견과류 다이어트 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점
- 음식, 미용
- 2022. 7. 22. 12:00
견과류 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지 해설합니다. 견과류 다이어트에 도전하고 싶으신 분이나 평소 먹는 견과류의 다이어트 효과를 알고 싶으신 분은 꼭 체크해주세요.
견과류 다이어트란?
우선 견과류 다이어트는 무엇인지, 또한 견과류 다이어트에 사용되는 견과류의 종류와 칼로리와 같은 견과류 다이어트를 시작하기 전에 알아두고 싶은 기본 사항을 설명합니다.
미용 건강에 좋다! 깔끔하게 살을 빼는 다이어트법
견과류 다이어트는 양과자와 화과자 등의 간식을 견과류로 대체하는 다이어트 방법입니다.
식사를 제한하는 것이 아니라 간식으로 도입하기 때문에 계속하기 쉬운 것이 장점이라고 할 수 있습니다. 시판 과자에 포함된 당질의 섭취를 억제함으로써 지질 축적을 방지할 수 있습니다.
또한 견과류에는 비타민 B군과 비타민 E, 불포화지방산 등의 미용에 효과적인 영양소가 많이 포함되어 있습니다.다이어트 효과뿐만 아니라 미용에도 좋은 영양소가 풍부하게 함유된 견과류는 건강하게 살을 빼고 싶은 사람에게 추천하는 식품입니다.
견과류란?
견과류는 식용 열매·종자의 총칭으로, 종실류의 나무 열매를 말합니다.일반적으로 견과류로 인식되고 있는 땅콩은 콩류이지만 예외로 종류로 분류되고 있습니다.
견과류를 크게 분류하면 견과류, 핵과, 종자의 3종류입니다.주요 견과류는 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
- 견과: 헤이즐넛, 마카다미아넛
- 핵과: 아몬드, 호두, 피칸넛
- 씨앗 : 캐슈넛, 피스타치오, 브라질 견과류
각각 포함된 영양소가 다르기 때문에 견과류 다이어트에서는 한 종류의 견과류를 먹는 것보다 여러 종류가 섞인 믹스너트를 선택하는 것을 추천합니다.
견과류 칼로리는 높아?
견과류의 칼로리는 높은 이미지가 있기 때문에 다이어트에 적합하지 않은 것 같습니다. 실제로 주요 견과류의 열량을 확인해 봅시다.
| 견과류의 종류 | 칼로리 (25g 당) |
| 아몬드(볶음・무염) | 152kcal |
| 캐슈 너트 (플라이 · 양념) | 144kcal |
| 호두(볶음) | 약 169kcal |
| 피스타치오(볶음, 양념 맛) | 약 154kcal |
| 헤이즐넛(플라이・맛) | 171kcal |
| 마카다미아 너트 (볶음, 양념) | 180kcal |
| 땅콩(볶음) | 약 146kcal |
위의 표를 통해 견과류 1끼분 25g의 칼로리는 대략 145~180kcal임을 알 수 있습니다.백미 100g의 열량이 156kcal임을 고려할 때 견과류는 결코 열량이 낮은 식품이 아닙니다.
한편, 간식으로 먹을 수 있는 과자나 과자 빵과 비교하면 견과류의 열량은 낮다는 것을 알 수 있습니다.
| 과자의 종류 | 칼로리(100g당) |
| 카스텔라 | 319kcal |
| 크림빵 | 305kcal |
| 슈크림 | 228kcal |
| 감자칩 | 554kcal |
| 밀크 초콜릿 | 558kcal |
간식으로 슈크림이나 감자칩 등의 과자를 먹는 것보다 견과류를 먹는 것이 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다.견과류 다이어트는 간식을 너무 많이 먹어 버리는 사람에게 적합한 다이어트 방법입니다.
견과류 다이어트 효과
다음으로 견과류가 다이어트에 효과적인 이유를 설명합니다.
불포화지방산이 콜레스테롤 억제
견과류에는 지질히 많이 포함되어 있습니다만, 그 대부분이 불포화 지방산입니다. 불포화 지방산은 콜레스테롤을 억제하거나 고혈압을 예방하는 효과가 있습니다.
