간에 좋은 음식, 음료, 식사 방법
- 음식, 미용
- 2022. 6. 20. 13:00
간의 상태가 나빠지는 원인과 증상, 기준치에 대해 해설하고 간의 기능을 높이는 간에 좋은 음식과 음료, 생활습관을 소개합니다.
간이란?
간(liver)은 복부 오른쪽 상단에 있는 장기입니다.성인 남성에서는 약 1.5kg, 성인 여성에서는 약 1.3kg의 무게가 나갑니다.
간의 주요 작용은 영양소의 대사·유해물질 해독·음식을 소화하는데 필요한 담즙 생성 및 분비의 3가지입니다.
간은 장애가 생겨도 좀처럼 증상이 나타나지 않기 때문에 침묵의 장기라고 불립니다.깨달았을 때는 심각한 병세를 보이는 경우가 많기 때문에 혈액검사 등에서 빨리 이상을 발견하고 치료를 해야 합니다.
간이 피로할 때의 증상
간은 생활 습관의 흐트러짐으로 인해 기능이 나빠질 수 있습니다.간 기능이 저하되어 몸에 필요한 에너지가 부족하면 아래와 같은 증상이 나타날 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.
- 몸이 지치기 쉽다
- 권태감
- 술에 약해지다
- 식욕 부진
- 부종
- 복부 팽창감
AST · ALT · γ-GTP 수치에 이상이 생기면 요주의
간 상태는 건강 진단 및 종합 건강 검진 혈액 검사로 알 수 있는 AST(GOT) · ALT(GPT) γ-GTP 수치로 판단할 수 있습니다.이들 수치가 기준치를 웃돌 경우 알코올성 간기능장애·담도압박이나 폐색·간경변·만성간염·수염·췌장암 등의 질환이 의심됩니다.
AST와 ALT는 간세포에서 생성되는 효소입니다.AST의 기준치는 7~38 IU/L, ALT의 기준치는 4~44 IU/L입니다.
γ-GTP는 담도에서 분비되어 단백질을 분해하는 효소의 일종으로 γ-GTP의 기준치는 남성이 50 IU/l 이하, 여성이 30 IU/l 이하로 알려져 있습니다.
γ-GTP만이 기준치보다 높을 때는 알코올이 원인인 간장애·췌장의 질병(수염이나 췌장암)일 가능성이 있습니다.한편 AST 및 ALT 수치도 높을 경우 알코올성 간장애 이외의 간 질환일 수 있어 보다 자세한 검사를 해야 합니다.
간 기능이 저하되는 원인
간 기능의 저하를 초래하는 원인이 되는 생활 습관은 다음과 같습니다.
알코올의 과잉 섭취
체내에 들어간 알코올은 간에서 무독화되기 때문에 술을 너무 많이 마시면 간에 큰 부담이 됩니다.알코올을 대량으로 섭취하면 서서히 간의 기능이 저하되어 지방간·알코올성 간염·간경변 등이 발병합니다.
알코올이 분해될 때 발생하는 아세트알데히드는 몸에 해로운 물질입니다.간이 아세트알데히드를 분해할 수 없게 되면 간의 세포가 아세트알데히드에 공격받아 변성이나 괴사를 일으키는 것입니다.
알코올을 분해하는 힘에는 개인차가 있고 분해능력이 약한 사람은 단기간·소량의 음주에도 간 상태가 나빠질 수 있습니다.또한 알코올 대사 속도가 남성보다 느린 여성이 알코올성 간장애가 발병하기 쉽다고 생각됩니다.
비만
비만이나 과체중도 간에 부담을 주는 원인입니다.비만인 사람에게는 지방간의 비율이 많고 간 질환의 발병 위험도 높아집니다.
지방간은 중성지방이 간에 쌓인 상태에서 권태감·피로감 등의 증상이 나타나기도 한다.지방간이 진행되면 간암이나 간경변을 일으킬 수 있습니다.
간에 좋은 음식·음료
간 기능을 지원하는 간장에 좋은 음식·음료에 대해 해설합니다.
바지락 : 숙취 해소에도 효과적
바지락에는 간에 좋은 효과가 있는 타우린·오르니틴 등의 아미노산이 풍부합니다.
타우린은 간이 분비하는 담즙의 주성분으로 간 기능을 강화하는 효과가 있습니다.타우린은 나쁜 콜레스테롤 흡수를 억제하는 기능도 있어 비만과 지방간 예방에도 효과적이라고 생각됩니다.타우린은, 바지락 외에도, 바지락·굴·문어·새우·등의 어패류에 풍부합니다.
