오메가3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

오메가 3의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

오메가 3란?

오메가 3(n-3계 지방산)은 체내에서 다른 지방산에서 합성할 수 없으며 부족 결핍하면 피부염 등이 발병할 수 있는 필수지방산입니다.

오메가 3으로서 대표적인 것은, α-리놀렌산, DHA, EPA 등.

콜레스테롤이나 혈압의 저하·동맥 경화 억제·중성 지방 감소라고 하는 건강 효과를 얻을 수 있다고 해서, 오메가 3을 풍부하게 포함한 식품이나, 오메가 3을 배합한 보충제가 주목받고 있습니다.

그러나 오메가 3은 단체로 섭취할 뿐만 아니라 포화지방산이나 오메가 6·오메가 9와의 균형을 고려하여 섭취하는 것이 중요합니다.

오메가 3와 기타 지방산의 차이

우선 오메가 3와 기타 지방산의 차이와 이상 섭취 균형에 대해 해설합니다.

포화지방산과 불포화지방산의 차이

지방산에는 크게 포화 지방산과 불포화 지방산이 있습니다.

포화지방산과 불포화지방산의 차이는 포화지방산이 저장을 위해 에너지원이 되기 쉬운 반면 불포화지방산은 저장하기 어렵다는 점입니다.

포화 불포화란 지방산이 갖는 분자구조 상태를 말하며 골격이 되는 탄소가 안정적으로 결합된 상태를 포화 결합이라고 부르며 이중결합이 되어 불안정한 상태를 불포화 결합이라고 부릅니다.

포화지방산은 화학적으로 안정되어 있어 라드와 버터 등 상온에서 고형을 유지하는 것이 많고 산화가 잘 되지 않는 것이 특징입니다.

반면 불포화지방산은 올리브 오일이나 들기름, 아마인유 등 식물성 유지원료에 많이 함유되어 불안정하기 때문에 상온에서 액체를 하고 있습니다. 또한 최근에는 식물 유래 유지뿐만 아니라 등 푸른 생선의 기름에 포함된 EPA나 DHA와 같은 피시 오일도 주목을 받고 있습니다.

또한 '포화지방산은 콜레스테롤을 늘리기 때문에 몸에 나쁘고, 불포화지방산은 콜레스테롤을 줄이기 때문에 몸에 좋다'라고 오해하기 쉽지만 이는 옳지 않습니다.

포화 지방산 중에서도 LDL 콜레스테롤을 줄이는 기능을 가진 것이 발견되고 있습니다.

1가 불포화지방산과 다가불포화지방산의 차이

화학적으로 불안정한 구조를 가진 불포화지방산은 함유된 이중결합 수에 따라 1가 불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나뉩니다.

1가 불포화지방산은 이중결합(불포화 결합)을 하나만 가진 지방산이고 다가불포화지방산은 이중결합을 여러 개 가지고 있어 더욱 불안정한 상태의 지방산입니다.

비 필수 지방산과 필수 지방산의 차이

포화지방산과 1가 불포화지방산은 아미노산 유래 아세틸 코엔자임 A(CoA)를 주성분으로 체내에서 합성할 수 있는 비필수지방산입니다.

이에 반해 필수지방산은 체내에서 전혀 합성할 수 없거나 합성할 수 있었다고 해도 충분한 양을 합성할 수 없는 지방산을 말합니다.

따라서 필수 지방산은 식사로 섭취해야 합니다.

불포화지방산의 종류

또한 불포화지방산은 이중결합(불포화 결합)을 갖는 위치에 따라서도 분류되어 오메가 3·오메가 6·오메가 9계로 크게 나뉩니다.

오메가 3(n-3계) 지방산

오메가3 지방산은 가장자리(메틸 말단)부터 세어 세 번째로 이중 결합을 가진 지방산을 말합니다.

다가불포화지방산으로 대표적인 지방산으로 α-리놀렌산 등 필수지방산이 있습니다.

α-리놀렌산은 들기름이나 아마인유에 포함되며, 그 외 피시 오일에 포함된 EPA와 DHA도 오메가 3 지방산의 일종입니다.

오메가 6(n-6계) 지방산

오메가 6 지방산은 끝에서 세어 여섯 번째로 이중 결합을 가진 지방산을 말합니다.

오메가 3 지방산과 마찬가지로 다가불포화 지방산으로 필수 지방산 중 하나인 리놀산이 오메가 6 지방산에 해당합니다.

리놀산은 콩기름, 콘 기름, 사플라워유(홍화유) 등 가까운 기름에 많이 함유되어 있으며 오메가 3 지방산에 비해 다소 과도하게 섭취되는 경향이 있습니다.

오메가 9(n-9계) 지방산

오메가 9 지방산은 끝에서 세어 아홉 번째로 이중 결합을 가진 지방산을 말합니다.

