세렌의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

세렌의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

세렌이란?

세렌(셀레늄:selenium)은 원자번호 34, 원소기호 Se의 제16족 원소 중 하나입니다.

인체에 체중 1kg당 약 0.17mg 함유된 미량 미네랄로 항산화 반응과 갑상선 호르몬 대사에서 중요한 역할을 합니다.

세렌은 체내에서 주로 세레노 시스테인이라는 아미노산의 구성 요소로 단백질에 포함되어 있습니다. 이 단백질을 세레노 프로틴이라고 부르며 인체에는 25종류의 세레노 프로틴이 있습니다.

대표적인 것으로 글루타티온 페르 옥시다아제(GPX), 요오드 티로닌 탈 요오드 효소, 셀레노 프로틴 P, 티오렉신레닥타아제 등이 있습니다.

세렌이 결핍되면 심근 장애를 일으키는 극산병, 가 신백병 등으로 이어질 수 있는 반면 과다 섭취하면 독성을 나타내는 영양소이기 때문에 섭취량에 주의가 필요합니다.

세렌의 효과·기능

세렌이 가진 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

항산화 효소의 구성요소가 되어 노화나 동맥경화 등 심혈관질환을 예방하다

세렌은 항산화 효소 합성에 필요하며 글루타티온 페르 옥시다아제(GPX)의 구성성분 중 하나로 기능합니다.

GPX는 세포막 등에 포함된 불포화지방산이 산화되는(활성산소와 결합됨) 것을 방지하고 과산화지질을 억제함으로써 노화나 동맥경화를 예방합니다.

면역 반응을 제어하는 역할

세렌은 면역 반응을 정리하는 사이토카인이라고 불리는 신경 전달 물질을 제어하는 역할이 있습니다.

남성의 전립선암 위험을 절반 수준으로 떨어뜨리다

한 연구에 따르면 하루 200μg의 세렌을 보급했더니 남성의 전립선암 위험이 49%까지 저감 시킨다는 사실이 인정됐습니다.

한편, 모종의 피부암의 위험은 25%까지 증가한다는 보고도 있어, 일률적으로 세렌을 보충제 등에 의해 고용량 섭취해야 한다고 단언할 수 없습니다.

섭취하는 경우에도 1일 당 200μg이라는 용량을 반드시 지켜야 합니다. 세렌 과다 섭취에 관한 자세한 내용은 나중에 기술하겠으니 그쪽도 확인해 주시기 바랍니다.

각종 암 예방에 도움이 될 가능성

세렌은 DNA 복구, 아포토시스, 내분비계, 면역계 및 기타 메커니즘 등에 영향을 미치기 때문에 전립선암뿐만 아니라 각종 암 예방에 도움이 될 가능성도 시사되고 있습니다.

세렌이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

세렌이 부족하거나 결핍되면 일어나는 주요 증상은 다음과 같습니다.

• 스트레스에 약해지다
• 활성효소의 기능이 약해져 각종 질환 위험이 높아지다
• 극산병(케샨병: 세렌 결핍으로 인한 심근증)
• 카신벡병(관절 기형과 왜소화)
• 근력 저하
• 근 소모
• 심근증(심근 염증과 손상)

또한 카신벡병에 관해서는 세렌 섭취가 예방으로 이어진다는 의학적 증거가 부족하여 세렌 결핍 이외에 다양한 병인이 있는 것으로 생각됩니다.

세렌 결핍증은 요오드(요오드) 결핍증을 악화시켜 영유아의 크레틴병 위험을 높일 가능성도 있습니다.

세렌이 부족·결핍되는 원인과 대책

세렌 결핍증의 위험이 높은 사람은 다음과 같습니다.

