고구마의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

고구마의 제철이나 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 고구마에 포함되는 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법이나 보존법 등을 소개합니다.

고구마란?

고구마(Sweet potato)는 흰뺨검둥오리과 식물의 뿌리입니다. 10월경부터 제철이 되기 때문에 가을의 미각으로 이름이 높으며 군고구마, 튀김, 과자 재료까지 폭넓게 활용됩니다.

고구마의 효과·효능

고구마에 포함된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

임산부에게도 반가운 식이섬유의 정장 작용

식이섬유는 위에서 소화되지 않고 대장까지 도달하는 영양소입니다.변의 우산이 되고, 장의 천동 운동을 촉진하기 위해 정장 작용을 전망할 수 있습니다.

임신 시기는 변비를 일으키기 쉬워지므로 고구마를 잘 도입하면 좋을 것입니다. 고구마에는 태아의 성장에 필요한 엽산도 포함되어 있기 때문에 임산부의 영양 공급에 적합합니다.

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야라핀으로 변비 예방

날 고구마를 잘랐을 때 단면에서 스며 나오는 하얀 액체는 야라핀이라는 성분입니다.야라핀은 예로부터 완하제로 이용되어 정장작용이 있습니다.

고구마에는 식이섬유도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 상승효과로 변비의 예방과 개선을 기대할 수 있을 것 같습니다.

레지스턴트 스타치로 당 흡수를 부드럽게

고구마에는 레지스턴트 스타치라고 불리는 전분이 포함되어 있습니다.레지스턴트 스타치는 체내에서 식이섬유와 같은 기능을 하는 난소화성 전분입니다.

당질이긴 하지만 소화 속도가 완만하기 때문에 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다.당뇨병 예방에도 중요한 영양소라고 할 수 있을 것입니다.

레지스턴트 스타치는 조리 방법에 따라 함량이 달라졌고, 한 연구에서는 삶아서 냉장 저장한 고구마에 더 많이 포함됐습니다.

칼륨으로 붓기 예방

고구마에는 칼륨이 풍부합니다. 칼륨은 세포의 삼투압 조정을 실시해, 나트륨(염분)의 배출을 촉진합니다.

부종은 염분을 너무 많이 섭취하여 몸에 수분을 채우기 위해 일어나는 증상입니다. 칼륨을 섭취하여 염분을 배출하면 부종의 예방과 개선에 기대할 수 있을 것입니다.

비타민 C 미용 효과

고구마에는 비타민C도 많이 함유되어 있습니다.비타민C는 콜라겐 생성에 필수적인 영양소입니다.

일반적으로 열에 약한 비타민 C이지만 고구마에 함유된 전분 덕분에 가열 조리해도 손실되기 어렵다는 장점이 있습니다. 미용을 위해 비타민 C를 섭취한다면 고구마는 딱 맞는 식재료입니다.

비타민C나 베타 카로텐의 항산화 작용

고구마에 포함된 비타민 C와 베타 카로텐에는 높은 항산화 작용이 있습니다.

항산화 작용은 활성산소 발생을 억제하고 질병과 노화를 막아주는 기능을 말한다.활성산소를 과다 발생시키지 않기 위해서도 항산화 작용을 하는 식재료를 적극적으로 섭취합니다.

고구마 먹는 법

고구마의 영양소를 해치지 않는 세척법·조리방법·먹는 법 등을 해설합니다.

고구마를 고르는 포인트

맛있는 고구마를 고르려면 먼저 축 부분에 주목하세요.축에서 꿀이 스며 나오고 있는 고구마는 단맛이 강한 경향이 있습니다. 껍질의 색이 선명하고 균일하거나 묵직한 무게감이 있는 것도 양질의 고구마입니다.

반면 가는 것이나 수염뿌리가 많이 있는 것은 섬유질이 많아 식감이 좋지 않을 수 있습니다.

변색을 막으려면 떫은맛을 빼기

고구마는 떫은맛이 강한 식재료이므로 잘라 그대로 두면 거무스름해져 버립니다. 떫은맛이 몸에 해를 끼치는 것은 아니지만, 마무리를 신경 쓰는 사람은 떫은맛을 빼도록 합시다.

떫은맛을 빼는 것은 고구마가 잠길 정도까지 물을 넣고 15분 두기만 하면 됩니다.시간이 없는 경우에는 껍질을 벗겨 처리해 보세요. 거품 성분은 껍질 근처에 포함되기 때문에 5mm 정도 두께로 껍질을 벗기면 변색을 방지할 수 있습니다.

고구마는 껍질째 먹는 것이 최선이다.

'고구마의 효과·효능'에서도 언급했듯이 고구마 껍질에는 영양소가 많이 들어 있습니다. 특히 정장 작용을 하는 야라핀은 껍질과 과육 사이에 풍부하기 때문에 변비 개선을 목표로 한다면 껍질째 조리하는 것이 상책입니다.

고구마에는 감자와 마찬가지로 싹이 있지만, 고구마의 경우는 그대로 먹어도 문제 없습니다.고구마는 거위과의 식물이기 때문에 가지과 식물의 독성 성분이 포함되어 있지 않기 때문입니다.

천천히 가열하면 단맛이 더해진다

고구마를 더 맛있게 먹으려면 조리 방법이 중요해요.저온에서 차분히 시간을 들여 가열함으로써 전분이 당으로 바뀌어 단맛이 증가합니다.

전분의 분해효소가 활발하게 작용하는 것은 60도에서 80도. 찜통에서 조리한다면 약한 불로 약 30분에 걸쳐 가열하는 것이 좋습니다.

밤늦게 과식하는 것은 주의.

고구마는 당질이 많기 때문에 칼로리가 많은 경향이 있습니다.레지스턴트 스타치 등의 작용으로 당의 흡수는 온화해지지만 과식에 주의하는 것이 현명할 것입니다.

늦은 밤에 먹는 것은 피하고 낮 간식이나 아침식사에 활용하는 것을 추천합니다.하루 1/2개를 기준으로 즐겨보세요.

고구마 보존 방법

고구마의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.고구마 보관 방법은 상온 보관이나 냉동 보관을 추천합니다. 자세한 방법을 해설하겠습니다.

상온 보존

고구마는 상온 보존으로 꽤 오래갑니다.절단하지 않고 통째로 보존하는 경우는 신문지에 싸서 냉암소에 두도록 합시다. 보존 기준은 약 6개월입니다.

고구마는 추위에 약한 식재료이므로 5도 이하가 되면 저온 장애를 일으켜 손상되기 쉽습니다. 한편, 20도 이상의 환경에서는 발아하는 경우도 있으므로 여름철에는 냉장고 채소실에 넣어주세요.

냉동 저장

절단한 경우에는 냉동실에 장기 보관이 가능합니다.물에 담근 후 물기를 잘 닦아내고 저장 주머니 등에 넣어 냉동 보관합니다. 보존기간 기준은 1개월입니다.

조리에 사용할 때는 해동 없이 그대로 조리할 수 있습니다.