화학적으로 불안정하기 때문에 상온에서 액체인 점은 오메가 3·오메가 6과 동일하지만 이중결합은 하나이며 일가 불포화지방산으로 분류됩니다.

오메가 9 지방산으로 대표적인 것은 올리브 오일에 많이 함유된 올레인산입니다. 체내에서 만들 수 있기 때문에 필수 지방산에는 포함되지 않습니다.

각 지방산의 평균 섭취량과 이상 섭취 비율

각각의 지방산의 평균 섭취량과 그 비율은 2018년 국민건강·영양조사에 따르면 다음 표와 같습니다.

현대인의 기름 평균 섭취량

오메가 3 지방산	2.39g	4.5%
오메가 6 지방산	10.50g	20%
오메가 9 지방산	22.28g	42%
포화지방산	17.83g	34%

포화지방산과 오메가 3·6·9 지방산의 이상 비율은, 오메가 9 지방산 4에 대해서, 포화지방산이 3, 오메가 3·오메가 6 지방산의 합계가 3으로 되어 있습니다.

그러나 실제 평균 섭취량으로는 4:3.3:2.5이며 포화지방산이 많아 오메가 3.6 지방산의 합계가 적은 결과입니다.

또한 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산의 이상 비율은 오메가 3 지방산 1에 대해 오메가 6 지방산이 4로 알려져 있습니다. 하지만 이 역시 실제 비율은 0.9:4로 약간 오메가 3 지방산이 적은 상황입니다.

[이상 비율]

• 오메가 9 지방산 : 포화지방산 : 오메가 3 · 6 지방산의 합계 =4:3:3
• 오메가 3 지방산 : 오메가 6 지방산 =1:4

[현실 비율]

• 오메가 9 지방산 : 포화지방산 : 오메가 3 · 6 지방산의 합계 =4:3.3:2.5
• 오메가 3 지방산 : 오메가 6 지방산 = 0.9:4

이상에서 포화지방산의 섭취를 줄이면서 오메가 3 지방산의 섭취량을 늘리는 것이 중요하다고 생각됩니다.

오메가 3의 효과 및 기능

오메가 3이 가진 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

혈류를 개선하여 동맥경화나 혈전을 방지하다

오메가 3은 혈액에 포함된 혈소판의 기능을 억제하여 혈류 개선에 효과적입니다.
혈류가 개선되면 동맥 경화나 혈전 예방, 심장 질환 위험 저하 등으로 연결됩니다.

LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 생활 습관병을 예방하다

오메가 3은 LDL 콜레스테롤을 저하시키는 작용과 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

LDL 콜레스테롤이란 이른바 나쁜 콜레스테롤을 말한다. LDL 콜레스테롤이 너무 증가하면 혈관 벽에 쌓여 활성 산소에 의해 과산화 지질히 되어 버립니다.

축적한 과산화지질이 혈관을 좁히면 고혈압·혈전·동맥경화 등을 진행시켜 심근경색·협심증·뇌경색 등을 야기하게 됩니다.

피부의 염증을 가라앉히다

오메가 3은 오메가 6의 과다 섭취에 의해 일어나는 피부의 염증을 가라앉히는 작용이 있습니다.

알레르기를 억제하다

오메가 3은 피부의 알레르기 반응을 억제하는 효과가 있습니다.

오메가 3 유래 레솔빈 E1이라는 물질에 피부 알레르기 반응에 중요한 역할을 하는 수지상세포의 기능을 제어하는 기능이 있기 때문에 오메가 3 섭취가 알레르기 억제로 이어지는 것입니다.

우울 증상·불안 증상을 경감하다

국립암연구센터의 메타 분석에 따르면 오메가 3 섭취를 통해 정신불안 증상이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

보고에 따르면 특히 신체적·정신적 질환을 앓고 있는 경우에 그 효과가 높다고 한다.

오메가 3은 신체 건강을 유지하는 데 활약할 뿐만 아니라 정신적인 건강함 유지에도 효과를 발휘한다고 할 수 있습니다.

아름다운 피부와 모발을 유지해주는 미용 효과도

오메가 3에는 혈류 개선 효과가 있다고 소개했는데, 혈류가 개선됨에 따라 피부와 머리를 아름답게 유지하는 미용 효과도 기대할 수 있습니다.

개선된 혈류는 피부 주름과 처짐을 예방하고 안티에이징 효과로 피부미용 유지. 또한 모낭에 충분한 영양이 골고루 퍼짐으로써 잘 빠지지 않는 굵은 머리를 만드는 데도 도움이 됩니다.

