마그네슘 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

마그네슘 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

마그네슘이란?

마그네슘(magnesium)은 원자번호 12, 원소기호 Mg의 금속원소 중 하나다.

칼슘의 기능을 지원하고 칼슘이 뼈에서 용출되는 것을 방지하거나 혈류를 정돈하는 기능을 가진 미네랄입니다.

체내 함유량은 0.14%(성인의 경우 약 20~25g)이며, 그중 50~60%가 뼈로 존재하므로 '뼈 미네랄'이라고도 한다.

몸에서 가장 함량이 많은 칼슘에 비해 적지만 인체에 포함된 미네랄로는 결코 적지 않습니다.

마그네슘은 많은 식품에 포함되기 때문에 마그네슘 결핍증으로 인정될 정도로 결핍되는 경우는 드물지만 최근에는 마그네슘 섭취량의 부족이 지적되고 있습니다.

특히 현대인은 연수를 상음하고 있기 때문에 마그네슘을 비롯한 각종 미네랄이 풍부하게 함유된 경수를 상음 하는 서구 국가 사람과 비교하면 미네랄이 부족하기 쉽습니다.

마그네슘은 칼슘이나 인과 함께 뼈와 치아를 형성하는 기능이 대표적인데, 거기에 더해 보효소(코엔자임)로서 체내에 300종류 이상 존재하는 효소의 기능을 지원하는 역할도 가지고 있습니다.

따라서 당질·지질·단백질을 원활하게 대사하기 위해 필수적인 중요한 영양소이기도 합니다.

마그네슘의 효과 및 작용

마그네슘이 가지는 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

효소를 활성화시켜 에너지 대사를 원활하게

마그네슘은 효소가 작용하기 위해 필요한 '활성화' 과정에서 필수적입니다.

3대 영양소 모든 대사와 관련되는데 특히 탄수화물(당질)의 대사에 필수적이며 충분한 마그네슘이 있어 에너지 대사가 원활해집니다.

튼튼한 뼈를 형성하다

마그네슘은 칼슘·인과 함께 뼈와 치아를 형성하기 위해 중요한 미네랄입니다.
마그네슘은 뼈에 탄력성을 주어 유연한 뼈를 유지하는 기능이 있습니다.

또한 마그네슘이 칼슘을 컨트롤하고 있어 뼈와 치아에 충분한 칼슘을 전달하기 위해서도 마그네슘이 필요합니다.
따라서 칼슘 섭취량이 증가하면 마그네슘의 필요량도 그에 따라 증가합니다.

고혈압을 예방하다

마그네슘은 혈관의 동맥을 이완시키는 작용이 있으며, 이를 통해 혈압을 낮춰 고혈압 예방으로 이어집니다.

심장 질환을 예방하다

마그네슘은 근육의 수축을 원활하게 하는 기능이 있으며, 이 기능을 통해 심장이 규칙적으로 움직일 수 있습니다.

마그네슘이 부족하면 근육 수축이 잘 되지 않고 경련이나 떨림 등이 일어나 심근경색 등의 위험이 높아집니다.

정신을 안정시키다

마그네슘은 신경 전달 물질의 정보 전달을 정상적으로 유지하는 기능이 있습니다.

이를 통해 정신적인 짜증 등을 완화하고 정신을 안정시킵니다.

마그네슘이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

마그네슘이 부족하거나 결핍되면 다음 증상이 나타납니다.

• 메스꺼움
• 구토
• 졸음
• 탈력감
• 근육의 경련, 떨림, 손과 발이 묶이다
• 떨림
• 식욕 부진
• 짜증이 나다

또한 장기간 마그네슘이 부족하면 위의 증상 이외에 골다공증·심질환·당뇨병 등의 생활습관병 위험을 상승시킬 수 있음을 시사하고 있습니다.

그러나 이러한 리스크는 화학적 근거의 축적이 아직 불충분하여 현대인의 식사 섭취 기준에서는 섭취 기준량을 설정하는데 고려에 포함하지 않았습니다.

마그네슘 부족 결핍 원인과 대책

혈중의 마그네슘 농도는 일정하게 유지되고 있어 결핍되면 신장에서 마그네슘이 재흡수되는 것 외에 뼈의 마그네슘이 용출됩니다.

그래도 부족한 경우는 저마그네슘 혈증이 되는 것입니다.
저 마그네슘 혈증이란 혈청 마그네슘 농도가 1.8mg/dL(0.70 mmol/L) 미만이 된 상태를 말하며 빠지는 원인은 다음과 같습니다.

