숙취 예방 및 해소에 도움을 주는 음식&음료 10선

숙취 증상과 정의, 원인에 대해 해설하고 숙취 예방·해소에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유된 음식과 음료를 소개합니다.

숙취란?

숙취란 알코올류의 과다 섭취로 야기되는 두통, 구토, 메스꺼움, 갈증, 설사, 속 쓰림 등의 불쾌한 증상을 총칭합니다.
일반적으로 음주 다음날 이후에 나타나는 증상을 숙취라고 부르며, 술을 마시고 바로 나오는 증상을 오취라고 합니다.

숙취의 원인은 술의 주성분인 에탄올이 간에서 대사 되는 과정에서 생기는 아세트 알데히드라는 물질입니다. 그 외 호르몬의 영향으로 인한 탈수나 저혈당·술에 포함된 불순물 등 숙취의 원인에 대해서는 다양한 설이 있습니다.

숙취 증상

숙취로 인해 발생하는 구체적인 증상은 다음과 같습니다.

• 두통
• 구토
• 메스꺼움
• 갈증
• 속 쓰림
• 가슴 두근거림
• 몸의 떨림
• 현기증
• 복통
• 설사
• 위의 염증
• 수면 장애
• 부종
• 발열
• 기분의 침체

숙취의 원인

숙취는 알코올 분해 능력을 초과하는 양의 알코올을 섭취하는 것으로 음주 다음날 이후에 발생합니다. 술을 너무 많이 마시면 왜 불쾌한 증상이 생기는지 다음과 같은 원인을 생각할 수 있습니다.

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간에서 다 분해하지 못하는 아세트알데히드

숙취의 원인으로 가장 잘 알려진 것은 알코올(에탄올)이 분해되는 과정에서 발생하는 유해물질인 아세트알데히드입니다.

알코올은 간에서 아세트알데히드로 대사 되어 다시 아세테이트(아세트산)로 분해됩니다. 아세테이트까지 대사 되면 숨이나 땀, 소변으로 체외로 배출할 수 있지만 분해하지 못하고 아세트알데히드 상태로 체내에 장시간 머무르면 두통과 메스꺼움 등 숙취 증상을 일으킵니다.

아세트알데히드의 대사 속도는 사람마다 다르며 분해가 느린 체질의 사람은 술을 마시면 얼굴이 붉어지기 쉬우거나 숙취 증상이 나타나기 쉽습니다.

소변이 늘어나면서 생기는 탈수 증상

이뇨 호르몬의 영향으로 인한 탈수 상태도 숙취를 일으키는 원인 중 하나입니다.

인간의 몸에서는 소변을 만드는 이뇨 호르몬과 소변의 양을 감소시키는 항이뇨 호르몬이 작용하여 배뇨를 조절하고 있습니다. 알코올은 항이뇨 호르몬의 기능을 억제하는 작용이 있기 때문에 술을 마시면 배뇨량이 증가하여 탈수 경향이 있습니다.

탈수로 인해 갈증, 메스꺼움, 두통 등이 발생합니다. 또한 수분 부족 상태에서는 아세트알데히드를 소변으로 배출하기 어려워 숙취를 오래 지속시키는 원인이 되기도 합니다.

위산의 과다 분비로 야기되는 위의 염증

알코올에 의한 위의 염증도 숙취의 원인 중 하나입니다.

알코올은 위산의 분비를 촉진하는 작용이 있기 때문에 과도하게 분비된 위산으로 인해 메스꺼움과 속 쓰림을 일으킬 수 있습니다.

알코올은 분자가 작아 위 점막을 빠져나가 자극이 되기 쉬우므로 공복 시 술을 마시는 것은 내장에 부담이 됩니다.

술에 포함된 불순물

에탄올 100%의 순도가 높은 증류주와 비교하여 불순물을 함유한 양조주가 숙취가 되기 쉬운 것으로 생각됩니다.

양조주는 일본주·맥주·와인 등으로 아세톤이나 탄닌 등의 불순물을 포함하고 있습니다. 반면 소주·보드카·위스키 등으로 대표되는 증류주는 양조주에 비해 불순물이 함유되지 않았습니다.

또 알코올의 일종인 메탄올이라는 성분이 숙취의 원인이라는 설도 있다. 메탄올은 알코올 도수가 높은 위스키나 브랜디 등에 미세하게 함유된 성분으로 에탄올과 비교해 분해에 시간이 걸리고 체내에 오래 머물기 쉬워 숙취를 오래 지속시킵니다.

숙취 예방·해소에 추천하는 음식·음료

숙취 예방·해소에 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.

바지락 : 오르니틴으로 아세트알데히드를 분해

바지락에는 숙취의 원인인 아세트알데히드의 분해를 돕는 오르니틴과 간의 기능을 강화하는 타우린이 풍부합니다.