오메가 3이 부족, 결핍되면 생기는 증상

오메가 3이 부족, 결핍되면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 건조한 피부
• 피부의 염증
• 탄력 없는 머리
• 손톱이 여위다
• 불면증
• 집중력의 결여
• 권태감
• 관절통
• 고 LDL 콜레스테롤혈증
• 심장 질환의 위험 증대

따라서 위 증상에 짐작이 가는 분은 오메가 3을 충분히 섭취함으로써 개선될 수 있습니다.

다만 EPA나 DHA를 많이 포함한 등 푸른 생선 등의 섭취가 심장병의 위험을 줄이는 효과가 인정되는 한편 EPA나 DHA를 보충제에서 섭취해도 같은 효과를 얻을 수 있다는 것은 증명되지 않았습니다.

따라서 오메가 3의 부족을 보충제로 보충한다고 해서 기대되는 건강 효과를 얻을 수 있다고는 할 수 없다는 점에 주의가 필요합니다.

오메가 3을 과다 섭취하면 생기는 증상

오메가 3을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 하품
• 소화불량, 설사 등 가벼운 위장증상
• 출혈이 멈추지 않게 되다
• 비타민E 결핍으로 인한 황색지 방증(옐로 팻)

이 중에서 주의해야 할 부작용은 출혈이 멈추지 않게 된다는 것입니다.

오메가 3은 혈장의 기능을 억제해 혈전을 예방하는 효과가 있는 반면 출혈 시 피가 잘 뭉치지 않는 부작용이 있습니다.

시판 보충제나 의약품으로 복용하는 양으로는 기본적으로 안전하지만, 하루 3g을 초과하여 복용하는 경우에는 주의해야 합니다.

특히 수술 받음·치과치료를 받는 등으로 사전에 출혈이 예상되는 경우에는 의사와 상의하여 사전에 복용을 중지하는 것이 좋은 경우도 있습니다.

또한 오메가 3은 포화지방산에 비해 산화되기 쉽고 산화된 지방산을 과다 섭취하면 비타민E가 대량 소비됩니다.

비타민 E가 부족하면 체내에 과산화지질이 축적되기 때문에 황색지 방증의 발병 위험이 높아집니다. 오메가 3이 많이 함유된 기름을 섭취할 때는 개봉 후 신속하게 다 쓰도록 유의합시다.

오메가 3의 하루 섭취 기준량

오메가 3의 하루 섭취 기준량은 성인 남성에서 2-2.2g, 성인 여성에서 1.6~2g입니다.

이것은 들기름으로 섭취했을 경우, 대략 작은 숟가락(2.7~4.0g)으로 충분한 양이 됩니다. 마찬가지로 등 푸른 생선에서 섭취한 경우, 고등어 반 토막(약 50g)으로 충분한 양입니다.

오메가 3(n-3계) 지방산의 식사 섭취 기준(g/일)

성별	남자 성	여자 성
연령 등	기준량	기준량
0 ~ 5 (월)	0.9	0.9
6~11(월)	0.8	0.8
1 ~ 2 (세)	0.7	0.8
3 ~ 5 (세)	1.1	1
6 ~ 7 (세)	1.5	1.3
8 ~ 9 (세)	1.5	1.3
10~11(세)	1.6	1.6
12~14(세)	1.9	1.6
15~17(세)	2.1	1.6
18~29(세)	2	1.6
30~49(세)	2	1.6
50~64(세)	2.2	1.9
65~74(세)	2.2	2
75 이상(세)	2.1	1.8
임산부		1.6
수유부		1.8

오메가 3을 효율적으로 섭취하는 방법

마지막으로 오메가 3의 효과 효능을 해치지 않고 효율적으로 섭취하기 위한 방법을 설명합니다.

오메가 3은 단백질과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다

오메가 3 지방산은 단백질과 함께 섭취함으로써 담즙이 분비되어 보다 효율적으로 흡수됩니다.

따라서 보충제로 섭취하는 것보다 식품으로 섭취하는 것이 흡수 효율 면에서는 우수하다고 할 수 있습니다.

다만 아무리 오메가 3이 풍부해도 어란만 먹는 등 편향된 식사를 계속하면 염분이나 푸린체가 과잉되는 등 다른 문제를 일으킵니다.

어디까지나 균형 잡힌 섭취를 유의합시다.

오메가 3은 산화되기 쉬우므로 조리방법&보관방법 주의 필요

오메가 3은 열과 빛, 공기로 산화되기 쉽고 방치하면 과산화지질이 되기 때문에 보관방법에 주의가 필요합니다.

또한 고온에서 조리하면 대기 중의 산소와 반응하여 과산화지질이 되기 때문에 튀김이나 볶음요리보다 드레싱 등에 적합합니다.

또한 오메가 3이 가열에 의해 산화되는 온도는 180도부터이므로 뜨거운 수프나 된장국에 섞는 정도라면 문제없습니다.