견과류(각 100g)에 포함된 불포화지방산의 양은 다음 표와 같습니다.
| 견과류의 종류 | 1가 불포화 지방산(100g당) | 다가 불포화 지방산 (100g 당) |
| 아몬드 | 35.05g | 12.65g |
| 호두 | 10.26g | 50.28g |
| 마카다미아 너트 | 59.23g | 1.56g |
| 피스타치오 | 30.92g | 16.42g |
| 땅콩(대립종) | 24.54g | 14.83g |
| 캐슈 너트 | 27.74g | 8.08g |
| 헤이즐넛 | 54.74g | 5.31g |
불포화 지방산은 식물과 어류에 많이 함유된 지질로, 1가 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 나눌 수 있습니다.
견과류에 함유된 주요 1가 불포화 지방산은 올레인산입니다. 올레인산은 혈중 나쁜 콜레스테롤을 줄여 동맥경화를 예방합니다. 나쁜 콜레스테롤이 증가하면 체내에 지방이 축적되어 비만을 일으킵니다. 올레인산에 의한 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 작용은 다이어트에도 효과적입니다.
또한 다가 불포화 지방산 중 견과류에 많이 함유된 것은 리놀산과 오메가3 지방산입니다. 일가 불포화지방산과 마찬가지로 나쁜 콜레스테롤을 줄일 뿐만 아니라 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.
오메가 3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민E가 대사를 활발하게
견과류에는 특히 비타민 E가 풍부하게 들어있습니다. 비타민 E는 강력한 항산화 작용을 하여 세포의 노화를 막는 작용을 하는 영양소입니다.
체내에서 산화가 진행되면 과산화지질히라고 불리는 지질이 만들어져 노화나 동맥경화를 일으킵니다. 비타민 E는 과산화지질이 생성되는 것을 억제하거나 과산화지질의 재료가 되는 활성효소를 제거하기도 합니다.
또한 비타민 E는 말초 혈관을 넓혀 혈액 순환을 좋게 하는 기능이 있습니다.자율신경이 정돈되고 신진대사가 활발해지기 때문에 다이어트에도 효과적인 영양소로 알려져 있습니다.
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
식이섬유로 변비 예방
견과류는 변비 개선에 효과적인 식이 섬유가 풍부하게 포함된 식품입니다.특히 아몬드와 땅콩에 많이 함유되어 있습니다.
| 견과류의 종류 | 식이섬유 총량(100g당) | 수용성식이 섬유 | 불용성식이 섬유 |
| 아몬드 | 11.0g | 1.1g | 10.0g |
| 호두 | 7.5g | 0.6g | 6.9g |
| 마카다미아 너트 | 6.2g | ‐ | 6.2g |
| 피스타치오 | 9.2g | 0.9g | 8.3g |
| 땅콩(대립종) | 11.4g | 0.3g | 6.9g |
| 캐슈 너트 | 6.7g | 0.8g | 5.9g |
| 헤이즐넛 | 7.4g | 0.9g | 6.5g |
식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 분류되지만 견과류에 많은 것은 불용성 식이섬유입니다.
불용성 식이섬유는 소화관 내에서 수분을 흡수하고 부풀어 오름으로써 장을 자극합니다. 자극받은 장은 움직임이 활발해지고 변통이 촉진되기 때문에 변비 예방·해소에 효과적인 영양소입니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
비타민 B군이 대사를 돕다
견과류는 비타민 B군도 풍부하게 포함하지만 종류에 따라 어떤 비타민 B군을 많이 포함할지도 다릅니다. 견과류의 종류별 비타민 B군 함유량(100g당)은 다음 표와 같습니다.
| 견과류의 종류 | 비타민 B1 | 비타민 B2 | 니아신 | 비타민 B6 |
| 아몬드 | 0.03mg | 1.04mg | 3.9mg | 0.08mg |
| 호두 | 0.26mg | 0.15mg | 1.0mg | 0.49mg |
| 마카다미아 너트 | 0.21mg | 0.09mg | 2.1mg | 0.21mg |
| 피스타치오 | 0.43mg | 0.24mg | 1.0mg | 1.22mg |
| 땅콩(대립종) | 0.24mg | 0.13mg | 23.0mg | 0.46mg |
| 캐슈 너트 | 0.54mg | 0.18mg | 0.9mg | 0.36mg |
| 헤이즐넛 | 0.26mg | 0.28mg | 1.0mg | 0.39mg |
각 비타민 B군의 특징을 다음과 같이 정리했습니다.
