이눌린의 효과, 많이 포함한 식품, 하루 섭취 기준량, 효율적으로 섭취하는 방법

이눌린의 기본 정보, 효과·작용, 많이 포함한 식품, 하루 섭취 기준량, 효율적으로 섭취하는 방법, 과잉 섭취로 인한 영향에 대해 해설합니다.

이눌린이란?

이눌린(inulin)은 수용성 식이섬유※의 일종입니다.설탕이나 전분과 같은 당류의 일종이지만 사람은 이눌린을 분해하는 효소가 없기 때문에 거의 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출됩니다.

우엉·양파·마늘·치코리·국화고구마 등에 풍부하게 포함되어 있어, 그 작용을 살려, 다이어트 식품의 감미료로 사용되는 영양소입니다.

식후의 혈당을 억제하는 효과가 있기 때문에 천연 인슐린이라고도 불립니다.
※ 사람이 흡수할 수 없는 영양소를 총칭하여 식이섬유라고 부릅니다.

이눌린과 난소화성 덱스트린의 차이

다음은 이눌린과 난소화성 덱스트린의 차이에 대해 해설합니다.

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난소화성 덱스트린란?

난소화성 덱스트린은 이눌린과 같은 수용성 식이섬유의 일종입니다.난소화성 덱스트린은 원래 식이섬유 부족을 보충하기 위해 만들어진 성분으로 옥수수 유래 전분부터 조절됩니다.

이눌린과 마찬가지로 정장작용이나 혈당치의 상승억제작용등이 인정되고 있어 특정 보건용 식품(덕호)의 관여 성분 중 하나로 인정되고 있습니다.

한편 미국 식품의약국에서는 하루 섭취량의 상한을 정할 필요가 없을 정도로 안전성도 확실하다고 보고 있습니다.

난소화성 덱스트린의 안전성에 대해 조사한 시험에서는 1일 3회 식사 전 10g의 난소화성 덱스트린을 섭취한 결과, 16주의 시험기간에 난소화성 덱스트린의 섭취가 원인으로 보이는 건강상황 악화 등은 보이지 않았습니다.

이눌린과 난소화성 덱스트린의 차이

이눌린과 난소화성 덱스트린의 차이는 크게 다음과 같은 5가지입니다.

• 자화율(장내 세균 이용률)
• 원료
• 제조법
• 섭취의 용이성
• 인가

가장 중요한 차이점이 장내 세균에 있어서 이용하기 쉽다는 점입니다.장내 세균이 이용하는 비율을 '자화율'이라고 하며, 자화율이 높은 식이섬유일수록 장내 세균의 먹이로 효율적으로 이용됩니다.

난소화성 덱스트린의 자화율이 50%인 반면 이눌린의 자화율은 100%.장내 환경 개선에 안성맞춤인 영양소라고 할 수 있을 것입니다.

그 밖에 난소화성 덱스트린이 옥수수 유래 전분으로 만들어지는 반면, 이눌린은 국화감자나 치콜리에서 추출됩니다.또한 제조법에도 큰 차이가 있어 난소화성 덱스트린이 인공적으로 조정해 만들어지는 데 반해 이눌린은 천연식품에서 추출됩니다.

물에 잘 녹는 것도 다르고 난소화성 덱스트린이 살짝 녹는 반면 이눌린은 다소 녹지 않는 특징을 가지고 있습니다.또한 그 효과에 대해 인정되는 취급도 달라 난소화성 덱스트린이 특정 보건용 식품의 관여 성분인 데 반해 이눌린은 기능성 표시 식품의 관여 성분으로 인정되고 있습니다.

특정 보건용 식품과 기능성 표시 식품의 차이를 간단히 정리하면 특정 보건용 식품이 국가 심사를 클리어하고 있는 반면 기능성 표시 식품은 사업자의 책임 하에 기능성을 표시하고 있다는 점입니다.따라서 기능성 표시 식품은 소비자청으로부터 개별 허가를 받은 것이 아닙니다.

이눌린과 난소화성 덱스트린의 비교표

두 영양소의 차이를 표로 정리한 것이 아래와 같습니다.

	이눌린	난소화성 덱스트린
자화율(장내 세균 이용률)	100%	50%
원료	국화 고구마와 치커리 등	옥수수 유래의 전분
제조법	식물에서 추출	인공적으로 준비
섭취의 용이성	약간 녹기 어렵다.	빨리 녹는다
허가	기능성 표시 식품의 관여 성분	특정 보건용 식품의 관여 성분

이눌린의 효과·기능

이눌린의 효과와 효능은 다음과 같습니다.

뛰어난 자화성에 의한 정장 작용

이눌린은 그 자화율의 높이에서 장내 환경을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.이눌린은 난소화성 덱스트린이나 폴리덱스트로스 같은 기타 수용성 식이섬유와 비교해도 특히 자화율이 높아 착한 균을 늘려 장내 플로라를 양화하는 데 도움을 줍니다.

게다가 이눌린이 뛰어난 것은 나쁜 균의 먹이가 되지 않고, 착한 균에 대해서만 효과를 발휘하는 프리바이오틱스라는 점입니다.

중성지방 및 콜레스테롤 감소 효과

이눌린에는 중성 지방이나 콜레스테롤과 같은 혈중지질을 억제하고 저감하는 효과가 인정되고 있습니다.

독립행정법인 국립건강·영양연구소에 의하면, 경구로부터의 이눌린 섭취가 「고트리글리세라이드혈증(중성지방)」에 유효하다고 평가되고 있으며, 또 중국·국립영양·식품안전성연구소에서는, 「고콜레스테롤혈증」에 대해서도 유효하다고 평가하고 있습니다.

