집중력을 높여주는 영양소와 음식, 음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 9. 15:00
집중력이 떨어지는 원인에 대해 해설하고 집중력을 높이는 영양소와 각각의 영양소를 풍부하게 함유한 음식과 음료를 소개합니다.
집중력의 메커니즘
집중력이란 매사에 주의나 의식을 집중하는 힘입니다. 집중력의 메커니즘에는 뇌의 전두엽에 있는 전두 연합야라는 영역이 관련되어 있습니다.
전두 연합야는 사물의 판단이나 계획을 세우는 등의 정보 정리를 실시하는 장소입니다. 이 고차 기능은 신경전달물질에 의해 유지되고 있으며 적정한 양이 분비됨으로써 뇌는 활성화됩니다.
특히 집중력을 높이기 위해 중요한 것은 도파민이나 노르아드레날린 등의 의욕을 촉진하는 신경전달물질입니다.
집중력이 떨어지는 원인
집중력이 지속되지 않는 원인은 주로 다음 세 가지를 생각할 수 있습니다.
뇌의 영양 부족
뇌의 영양이 부족하면 신경전달물질 생성이 막혀 집중력이 끊기기 쉽습니다.
뇌는 신체 중에서도 특히 에너지를 소비하는 부분입니다. 하루에 소비하는 기초 대사량 중 약 20%는 뇌에서 사용됩니다. 뇌가 에너지 부족을 일으키지 않기 위해서도 필요한 영양소를 제대로 보급하는 것이 중요합니다.
피로가 쌓여 있다
몸에 피로가 쌓여 있으면 뇌의 퍼포먼스 저하로 이어질 수 있습니다.특히 수면 부족은 몸이 회복되지 않는 데다 자율 신경이 흐트러지기 때문에 주의합시다.
사람은 긴장 상태를 만드는 교감 신경과 릴렉스 상태의 부교감 신경이 균형 있게 작용함으로써 집중력이 높아집니다. 작업할 때도 장시간 계속하는 것이 아니라 적당히 휴식을 취하면서 실시하면 집중력이 높은 상태를 유지할 수 있습니다.
스트레스 과다 상태
스트레스는 집중력과 밀접한 관련이 있습니다.
적당한 스트레스는 노르아드레날린을 분비시켜 집중력을 높여주지만 과도한 스트레스로 노르아드레날린이 과도하게 분비되면 수면장애나 짜증이 쉽게 생기는 등의 증상이 나타나게 됩니다.
스트레스가 많아 항상 불안감을 안고 있으면 뇌의 피로가 축적되어 우울증을 일으킬 가능성도 높아집니다. 우울증이란 뇌의 기능 장애로 인해 여러 가지 부진이 나타나는 질환입니다. 신경전달물질 분비가 저하되므로 뇌 내에서 노르아드레날린의 양이 줄어 무기력 상태에 빠집니다.
신경전달물질은 너무 많든 적든 뇌에 영향이 나타나기 때문에 적당량을 분비시키는 것이 중요하다는 것입니다.
집중력을 높이는 영양소
집중력 향상에 기대할 수 있는 영양소를 소개합니다.
포도당: 뇌의 에너지원으로
당질 중에서도 포도당은 뇌에 중요한 에너지원이 됩니다. 기사 내에서 소개한 대로 뇌는 기초대사량 중 약 20%를 소비하고 있기 때문에 효율적인 영양 보급은 필수입니다.
포도당이 부족하면 뇌의 퍼포먼스가 저하되고 집중력 결여로 이어지기 때문에 살이 찐다고 꺼리지 말고 당질은 확실히 섭취합시다.
탄수화물의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
카카오폴리페놀: 뇌의 기능을 활발하게
카카오에 포함된 카카오 폴리페놀은 다양한 건강 작용이 주목받고 있습니다.
뇌에 중요한 기능은 뇌유래 신경영양인자인 BDNF(Brain-derived neurotrophic factor)의 활성작용입니다. BDNF는 뇌의 활동을 지탱하는 물질로 학습 능력을 높이는 작용이 기대되고 있습니다.