한편 오르니틴에는 간의 작용을 돕는 작용이 있어 숙취와 오취의 원인이 되는 아세트알데히드의 분해를 촉진합니다.알코올을 대량으로 섭취하거나 간의 기능이 나빠져 있을 때 일어나는 숙취를 예방합니다.
오르니틴은 같은 조개류라도 바지락이나 방충이에 거의 포함되지 않기 때문에 숙취 때 먹는다면 소꿉친구들을 추천합니다.
매실 : 간의 기능을 높이는 필빈산
매실에 함유된 필빈산은 간 기능을 높이는 효과가 기대되는 유기산의 일종입니다. 매실에는 구연산·사과산 등 많은 유기산이 함유되어 있어 피로회복과 칼슘 흡수효율을 높이는 기능이 있습니다.
또한 우메보시에는 나트륨 등의 미네랄류도 풍부하여 탈수 상태인 숙취 회복을 앞당기는 효과도 있습니다.
녹황색 채소: 간을 산화 스트레스로부터 보호하는 항산화 비타민
간이 약할 때는 항산화 작용이 있는 비타민 A·비타민 C·비타민 E를 섭취하여 산화 스트레스로부터 간을 보호합니다.산화스트레스란 산화반응에 의해 야기되는 생체에 유해한 작용을 말하며 간질환의 한 원인이기도 합니다.
비타민 A·비타민 C·비타민 E와 같은 항산화 비타민은 호박·당근·시금치·소송채·브로콜리 등의 녹황색 채소에 많이 포함되어 있습니다.
술을 마실 기회가 많을 때는 이러한 야채를 포함한 요리와 안주를 적극적으로 먹어 보십시오.편의점에서 살 수 있는 야채 스틱도 간편해서 추천합니다.
우유 · 유제품 : 양질의 단백질 섭취처
우유는 아미노산 점수 100의 양질의 단백질을 포함한 영양가 높은 음료입니다.우유를 비롯한 유제품에는 간이 기능하는데 필요한 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
간이 피로하다고 느낄 때는 우유나 치즈 등의 유제품에서 영양소를 보급하도록 합시다.다만, 지질이 많은 식품은 간에 부담이 되기 때문에 저지방 우유나 무지방 우유를 추천합니다.
간에 부담을 주지 않는 생활 습관
간에 부담을 줄이기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
술을 과음하다
알코올 과다 섭취는 간의 기능을 저하시키고 간 기능 장애와 지방간을 일으키는 주요 원인입니다.
알코올 섭취량을 줄이는 동시에 일주일에 1~2일 이상은 술을 마시지 않는 휴간일을 마련하는 것이 간을 위해서는 이상적이라고 할 수 있습니다.
지질이 많은 식사를 삼가다
지질이 많은 식품의 과식은 지방간 발병 위험을 높입니다.지방간은 비만과 병발하는 경우도 많기 때문에 지질이 많은 육류나 튀김·볶음 등 기름을 많이 쓰는 요리는 과식하지 않도록 하고 체형을 유지합시다.
식품첨가물이 많은 가공식품은 피한다
보존료, 착색료, 인공 감미료 등의 식품 첨가물 중에는 간에 부담을 주는 것이 있습니다.간 건강을 위해 식품첨가물을 많이 함유한 가공식품은 과식하지 않도록 합시다.가공 식품에는 지질이 많이 포함된 것도 있어 지방간 사람에게도 좋지 않습니다.
약·보충제의 과음에는 주의
약에 포함된 성분이 원인으로 약물성 간 장애를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
약뿐만 아니라 보충제·한약·건강식품이 간에 악영향을 미칠 수도 있습니다.간에 부담을 생각해서 약이나 보충제를 함부로 복용하지 않도록 주의해 주십시오.
담배를 끊다
흡연으로 인해 간질환의 위험이 높아지는 것으로 지적되고 있습니다.담배 연기에는 70여 종의 발암물질이 포함돼 있어 암 위험도 높입니다.
음주를 자제할 뿐만 아니라 흡연 습관도 고쳐 간에 부담을 최소화합시다.
규칙적인 생활을 유의하다
수면 부족이나 생활 리듬의 흐트러짐도 간의 기능에 악영향을 미칩니다.마우스를 사용한 실험에서는 수면장애가 간의 대사를 변화시키고 간지방 축적을 증가시키는 것으로 판명되었습니다.
간의 상태가 나쁠 때는 충분한 수면을 취하도록 유의하고 몸의 회복을 앞당겨 주십시오.
유산소 운동을 습관적으로 하다
지방간 위험을 높이는 비만을 해소하기 위해서는 하루 20분 이상의 유산소 운동으로 체지방을 태우는 것이 효과적입니다.운동 부족의 자각이 있는 분은 걷기나 스트레칭 등의 가벼운 운동부터 시작해 보는 것이 좋습니다.