• 섭취 부족
• 흡수 부족
• 고칼슘혈증
• 약물에 의한 배설 증가

일반 생활에서 마그네슘 결핍이라고 단정할 수 있는 결핍증이 나타나는 경우는 드물어요.

따라서 마그네슘 결핍에는 많은 경우 섭취 부족뿐만 아니라 흡수 부족이나 배설 증가와 같은 원인이 관련되어 있습니다.

대책으로는 보충제 등을 통해 마그네슘을 보충하는 것이 권장됩니다.

마그네슘을 과다 섭취하면 생기는 증상

마그네슘을 식품 이외의 보충제 등에서 과도하게 섭취하면 다음 증상이 나타날 수 있습니다.

• 고 마그네슘 혈증으로 인한 혈압 저하, 메스꺼움, 심전도 이상 등
• 설사

마그네슘을 너무 많이 섭취했을 때 발생하는 부작용 중 가장 초기에 발생하는 것이 설사입니다.

마그네슘 섭취로 인해 대부분의 사람에게 문제가 없는 양이었다고 해도 일부 사람에게 가벼운 설사가 발생할 수 있습니다.

그 때문에, 설사의 유무를 마그네슘의 내용 상한량을 결정하는데 지표로 삼았습니다.

또한, 이러한 증상은 어디까지나 보충제 등에 의해 과잉 섭취했을 경우의 부작용이며, 식품으로부터의 과잉 섭취에 의해 건강 피해가 야기되었다는 보고는 눈에 띄지 않기 때문에 일반 식사에서 섭취하는 마그네슘 양에는 특별히 상한을 정하지 않았습니다.

마그네슘 1일 섭취 기준량

마그네슘의 하루 섭취 기준량은 성인 남성에서 320~370mg, 성인 여성에서 260~290mg입니다.

또한 전 항과 같이 마그네슘은 식품 이외에서 섭취하면 경도의 설사, 신장 기능이 저하된 일부 사람에게 고 마그네슘 혈증 등의 증상을 일으킬 가능성이 있기 때문에 보충제 등에서의 섭취에 관해서만 내용 상한량이 정해져 있습니다.

일반 식품 이외의 마그네슘 섭취 내용 상한량은 성인의 경우 350mg/일, 소아에서는 체중 1kg당 5mg/일입니다.

마그네슘 식사섭취기준(mg/일)

성별	남자 성				여자 성
연령 등	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용 상한량 1	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용 상한량 1
0 ~ 5 (월)	─	─	20	─	─	─	20	─
6~11(월)	─	─	60	─	─	─	60	─
1 ~ 2 (세)	60	70	─	─	60	70	─	─
3 ~ 5 (세)	80	100	─	─	80	100	─	─
6 ~ 7 (세)	110	130	─	─	110	130	─	─
8 ~ 9 (세)	140	170	─	─	140	160	─	─
10~11(세)	180	210	─	─	180	220	─	─
12~14(세)	250	290	─	─	240	290	─	─
15~17(세)	300	360	─	─	260	310	─	─
18~29(세)	280	340	─	─	230	270	─	─
30~49(세)	310	370	─	─	240	290	─	─
50~64(세)	310	370	─	─	240	290	─	─
65~74(세)	290	350	─	─	230	280	─	─
75 이상(세)	270	320	─	─	220	260	─	─
임산부(부가량)					+30	+40	─	─
수유부(부가량)					+0	+0	─	─

일반 식품 이외의 섭취량의 내용 상한량은 성인의 경우 350mg/일, 소아에서는 5mg/kg 체중/일로 했다. 그 이외의 통상적인 식품으로부터의 섭취의 경우, 내용 상한량은 설정하지 않는다.

마그네슘을 효율적으로 섭취하는 방법

마그네슘은 가공하면 손실되기 쉬우므로 가급적 그대로 섭취하도록 유의합시다.

또한 고기와 인스턴트 식품, 청량 음료수 등에 포함된 인을 함께 섭취하면 마그네슘 흡수를 방해하게 됩니다.

마그네슘은 가열조리로 인한 손실은 없지만 물에 잘 녹기 때문에 물세척은 빨리 끝내고, 삶은 국이나 조림 국마다 먹을 수 있는 조리법을 선택하는 것이 최선입니다.

또한 마그네슘은 칼슘과의 섭취량 균형이 중요한 영양소이기도 합니다.

칼슘을 잘 섭취하고 있어도 마그네슘이 부족하면 칼슘이 충분히 작용하지 않아 부족한 것과 같은 상태가 되어 버리는 것입니다. 칼슘과 마그네슘은 2:1의 비율로 섭취하는 것이 이상적이라고 알려져 있습니다.