된장국이라면 숙취로 탈수 상태인 몸에 염분과 수분도 동시에 보충할 수 있습니다.편의점에서 살 수 있는 인스턴트 음식으로도 효과가 있으므로 술을 마신 후에는 친숙한 된장국을 섭취하여 숙취를 예방하고 해소합시다.

감 : 알코올 분해를 돕는 타닌이 풍부

감 열매나 감차에 풍부한 타닌에는 알코올 분해를 촉진하는 작용이 있어 숙취나 악취 예방에 효과적. 타닌은 감 등의 과일에 포함된 떫은맛 성분으로 식물성 폴리페놀의 일종입니다.

쥐를 사용한 실험에서는 알코올 섭취 전 타닌이 함유된 감차를 마심으로써 아세트알데히드의 생성을 억제하는 효과가 있다는 것도 증명되었습니다.

달걀 : 필수 아미노산 메티오닌이 간 기능을 높여줌

달걀에 풍부한 아미노산은 간의 부담을 덜어주는 작용이 있어 숙취 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다.
필수 아미노산의 일종인 메티오닌은 간 노폐물과 독소 배출을 돕는 작용이 있어 알코올을 분해하는 데도 필요합니다.

알코올 분해로 소비해 버린 메티오닌을 달걀에서 보충함으로써 숙취를 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다. 술을 마실 때는 달걀을 사용한 안주 등을 적극적으로 도입해 보십시오. 편의점에서 살 수 있는 삶은 달걀 등도 숙취 대책이 됩니다.

또한 달걀은 계란 후라이와 육수 말이 계란 등 아침 식사에도 도입하기 쉬운 재료이므로 숙취 아침 식사에도 추천합니다.

달걀의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

매실 : 구연산으로 간과 위를 해소시키고 미네랄 보충

매실에는 숙취에 효과가 있는 구연산과 미네랄류 등의 영양소가 풍부한 식재료입니다.

피로 회복 효과가 있는 구연산은 간 기능 개선과 체증 해소에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 또한 우메보시에는 나트륨과 마그네슘 등의 미네랄류도 풍부하여 알코올에 의한 탈수 증상에도 유효합니다.

매실의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

바나나: 음주로 잃어버린 칼륨 보급

칼륨을 보충할 수 있는 바나나는 숙취를 완화시키는데 효과적인 과일입니다.

칼륨은 필수 미네랄의 일종이지만 알코올의 이뇨작용에 의해 소변으로 배출되어 버리기 때문에 음주로 부족하기 쉬운 영양소입니다. 칼륨 부족은 메스꺼움이나 두통을 일으킬 수 있습니다.

바나나는 과일 중에서도 특히 많은 칼륨을 함유하고 있어 숙취 대책에 매우 적합합니다. 편의점 등에서도 구하기 쉬운 과일이기 때문에 과음했다고 느낄 때는 바나나를 먹어 보십시오.

바나나의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

무 : 비타민과 소화효소로 소화흡수를 돕는다

위장의 소화 흡수를 촉진하는 무는 숙취 완화에 도움이 됩니다. 아밀라아제·프로테아제 등의 소화효소를 많이 함유하고 있어 과음으로 손상을 입은 위장을 지원합니다.

또한 무에는 알코올 분해를 돕는 비타민 C가 풍부한 것도 포인트이며, 수분이 많기 때문에 탈수 증상에도 효과적이라고 알려져 있습니다.

숙취 대책으로 추천하는 먹는 방법은 식욕이 없을 때에도 먹기 쉽고 소화에도 좋은 무즙이나 무죽입니다.

편의점에서 살 수 있는 무즙이 딸린 우동과 소바에서도 충분히 영양소를 섭취할 수 있습니다. 보다 소화에 좋은 것은 가락국수이므로 과음으로 위가 약해져 있을 때의 점심에는 무즙이 있는 가락국수를 선택합니다.

무의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

강황: 간의 기능을 돕는 쿠르쿠민과 비사쿠론

향신료와 천연 색소로도 이용되는 강황에는 쿠르쿠민과 비사 쿠론이라는 기능성 성분이 포함되어 있습니다. 쿠르쿠민과 비사 쿠론은 간 기능을 향상하는 작용이 기대되는 성분으로 숙취 대책에도 도움이 됩니다.

생강황은 그다지 일반적이지 않지만 강황 영양소를 간편하게 섭취할 수 있는 음료 타입의 제품과 보충제 등도 판매되고 있으니 숙취 대책에 도움이 되어 보시기 바랍니다.

강황의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

스포츠 음료·경구 수분 보충액 : 탈수 상태인 몸에 수분과 미네랄을 보충

두통, 갈증 등 숙취의 불쾌한 증상은 탈수증상으로 인한 것으로 생각됩니다. 탈수 상태를 개선하기 위해서는 스포츠 음료 및 경구 보충 수액이 매우 적합합니다.