- 비타민 B1: 당질대사를 돕는 비타민으로 알코올 분해에도 관여한다.피로 스트레스 해소 효과도. 피스타치오 캐슈너트에 많이 포함된다.
- 비타민 B2: 3대 영양소의 대사를 촉진한다.피부·모발 미용 효과도 높다. 아몬드에 많이 들어 있다.
- 나이아신 : 피부건강을 유지하는 비타민으로 혈액순환을 촉진시키며 냉증 및 두통개선에도 도움을 준다. 땅콩에 많이 들어 있다.
- 비타민 B6 : 단백질 대사를 촉진하는 비타민. 피부, 모발, 신경을 건강하게 유지하여 트러블을 예방한다.피스타치오에 많이 들어 있다.
비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
견과류 다이어트의 올바른 방법
여기부터는 견과류 다이어트의 구체적인 방법에 대해 해설해 보도록 하겠습니다.
간식 과자를 견과류로 대체하다
견과류 다이어트를 할 때는 간식으로 먹고 있던 과자를 견과류로 대체합니다.평소대로 간식에 견과류를 추가하는 것은 아니라는 점을 이해해 둡시다.
또한 식사를 견과류로 대체하는 것도 영양 균형이 흐트러지는 원인이 되기 때문에 추천할 수 없습니다. 식사는 영양의 편중이 없도록 균형 있게 먹도록 합시다.
하루 25g 정도를 기준으로 먹다
견과류 다이어트를 할 때는 1일 25g을 기준으로 간식으로 견과류를 도입합니다.전술한 바와 같이 견과류의 칼로리는 의외로 높기 때문에 과식에 주의합시다.
매번 양을 측정하는 것이 귀찮다는 사람은 한 손의 손바닥에 오를 정도의 양을 기준으로 합니다.아몬드 1알의 무게는 약 1g이므로 아몬드 20~25알 정도로 기억해 두면 좋을 것입니다.
견과류 다이어트에 적합한 견과류 종류
견과류 다이어트로 먹는 견과류의 종류에 특별히 정해진 것은 없습니다.
견과류는 종류에 따라 포함된 영양소도 크게 다릅니다. 취향에 따라 선택하셔도 되지만, 한 종류만 먹는 것이 아니라 여러 종류의 견과류를 먹으면 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.
| 견과류의 종류 | 특징 |
| 아몬드 | 50%는 지질로 만들어져 올레산이나 리놀레산을 많이 포함한다. 그 외에 비타민 E와 비타민 B2가 풍부하고, 안티 에이징 식품으로 인기가 높다. |
| 호두 | 역사의 오래된 견과류. 불포화 지방산인 오메가 3 지방산은 견과류 중 가장 많다. 엽산과 트립토판도 풍부. |
| 마카다미아 너트 | 상대적으로 새로운 종류의 견과류. 올레산이 많이 동맥 경화 예방에 효과적. 비타민 B1이 풍부하고 당의 대사를 촉진한다. |
| 피스타치오 | 영양가가 높기 때문에 주목 받고있는 견과류. 50%를 지질이 차지하고 올레산을 풍부하게 포함한다. β-카로틴이 많기 때문에 노화 예방에도 효과적. |
| 땅콩 | 콩류 견과류. 단백질이 풍부하고 다이어트에도 적합합니다. 불포화 지방산 중 올레산과 리놀레산이 많다. |
| 캐슈 너트 | 피로 회복 효과가 있는 비타민 B1이 많이 포함된다. 철이나 엽산도 많아 빈혈 예방에도 적합한 견과류. |
| 헤이즐넛 | 올레산이 많은 견과류. 에너지 대사를 촉진하는 비오틴이 풍부하게 포함된다. 머리카락과 피부의 건강 유지에도 효과적. |
또한 튀겨져 있는 견과류보다 초벌구이 견과류와 볶은 견과류를 선택합니다. 튀긴 견과류는 칼로리가 높은 경향이 있기 때문에 다이어트에 초벌구이나 볶는 것을 추천합니다.