비타민 B군: 대사를 향상시켜 에너지를 전달
수용성 비타민인 비타민 B군은 체내에서 모든 물질의 대사에 관여하고 있습니다. 섭취한 영양소를 효율적으로 에너지로 바꾸려면 비타민 B군의 존재가 필수적입니다.
특히 뇌에 좋은 작용을 하는 비타민이 비타민B1·비타민B6·비타민B12입니다.
비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
비타민 B1 : 당질을 에너지로
비타민 B1은 당질의 대사를 돕는 영양소입니다. 당질을 군더더기 없이 에너지로 변환해 주기 때문에 당질이 신경 쓰이는 사람은 함께 비타민B1이 풍부한 식품을 섭취합시다.
또한 비타민 B1은 피로회복의 비타민이라고 불리고 있기 때문에 피로의 축적이 원인 집중력 결여도 막아줄 것입니다.
비타민 B1 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피
비타민B6: 신경전달물질 생성 지원
비타민 B6는 단백질과 지질 대사와 관련된 영양소이지만, 신경 전달 물질의 합성을 촉진하는 작용도 있습니다.
세로토닌·도파민·아드레날린 등 신경전달물질을 합성해 우울증이나 불안증상 개선에도 기대할 수 있습니다.
비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B12 : 뇌의 원활한 작용에
비타민 B12는 신경 기능이나 DNA 합성에 관여하며 뇌의 작용에도 깊은 관계가 있습니다. 비타민B12가 결핍되면 기억력 저하·우울증상·피로감 등이 나타나기 때문에 주의가 필요합니다.
신경전달물질인 세로토닌 합성에 관여하고 있기 때문에 수면의 질 향상에도 도움이 됩니다.
비타민 B12 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
DHA: 뇌 활성화
DHA(도코사헥사엔산)는 등푸른 생선 등에 함유된 필수 지방산입니다. 뇌에 주입되는 성질을 가지며 인지기능 개선 효과가 보고되고 있습니다.
뇌의 활성화를 돕는 작용이 있기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소 중 하나입니다. 필수 지방산은 체내에서 합성할 수 없는 물질이므로 식품에서 가져와야 합니다.
오메가3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
카페인: 각성 효과
커피를 마시면 잠이 깬다고 하는데 카페인의 작용에 의한 것입니다. 카페인은 각성 작용이 있어 사고력 향상뿐만 아니라 일시적인 기억력 향상에도 기대가 됩니다.
집중력을 높이고 싶을 때는 안성맞춤이지만 중독 증상의 위험성이 있기 때문에 과잉 섭취는 금물입니다. 성인 남성이라면 하루 섭취량은 커피 3잔에서 5잔 정도를 기준으로 합시다.
카페인의 효과 효능·1일 섭취 기준량·효과적인 섭취 방법·부작용
티로신: 신경전달물질 합성
집중력을 높이는 성분으로 서플리먼트 등에 함유되어 있는 것이 티로신입니다. 아미노산의 일종인 티로신은 신경전달물질의 재료가 됩니다.
티로신을 충분한 섭취가 의욕을 북돋아 주는 도파민과 노르아드레날린의 효율적인 분비로 이어진다면 집중력 향상에 기대할 수 있을 것입니다.
레시틴 : 뇌의 활성화
레시틴은 일명 포스파티딜콜린이라고 불리며 지질의 일종입니다. 기억에 관련된 신경전달물질 아세틸콜린의 재료가 되어 기억력과 집중력 향상을 촉진합니다.
아세틸콜린을 합성하려면 비타민 B12가 중요하기 때문에 함께 섭취하면 더욱 상승효과를 기대할 수 있을 것입니다.
집중력을 높여주는 음식, 음료
집중력을 높여주는 음식, 음료를 소개합니다.
백미나 현미
뇌의 에너지원이 되는 포도당은 탄수화물을 구성하는 물질의 일종이므로 백미나 현미 등의 곡물류를 섭취하는 것을 추천합니다.