스포츠 음료나 경구 수분 보충액은 술을 과음으로 손실되는 염분·당분·미네랄류를 함유하고 있어 물보다 숙취에 효과적입니다.

밤에 자기 전에 한 컵 정도의 스포츠 음료를 섭취해 두면 아침에 일어났을 때의 숙취 증상이 가벼워집니다.
술을 마신 다음 날 입 갈증 등의 증상을 느끼면 스포츠 음료 또는 경구 보충액을 섭취합니다.

과즙 주스: 알코올 섭취로 인한 저혈당 해소

알코올을 마시면 간의 기능이 나빠지기 때문에 간에서 포도당이 배출되지 않아 저혈당 상태가 될 수 있습니다. 저혈당은 피로감과 가슴 두근거림, 손떨림을 일으켜 숙취의 원인 중 하나로도 생각되고 있습니다.

음주로 인한 저혈당 및 저혈당을 원인으로 하는 숙취 증상은 당질을 많이 함유한 과즙이 든 주스로 완화시킬 수 있습니다. 숙취가 힘들 때는 편의점에서 살 수 있는 과즙 주스나 야채주스로 당질·미네랄분을 보충합시다.

주스 외에도 당분을 포함한 스포츠 음료와 포도당을 주성분으로 하는 라무네 등도 숙취에 효과적입니다.

커피 : 카페인이 두통을 완화시킨다

커피를 마시면 숙취의 매운 증상 중 하나인 두통을 해소할 수 있습니다.

아세트알데히드가 혈관을 확장하면서 두통이 생긴다고 알려져 있는데 커피에 포함된 카페인은 혈관의 수축작용이 있기 때문에 숙취 두통에 효과적입니다. 카페인은 졸음 깨우기 효과가 있으므로 밤에 자기 전에 마시는 것은 피하고 음주 다음날 아침 식사와 함께 섭취하는 것을 추천합니다.

또한 커피에는 이뇨작용도 있기 때문에 숙취의 원인이 되는 독소의 배출을 돕는 효과도 기대할 수 있을 것입니다.

그러나 진한 블랙 커피는 약해진 위에 자극이 될 가능성이 있으므로 속 쓰림이나 메스꺼움 등의 증상이 있을 때는 피해 주십시오. 숙취로 위장의 상태가 신경 쓰일 때는 카페라테 등 마일드한 음료를 추천합니다.

숙취 예방 및 해소에 효과적인 식사법

마지막으로 숙취를 예방하고 해소하기 위해 유의하고 싶은 식사법에 대해 해설합니다. 음주는 적당량에 그치는 것이 가장 좋습니다만, 과음해 버린 경우에 어떻게 대책하면 좋을지 평소에 주의해 두고 싶은 것은 다음과 같습니다.

수분을 적극적으로 보급하다

숙취의 원인 중 하나는 알코올에 의한 이뇨 작용으로 탈수 상태가 되어 버리는 것으로 생각되고 있습니다.

마신 후에 수분을 섭취하는 것도 중요하지만 숙취 예방에는 술을 마시면서 물을 마시는 '체이서'나 '느슨한 물'이 효과적입니다. 적당히 물을 마시면 취기가 잘 돌지 않으며 숙취를 방지할 수 있습니다.

또한 이미 숙취 상태가 되어 버린 경우는 수분과 함께 당분과 미네랄도 보충할 수 있는 스포츠 음료와 경구 보충액을 마시는 것을 추천합니다.

숙취를 막는 안주와 함께 마시다

숙취 대책에는 알코올의 주위를 느리게 하는 식사와 안주를 섭취하는 것도 효과적입니다.

간의 기능을 높이는 타우린이 풍부한 문어·오징어·조림 등의 어패류와 알코올 흡수를 완만하게 하는 튀김, 지방분을 많이 함유한 치즈와 우유 등의 유제품을 추천합니다.

또한 공복 상태에서 술을 마시면 알코올 흡수 속도가 올라가서 악취가 쉽게 납니다. 숙취를 일으키는 위의 염증이나 저혈당의 원인이 되기도 하므로 빈 배로 음주하는 것은 그만합시다.

간 기능을 높이는 식품을 섭취하다

숙취 예방을 위해서는 평소 간 기능을 좋게 하는 식재료를 섭취해 두는 것도 효과적입니다.

간 건강을 유지하려면 양질의 단백질·미네랄·비타민이 함유된 식재료가 효과적입니다.단백질은 고기·생선·계란 등에, 미네랄이나 비타민은 야채나 과일, 해조류에 많이 포함되어 있습니다.

또한 간 기능을 높이는 기능이 있는 타우린을 많이 포함한 어패류도 추천합니다.그 외에 커피의 습관적인 음용이 간 질환의 위험을 감소시킨다는 데이터도 있습니다.