망고의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

망고의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 비슷한 식품과의 차이, 망고에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법 및 보존법 등을 소개합니다.

망고란?

망고(mango)는 옻나무가 망고 속의 과실입니다. 원산지는 인도에서 동남아 인도차이나 반도 주변으로 알려져 있습니다.
국산 망고의 제철은 여름. 종류에 따라 시기는 조금 다르며 애플 망고는 6~7월, 키츠 망기는 8~9월이 제철입니다.
호주와 태국, 필리핀 등 해외에서 수입된 망고가 1년 내내 들어오기 때문에 여름을 제외한 계절도 즐길 수 있습니다.

망고의 품종 및 종류

망고는 전 세계적으로 1,000종 이상의 품종이 있습니다. 그중에서도, 대표적인 품종을 소개합니다.

애플망고 (어윈종)

사과처럼 과피가 붉은 품종을 총칭하여 '애플 망고'라고 합니다. 그리고 애플 망고 중에서도 대표적인 품종으로 알려진 것이 '어윈 종'입니다. 열매의 크기는 400~500g 정도이며 모양은 계란형, 주황색 과육과 육즙이 풍부하고 부드러운 식감이 특징입니다. 그밖에 대만에서 재배되고 있는 '애문망고'도 어윈 종입니다.

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펠리컨 망고(갈라 파오종)

펠리컨 망고는 필리핀 원산의 망고입니다.
과피는 연두색~연한 노란색으로 모양이 가늘고 길며 펠리컨의 부리를 닮았다 하여 펠리컨 망고라는 이름이 붙었습니다.
애플 망고에 비해 강한 신맛, 매끈한 단맛, 부드러운 혀 감촉이 특징입니다.

그린 망고(키츠종)

일본산 키츠 망고는 주로 오키나와에서 재배되고 있습니다.
특징은, 1개당 500g~2kg이나 되는 크기와 완숙되어도 녹색 그대로의 과피입니다.
애플 망고보다 신맛이 적고 진한 단맛과 깊이 있는 맛이 있습니다.

타이 망고

태국 망고의 주류 품종은 '만덕 마이 종'이라고 하는 과피가 노란 망고입니다.
'난독 마이'란 태국어로 '꽃봉오리'이라는 뜻으로 그 이름처럼 꽃잎처럼 아름다운 호를 그린 형태입니다. 강한 단맛과 적당한 신맛이 특징입니다.

망고에 함유된 성분 및 영양소

망고 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

식품 이름	단위	망고 원시
폐기율	%	35
에너지(kcal)	kcal/100 g	64
에너지(kJ)	kJ/100 g	268
물 분	g/100 g	82
단백질	g/100 g	0.6
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100 g	-0.5
지질	g/100 g	0.1
트리아실글리세롤 당량	g/100 g	-0.1
포화지방산	g/100 g	-0.02
1가 불포화 지방산	g/100 g	-0.04
다가 불포화 지방산	g/100 g	-0.02
콜레스테롤	mg/100 g	0
탄수화물	g/100 g	16.9
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100 g	-14.4
수용성식이 섬유	g/100 g	0.6
불용성식이 섬유	g/100 g	0.7
식이섬유 총량	g/100 g	1.3
재 분	g/100 g	0.4
나트륨	mg/100 g	1
칼륨	mg/100 g	170
칼슘	mg/100 g	15
마그네슘	mg/100 g	12
린	mg/100 g	12
철	mg/100 g	0.2
아연	mg/100 g	0.1
구리	mg/100 g	0.08
망간	mg/100 g	0.1
요오드	µg/100 g	0
셀레늄	µg/100 g	0
크롬	µg/100 g	0
몰리브덴	µg/100 g	0
레티놀	µg/100 g	0
α-카로틴	µg/100 g	0
β-카로틴	µg/100 g	610
β-크립톡산틴	µg/100 g	9
β-카로틴 당량	µg/100 g	610
레티놀 활성 당량	µg/100 g	51
비타민 D	µg/100 g	0
α-토코페롤	mg/100 g	1.8
β-토코페롤	mg/100 g	Tr
γ-토코페롤	mg/100 g	0.1
δ-토코페롤	mg/100 g	0
비타민 K	µg/100 g	0
비타민 B1	mg/100 g	0.04
비타민 B2	mg/100 g	0.06
니아신	mg/100 g	0.7
비타민 B6	mg/100 g	0.13
비타민 B12	µg/100 g	0
엽산	µg/100 g	84
판토텐산	mg/100 g	0.22
비오틴	µg/100 g	0.8
비타민 C	mg/100 g	20
식염 상당량	g/100 g	0
알코올	g/100 g	-
질산 이온	g/100 g	-
테오브로민	g/100 g	-
카페인	g/100 g	-
탄닌	g/100 g	-
폴리페놀	g/100 g	-
아세트산	g/100 g	-
조리유	g/100 g	-
유기산	g/100 g	-
중량 변화율	%	-

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

망고의 효과 및 효능

망고에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

β-카로텐 : 시기능 개선 및 눈과 피부 점막 건강 유지

베타 카로텐은 체내에서 비타민 A로 작용하는 프로비타민 A(비타민 A 전구체)의 일종입니다.
시각 기능을 개선하거나 눈과 피부 점막을 건강하게 유지하거나 면역기능을 조절합니다.