• 세렌이 첨가되지 않은 TPN(정맥영양)을 투여받은 사람
• 소장의 대부분을 외과 제거 한 사람
• 크론병과 같은 중증 위장장애가 있는 사람
• 셀렌 함유량이 장기간 낮은 의료식을 섭취하는 사람
• 셀렌이 부족한 토양에서 재배된 작물을 섭취하는 사람

또한 토양은 세렌 농도가 낮지 않기 때문에 정상적인 식생활을 하고 있는 사람에게 세렌이 결핍되는 경우는 드물습니다.

세렌을 과다 섭취하면 생기는 증상

세렌을 만성적으로 과다 섭취하게 되면 다음 증상이 발생합니다.

• 손톱 변형(취약화 및 소실)
• 탈모, 탈모
• 위장 장애
• 구토
• 복통
• 설사
• 피로감, 권태감
• 초조함, 초조함(정신 불안정)
• 말초신경장애(신경계의 이상)
• 발진 등의 피부 증상
• 입냄새(마늘냄새)
• 입안의 금속 맛
• 반상치

또한, 수 그램에 달하는 대량의 세렌을 섭취한 경우 다음 증상이 발생합니다.

• 심한 위장 장애
• 심근 경색
• 급성 호흡 곤란
• 탈모
• 근육 압통
• 떨림
• 어지러움
• 안면홍조
• 신부전
• 심부전

세렌을 과다 섭취하는 주요 원인으로는 대량의 세렌을 함유하는 세렌 강화식품 및 세렌 보충제의 장기적인 섭취가 있을 수 있습니다.

브라질 견과류, 낫토, 굴, 달걀 등 세렌을 비교적 풍부하게 함유한 식품을 일상적으로 섭취하고 있는 경우에는 과잉섭취가 되지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

또한 멀티 미네랄 등으로 여러 종류의 미네랄을 복용하고 있는 사람은 포함된 세렌을 더해도 내용 상한량 범위 내인지 평소 식생활과 대조하여 잘 확인하십시오.

셀렌의 하루 섭취 권장량

세렌의 하루 섭취 권장량은 성인 남성 30μg, 성인 여성 25μg입니다.

한편, 만성적으로 섭취해도 중독 증상 등의 부작용을 일으키지 않는 상한으로 설정되어 있는 내용 상한량은 성인 남성에서 450μg, 성인 여성에서 350μg입니다.

이것은, 세렌을 대량으로 함유(61~98μg)한 브라질 견과류라면 대략 4~5개로 상한을 넘는 양입니다.

또 낫토 1팩(약 50g)에는 8μg, 굴 100g에는 62μg, 삶은 달걀 100g에는 35μg의 세렌이 각각 포함되어 있습니다.

세렌의 식사 섭취 기준(μg/일)

성별	남자 성				여자 성
연령 등	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용 상한량	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용 상한량
0~5 (월)	─	─	15	─	─	─	15	─
6~11(월)	─	─	15	─	─	─	15	─
1~2(세)	10	10	─	100	10	10	─	100
3~5 (세)	10	15	─	100	10	10	─	100
6～7 (세)	15	15	─	150	15	15	─	150
8～9 (세)	15	20	─	200	15	20	─	200
10~11(세)	20	25	─	250	20	25	─	250
12~14(세)	25	30	─	350	25	30	─	300
15~17(세)	30	35	─	400	20	25	─	350
18~29(세)	25	30	─	450	20	25	─	350
30~49(세)	25	30	─	450	20	25	─	350
50~64(세)	25	30	─	450	20	25	─	350
65~74(세)	25	30	─	450	20	25	─	350
75 이상(세)	25	30	─	400	20	25	─	350
임산부(부가량)					+5	+5	─	─
수유부(부가량)					+15	+20	─	─

셀렌을 효율적으로 섭취하는 방법

현대인의 평균 세렌 섭취량은 권장량을 초과하기 때문에 일반적으로 보충제로 섭취할 필요가 없습니다.

오히려 만성적인 고용량 세렌을 섭취하고 있을 가능성이 있다면 상기 랭킹을 참고하여 그 빈도를 줄일 수 있도록 하는 것이 좋습니다.