장보관 : 1개월

냉장 보관할 경우에는 호두가 산화되지 않도록 단단히 봉투의 공기를 빼서 밀폐할 수 있는 봉투에 넣어 냉장고에 보관합니다. 보존 기간은 1개월이지만, 로스팅된 상태의 호두는 지질히 산화되기 쉽기 때문에 가능한 한 빨리 다 먹도록 합시다.

냉동보관 : 1개월

냉동하는 경우도 냉장 보관과 마찬가지로 호두를 넣은 냉동용 저장 봉투 안의 공기를 뺀 후 다른 식재료로 냄새가 옮는 것을 방지하기 위해 큰 봉지로 이중으로 한 후 냉동고에 넣습니다.
냉동 보관 기간은 약 1개월입니다.