비타민C : 기미와 주름 예방

비타민 C는 수용성 비타민으로 뼈와 힘줄을 만드는 콜라겐을 생성하기 위해 필요한 영양소입니다.

비타민C는 멜라닌 색소 생성을 억제해 햇볕에 그을림이나 기미, 주근깨를 예방하고 콜라겐을 합성해 주름이 생기는 것을 예방하며 항산화 작용으로 세포의 노화를 늦추는 등 미용면의 다양한 효과도 기대할 수 있습니다.

칼륨 : 부종 예방

칼륨은 인체에 필수적인 미네랄 중 하나입니다.

세포의 삼투압을 조절하여 혈압을 낮추고 근육과 심근 활동을 정상적으로 유지하며, 혈액 순환을 개선하거나 체내의 과도한 수분을 배출하여 부종을 예방하는 등의 효과가 있습니다.

비타민E: 생활습관병 예방·혈행 촉진

비타민 E는 강한 항산화 작용을 가지고 있어 활성산소 발생을 억제하는 기능이 있습니다.

활성산소는 대량으로 태어나면 동맥경화나 암 등의 생활습관병을 일으키고 세포를 노화시키고 면역기능을 저하시키는 등의 원인이 됩니다.

이외에도 비타민E는 호르몬 균형과 자율신경을 안정시키거나 말초혈관을 넓혀 혈액순환을 촉진하고 냉증, 두통, 생리통 같은 증상을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

엽산: 태아의 발육 위험 예방, 심부전 등 예방

엽산은 수용성 비타민 B군의 일종입니다. 엽산을 충분히 섭취하면 DNA 형성과 관련된 물질 'SAM'이 늘어나 태아의 발육 위험을 예방할 수 있습니다.

임신을 앞둔 여성은 임신 전부터 섭취하는 것이 권장되는 성분입니다.
또한 엽산은 심부전이나 심근경색, 뇌경색이나 치매 등의 위험이 되는 호모시스테인의 대사에도 관여하여 이들 질환의 예방도 기대할 수 있습니다.

망고 먹는 법

망고를 추천하는 음식과 먹을 때 주의해야 할 점을 해설합니다.

망고 추천 조리법

망고는 냉동하면 세포막이 파괴되어 성분이 체내에 흡수되기 쉬워지거나 비타민과 항산화물질 함유량이 높아지거나 하는 것으로 알려져 있습니다.

냉동한 망고는 자연해동하여 그대로 먹는 것 외에 스무디나 셰이크 등으로 만드는 방법도 있습니다.

망고를 먹을 때 주의할 점

망고는 옻나무가 과일입니다. 옻나무가 식물에 포함된 옻나무가 피부 염증, 목 가려움증 같은 알레르기 증상을 일으키므로 옻칠 알레르기가 있는 사람은 주의합니다.

망고 저장 방법

망고의 보존 방법은 미숙과 완숙과에서 다릅니다. 그렇기 때문에 우선 망고가 익었는지 여부를 확인해 보도록 합시다.

미숙한 망고는 누르면 단단함을 느끼고 향이 약하며 표면에 흰 가루 위 블룸이 붙어 있습니다. 완숙한 망고는 누르면 부드럽고 향이 강해져 표면의 블룸이 없어져 약간 끈적거리는 것이 특징입니다.

미숙한 망고는 종이 타월이나 신문지로 싸서 그 위에 과일 네트를 씌웁니다. 더욱 건조해지지 않도록 비닐봉지에 넣고 직사광선을 피해서 상온 보관해 주십시오. 약 1주일 만에 완숙까지 도달합니다.

완숙한 망고는 냉장 혹은 냉동 보관이 가능합니다.

냉장보관 시 마른 페이퍼 타월로 망고를 싼 후 적신 손으로 페이퍼 타월 전체에 물을 묻힙니다. 과일 그물을 씌우고 비닐봉지에 넣고 봉지의 입을 가볍게 묶으면 냉장고 채소실에서 보관합시다.

냉동 보관의 경우 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 자르고, 절단면을 딱 밀착시켜 랩으로 감쌉니다. 냉동용 보관 봉투에 넣어 냉동실에 넣읍시다. 냉동 보관에서의 보존 기간은 약 1개월입니다.