특히 현미는 비타민 B군이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 보다 효율적인 영양 보급이 가능할 것입니다. 발아현미에 포함된 GABA(갸바)는 스트레스를 억제하는 작용이 있어 수면의 질 향상에도 기대할 수 있습니다.
초콜릿
카카오 폴리페놀이 포함된 식품이라고 하면 초콜릿입니다.편의점에서도 간편하게 살 수 있는 데다 간식으로 안주하기 쉬우므로 상비해 두면 좋을 것입니다. 집중력을 더 높인다면 고 카카오 다크 초콜릿을 추천합니다.
카카오 폴리페놀은 섭취 후 2시간 후 혈중 농도가 높아진다고 알려져 있으므로 집중하고 싶은 타이밍에 맞춰 섭취합시다.
또한 초콜릿에는 릴렉스 작용을 하는 테오브로민이 함유되어 있어 교감신경과 부교감신경의 균형을 잡아주어 더욱 집중력 고조를 기대할 수 있습니다.
껌
집중력을 높이는 데는 껌이 최적입니다. 껌을 씹으면 혈류가 촉진되고 뇌가 활성화되어 집중력 향상으로 이어집니다. 저작은 해마를 자극하기 때문에 기억력을 높이는 효과도 기대할 수 있을 것입니다.
또한 껌에는 멘톨도 포함되어 있기 때문에 작업 중에 씹으면 머리를 재충전시켜 줄 것입니다.
바나나
바나나에는 포도당·비타민B1·비타민B6 등이 많이 들어 있습니다. 세로토닌 합성에 필수적인 트립토판도 포함되어 있기 때문에 수면의 질 향상에도 기대할 수 있을 것입니다.
세로토닌은 신경을 진정시키는 작용이 있기 때문에 집중해서 일에 임하고 싶을 때 바나나는 적합한 식품이라고 할 수 있습니다.
등 푸른 생선
등푸른 생선은 DHA를 풍부하게 함유하고 있습니다. 등 푸른 생선 중에서도 고등어는 DHA 양의 함유량이 높은 데다 식사에 도입하기 쉽기 때문에 추천합니다. 고등어 캔 등을 잘 사용하여 DHA를 섭취하도록 합시다.
효율적으로 영양을 섭취한다면 고등어 캔의 국물째 조리에 사용하면 더욱 효과적입니다.
돼지고기 등심이나 간
비타민 B군을 풍부하게 함유하고 있는 식품은 돼지고기입니다. 특히 돼지 등심살은 뇌의 에너지 보급에 필수적인 비타민 B1과 신경전달물질 합성에 도움을 주는 비타민 B6를 많이 함유하고 있습니다.
돼지 간도 뇌의 기능에 중요한 비타민 B12 함유량이 높기 때문에 적극적으로 도입합시다.
달걀
계란에는 비타민 B군과 레시틴이 많이 포함되어 있습니다. 비타민 B군과 레시틴은 열에 약하기 때문에 가급적 효율적으로 섭취하고 싶은 경우는 계란덮밥이 최적입니다.
간편하게 섭취하고 싶은 사람은 편의점에서 삶은 달걀 등을 구입해도 좋을 것입니다.
콩 제품
콩은 매우 영양가 높은 식품으로 뇌에 좋은 효과를 주는 비타민 B군, 레시틴, 티로신이 함유되어 있습니다.
식사에 도입한다면 간편하게 먹을 수 있는 콩 제품이 상책. 낫토라면 편의점에서도 살 수 있기 때문에 간편합니다.
호두
견과류도 뇌 건강에는 중요합니다.특히 호두는 티로신과 α-리놀렌산이 많이 함유되어 있어 뇌 작용이 기대되며 α-리놀렌산은 체내에서 DHA로 변환되는 영양소입니다.
그러나 칼로리가 높기 때문에 과식에 주의하도록 합시다. 하루 섭취량 기준은 28g으로, 대략 호두 7알 정도입니다.