이눌린을 4주간 섭취한 전후 혈중지질량을 비교한 연구에서는 중성지방이 27.3% 저하, LDL 콜레스테롤이 16.9% 저하되었다고 보고가 있습니다.

혈당 상승 억제 효과

이눌린은 식후의 혈당치 상승을 억제하는 효과가 있습니다.

이눌린을 포함한 수용성 식이섬유는 수분을 흡수해 겔 상태가 되면 함께 섭취한 당질(포도당)을 끌어들여 장에서 당의 흡수를 부드럽게 합니다.이를 통해 식후의 혈당치 상승이 억제되는 것입니다.

또한 이눌린을 미끼로 장내 플로라의 상태가 양화되면 장내 세균이 인슐린의 분비를 지원하게 됩니다.그리하여 혈당을 저하시키는데 충분한 인슐린이 확보되는 것도 혈당치의 상승이 억제되는 요인 중 하나라고 생각됩니다.

다이어트 효과

이눌린이 가진 각종 작용으로 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

장내 환경의 개선으로 변비 등이 해소되면, 따끈따끈 나오던 하복부가 개운해질 수 있고, 혈당치의 상승 억제 효과나 지질 억제 효과는 보다 직접적으로 다이어트에 작용할 것입니다.

또한 이눌린을 포함한 식이섬유는 소화에 시간이 걸리기 때문에 배가 든든하고 과식 방지로도 연결됩니다.이눌린 자체도 1g당 2kcal로 매우 저칼로리로 생활습관병 예방뿐만 아니라 다이어트에도 안성맞춤인 식품입니다.

미네랄 흡수를 촉진하다

이눌린에는 칼슘·마그네슘·아연·철 등의 미네랄 흡수를 촉진하는 효과가 보고되고 있습니다.

멕시코의 류제트란(아가베)을 원료로 하는 아가베 이눌린의 효과를 검증한 연구보고에 의하면, 1일당 3g의 아가베 이눌린의 섭취로 칼슘의 흡수량이 유의하게 증가했다고 합니다.

이눌린을 많이 함유한 식품

이눌린은 우엉·양파·마늘·치콜리·에샬롯·국화감자·부추·아스파라거스에 많이 포함되어 있습니다.

이눌린을 가장 많이 함유한 아가베(류제트랑)는 멕시코에서 원생하는 알로에와 비슷한 다육질 식물로 데킬라의 원료가 되는 것으로 알려져 있습니다.

아가베를 평소 식생활에 도입하는 것은 어렵기 때문에 우엉이나 양파, 부추 등 손에 잡히기 쉬운 식품으로 섭취하도록 합시다.

음식	이눌린 함량 (% 생체중당)
아가베	25~30%
국화	약 20%
치커리	15~20%
마늘	9~16%
부추	3~10%
양파	2~6%
우엉	3.5~4.0%

이눌린의 하루 섭취 기준량

식이섬유의 1일 당의 목표 섭취량은 성인 남성에서 약 21g 이상, 성인 여성에서 18g 이상으로 정하고 있습니다.이는 현미밥으로 섭취한 경우 약 1.3~1.5kg의 섭취가 필요합니다.

또한 식이섬유는 수용성과 불용성 중 어느 한쪽이 아니라 양쪽을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.비율은 '수용성 1: 불용성 2'의 균형이 좋다고 되어 있습니다.

따라서 성인 남성이라면 수용성 7g: 불용성 14g, 성인 여성이라면 수용성 6g: 불용성 12g 섭취를 유의하십시오.다만, 일반적인 식생활을 하는 사람으로는 수용성 식이섬유가 부족하기 쉽기 때문에 이눌린 분말이나 기능성 표시 식품 등을 적극적으로 도입해 나가는 것이 좋습니다.

이눌린의 추천 섭취 방법

이눌린은 아침 식사에 섭취함으로써 더 높은 건강 효과를 얻을 수 있습니다.

이눌린 섭취의 타이밍에 의한 효과의 차이를 연구한 보고에 의하면, 아침 식사로 이눌린을 섭취한 그룹은 변비 증상의 개선 경향을 볼 수 있었던 것 외에 아침 식사 후·저녁 식사 후의 혈당치 상승도 완만했다고 합니다(세컨드밀 효과).

이 결과로 미루어 이눌린을 섭취하는 타이밍은 아침 식사 때가 좋다고 생각됩니다.

이눌린을 과다 섭취하면 생기는 부작용

이눌린은 수용성 식이섬유의 일종으로 기본적으로 건강에 해를 끼치는 영양소는 아닙니다.그러나 과다 섭취하면 위장 손상이나 설사 등을 일으킬 수 있으므로 하루 섭취량은 반드시 지키도록 합시다.

또한 이눌린에 대해 알레르기 반응을 일으켰다는 보고도 여러 예가 있습니다.만약 가려움증이나 피부 붉음 등 알레르기 증상이 나타난 경우에는 즉시 의료기관에서 진료를 받는 것이 좋습니다.

정리 : 이눌린은 식이섬유 부족을 보충하는 열쇠가 된다

이눌린은 수용성 식이섬유 중에서도 특히 효과가 높고, 또한 부작용 등도 일으키기 어려운 안전성 높이가 특징인 식품입니다.

'2017년 국민건강·영양조사'에 따르면 식이섬유의 섭취량은 남녀 불문하고 모든 연령대에서 부족하며 특히 20대·30대 남녀에서는 대략 12~13.5g으로 목표량에 훨씬 못 미치는 실정이다.

이눌린을 비롯한 식이섬유 분말과 보충제를 능숙하게 생활에 도입하여 식이섬유 부족을 보충해 나갑시다.