또한 시판되고 있는 견과류 중에는 식염이 첨가되거나 양념된 것도 있습니다.염분의 과다 섭취를 방지하기 위해 무염 견과류를 선택하도록 합시다.
견과류 다이어트 지속 요령
같은 견과류를 계속 먹으면 질려 버리기 때문에 견과류 다이어트는 견과류의 종류를 가끔 바꾸는 것을 추천합니다.
믹스 견과류도 질린다는 사람은 평소와는 다른 종류를 개별적으로 사거나 다른 메이커의 믹스넛을 선택하면 좋을 것입니다. 도시 지역에서는 견과류 전문점도 있기 때문에 평소와는 다른 견과류를 선택하는 재미도 있습니다.
온라인 판매에서도 부담 없이 다양한 메이커의 견과류를 살 수 있으므로, 좋아하는 견과류를 찾아봐도 좋을지도 모릅니다. 같은 견과류라도 껍질이 있는 것이나 속껍질이 있는 등은 맛과 식감이 다릅니다.
견과류 다이어트의 주의점
마지막으로 견과류 다이어트를 할 때 주의해야 할 포인트에 대해 해설하겠습니다.
과식은 살찌고 피부 트러블의 원인에도
견과류는 건강·미용에 효과적이지만 과식은 비만이나 피부 트러블의 원인이 됩니다.
하루 25g의 견과류도 칼로리는 약 150kcal입니다. 예를 들어 두 배의 양을 먹게 되면 슈크림이나 카스테라를 100g 먹는 것과 크게 다르지 않은 칼로리가 되어 버립니다. 견과류 다이어트로 칼로리가 높은 간식을 자제하고 살을 빼고 싶다면 견과류 과식에 꼭 주의합시다.
또한 가공된 견과류에는 지질이 많이 포함되어 있습니다. 버터와 기름을 너무 많이 섭취하면 피부에서 피지 분비가 왕성해져 여드름과 뾰루지가 생기기 쉽습니다.
견과류 다이어트의 경우 첨가물이 적은 견과류를 적당량 먹는 것이 포인트입니다.
염분 과다 섭취에 주의
견과류 제품에는 식염이나 첨가물이 들어 있는 것이 있습니다.염분의 과다 섭취는 고혈압이나 동맥경화의 원인이 되기 때문에 가능한 한 무염 견과류를 선택합니다.
일본 고혈압 학회에서는 성인 남성의 1일 식염 섭취량을 7.5g 미만, 여성에서는 6.5g 미만으로 하도록 권장하고 있습니다. 다만 고혈압 예방을 위해서는 1일 식염 섭취량을 6g 미만으로 하는 것이 좋습니다.견과류 다이어트 중에도 권장량을 참고하여 염분을 삼가도록 합시다.
견과류 알레르기가 생길 수도 있다
견과류 다이어트 중에 입 안이나 목 등의 점막이 가려워지거나 두드러기가 난 경우에는 즉시 견과류 섭취를 중단합시다. 견과류 알레르기를 일으키고 있을 가능성이 있기 때문에 의료기관의 진료를 추천합니다.
2011년 조사에서는 식품알레르기로 의료기관에서 진료를 받은 사람 중 땅콩으로 인해 알레르기 반응을 일으킨 사람의 비율은 5.1%, 땅콩 이외의 견과류에서는 2.3%였습니다.
땅콩은 콩류이기 때문에 다른 견과류와는 알레르기의 원인이 되는 항원이 다릅니다. 따라서 땅콩으로 알레르기를 일으켜도 아몬드나 호두로는 알레르기가 일어나지 않는 사람도 있습니다. 반대도 마찬가지이므로 지금까지 알레르기가 나오지 않았다고 해서 방심은 금물입니다.