커피
카페인을 많이 함유하고 있는 음료라고 하면 커피입니다. 기사 내에 소개한 바와 같이 카페인 과다 섭취는 중독증상을 일으키므로 과음은 주의합시다.
성인 남성의 경우 하루 섭취량 기준은 커피 3잔에서 5잔 정도입니다. 이때다 싶을 때나 집중력을 높이고 싶은 타이밍에 섭취하도록 합시다.
집중력을 높이는 생활 습관
집중력을 높이는 생활습관을 소개합니다.
규칙적인 리듬의 식사
뇌가 제 기능을 발휘하려면 규칙적인 생활 리듬이 열쇠가 됩니다.생활의 리듬이 정돈됨으로써 자율 신경의 균형을 잡기 쉬워지기 때문입니다.
특히 소중히 하고 싶은 것은 식사입니다.식사와 식사 사이가 너무 벌어지면 혈당치의 급상승과 급강하가 일어나기 쉬워지므로 집중력이 결여된 원인이 됩니다. 간식을 잘 도입하면서 4시간 정도의 간격이 벌어지도록 먹는 타이밍을 조절합시다.
또한, 아침식사는 활동의 에너지가 되므로 반드시 먹도록 하면 집중력 향상으로 이어집니다.
식사는 잘 씹어 먹는다
저작은 집중력 향상에 효과적입니다.씹는 행위는 뇌 활성화에 도움이 되므로 한 입당 30회 이상 씹어 먹도록 합니다. 작업하면서 먹으면 저작 횟수가 줄어들기 때문에 식사에만 집중하도록 유의하십시오.
더 잘 씹어 먹는 것은 포만중추의 자극에도 도움이 됩니다. 포만 상태는 뇌의 퍼포먼스 저하의 요인이 되기 때문에 과식을 방지하는 의미에서도 저작은 중요합니다.
식후에는 부교감 신경이 우위가 되고 집중력이 올라가기 어렵기 때문에 20분에서 30분의 휴식을 사이에 둔 후 작업을 재개하면 더욱 효율적일 것입니다.
세심한 수분 공급
물을 마시면 호르몬 균형이 잡혀 집중력 향상으로 이어집니다. 인간의 신체는 대부분 수분으로 구성되어 있기 때문에 수분이 부족하면 집중력 결여뿐만 아니라 여러 가지 부진을 초래합니다. 탈수 증상이 발생하기 전에 물은 자주 섭취하도록 합시다.
영국에서는 작업에 들어가기 전 500ml의 물을 마신 사람은 뇌의 반응시간이 빨라졌다는 연구결과도 있습니다. 뇌의 기능을 높이기 위해서는 물을 빼놓을 수 없다는 것입니다.
환경 정비
집중력을 높이기 위해서는 주변 환경이 중요합니다.눈에서 들어오는 정보는 잡념이 되기 쉽기 때문에 집중을 방해할 것 같은 것은 정리합시다. 작업하는 데스크 주변은 정리 정돈하도록 유의하는 것이 중요합니다.
또한 적당한 소리는 집중력을 향상시킬 수 있지만, 신경이 쓰이는 경우는 귀마개를 활용하여 집중력 향상으로 연결합니다.
충분한 휴식과 수면
피로는 집중력 저하의 원인이 되기 때문에 질 좋은 수면은 중요합니다. 아이의 수면 부족은 집중력 저하로 이어지는 데다 성장의 지연을 초래하는 것으로 알려져 있습니다.
하루에 필요한 수면 시간은 여러 설이 있지만, 낮에 졸음을 느끼지 않는 정도가 그 사람의 최고의 수면 시간으로 알려져 있습니다.
집중력을 높이기 위해서는 선잠도 중요하기 때문에 도입해 보도록 합시다. 그러나 너무 선잠을 자면 깊은 수면에 들어가 버려 성능이 저하되어 버리기 때문에 30분 이내를 기준으로 취하는 것을 추천합니다.